Qed issibha diffiċli li titlef il-piż meta ikel tajjeb għas-saħħa jidher li jagħmel l-IBS tiegħek agħar? Huwa sors komuni ta 'frustrazzjoni għal nies li jittrattaw sindromu tal-musrana irritabbli (IBS) . Madankollu, it-telf fil-piż m'għandux ikun sforz bla tama.
Issa hemm raxx brillanti ta 'tama. Ix-xjenza ipprovdietna informazzjoni utli dwar l-ikel, l-IBS u t-telf tal-piż. Tista 'tieħu vantaġġ minn dan biex mhux biss tilef b'suċċess il-piż, imma wkoll ittejjeb is-saħħa fiżika diġestiva u ġenerali tiegħek.
Il-parir dwar in-nutrizzjoni u d-dieta jista 'jkun konfuż. Espert wieħed jgħidlek ħaġa waħda, filwaqt li ieħor jgħidlek xi ħaġa differenti. U xi drabi twemmin twil dwar telf ta 'piż jirriżulta li jkun difettuż.
Aħna se nħarsu lejn numru ta 'strateġiji tajbin għas-saħħa għal telf ta' piż li huma bbażati fuq ix-xjenza aġġornata. Ahna napprezzawhom ukoll sabiex dawn jgħaqqdu tajjeb mat-tentattivi tiegħek biex niksbu l-IBS tiegħek taħt kontroll aħjar.
Agħżel Low-FODMAP Produce
Kulħadd jaf li l-ħxejjex u l-frott qegħdin jimlew, ikunu nutrittivi u jissodisfaw u li tiekol aktar minnhom jgħinek titlef il-piż. Madankollu, jekk inti bħal ħafna nies bi IBS, tista 'tibża' li tiekol ikel tal-pjanti mimlija bil-fibra se tagħmel is-sintomi tiegħek agħar għax dak huwa eżattament dak li ġara fil-passat.
M'għandekx Biża Produce, Just Agħżel bil-għaqal
M'għadx għandek toqgħod bil-biża 'għax ix-xjenza hawn biex tgħinek! Ir-riċerkaturi ta 'dieta baxxa tal-FODMAP mill-Università ta' Monash ttestjaw bosta ħxejjex u frott. Huma identifikaw dawk li jistgħu jiġu ttollerati minn ħafna nies li għandhom IBS.
Tista 'tibda l-isforz tiegħek għal telf ta' piż billi tagħżel ħxejjex u frottijiet ta 'FODMAP baxxi bħal avokado, banana, kaboċċi u tadam. Inti tista 'ssib li maż-żmien, tista' tespandi lil hinn mill-għażliet baxxi ta 'FODMAP mingħajr ma tinbeda s-sintomi.
Tista 'żżid b'mod sinifikanti l-konsum tiegħek ta' frott u ħxejjex b'saħħithom intestinali billi tipprova tinkludi l-prodott f'kull ikla. Have smoothie aħdar bil berries jew omelet tal-ħxejjex għall-kolazzjon. Igawdu insalata jew bħala ikla jew ma 'ikla ta' nofsinhar. Imla nofs il-pjanċa tal-pranzu tiegħek b'ħxejjex.
Tkun xi tkun il-każ, iżomm f'moħħu li l-ħxejjex nejjin u l-frott jistgħu jkunu aktar diffiċli biex jittolleraw is-sistema diġestiva tiegħek.
Agħżel Proteina
Do you constantly battalja ma cravings? Agħżel proteina fuq carbs!
Il-proteina ma tgħollix il-livelli ta 'zokkor fid-demm Dan ifisser li ma jikkawżax l-ispikes u l-ponot ta 'l-insulina li inti tibgħat biex issib xi ħaġa li tiekol ftit sigħat wara l-aħħar ikla tiegħek. Il-proteina għandha wkoll it-tendenza li tkun faċli biex tiddiġerixxi u għalhekk mhux probabbli li tikkawża s- sintomi ta 'IBS tiegħek.
Sorsi ta 'Proteini Sani:
- Ċanga *
- Tiġieġ *
- Bajd
- Ġewż
- Majjal *
- Seafood
- Żrieragħ
- Tofu, tempeh, seitan (għal non-celiacs)
- Jogurt
* Biex tnaqqas ir-riskju tiegħek ta 'espożizzjoni għal affarijiet li mhumiex tajbin għall- flora tal-musrana tiegħek agħżel prodotti tal-annimali ħielsa, mifruxin u mingħajr antibijotiċi kull meta jkun possibbli.
Proteina għall-Vegetarians
Il-konsum ta 'proteina adegwata jista' jkun sfida jekk tkun veġetarjan bl-IBS . B'xorti tajba, ir-riċerkaturi tal-FODMAP sabu li t-tofu, it-tempeh u s-seitan huma tollerati tajjeb. Ċiċri fil-laned u għads bil-bott jistgħu jittieklu fi kwantitajiet żgħar jekk jitnaddfu sewwa.
Agħżel Xaħmijiet Healthy
Il-qal, "xaħam tagħmlek xaħam" hija catchy, iżda hija bbażata fuq xjenza difettuża. Ir-rakkomandazzjoni li tiekol dieta b'livell baxx ta 'xaħam għadha lura, minħabba li l-obeżità, id-dijabete, il-mard kardjovaskulari u l-kundizzjonijiet awtoimmuni għandhom ħafna sbuħija.
Il-problema bi dieta baxxa ta 'xaħam hija tliet darbiet:
- Il-manifatturi tal-ikel ħadu post ix-xaħam fil-prodotti biz-zokkor u bil-karboidrati rfinuti. Dawn iż-żewġ jikkawżaw spikes ta 'l-insulina li jwasslu għal cravings u żieda fil-piż, kif ukoll iżidu r-riskju ta' dijabete u mard tal-qalb.
- Korpi tagħna - b'mod partikolari l-imħuħ tagħna - jeħtieġu xaħam sabiex jiffunzjonaw tajjeb.
- Ix-xaħam iżid it-togħma lill-ikel u jżid is-sens tagħna li jkun sodisfatt wara ikla. Meta tkun sodisfatt, naturalment tnaqqas dawk il-perijodi ta 'mistrieħ għall-kabinett tal-ikla ħafifa.
Tilef il-biża 'li x-xaħmijiet jagħtuk xaħam u żidhom fid-dieta ta' kuljum tiegħek!
Huwa importanti li wieħed jiftakar li mhux ix-xaħmijiet kollha huma maħluqa ugwali . Ix-xaħmijiet trans jinsabu f'ħafna ikel ipproċessat u huma assoċjati ma 'żieda fir-riskju għal mard tal-qalb. Ipprova tevita kwalunkwe ikel li fih żjut parzjalment idroġenati wkoll. Ir-riskji u l-benefiċċji ta 'xaħmijiet saturati - li jinsabu f'oġġetti bħall-laħam aħmar u l-butir - huma suġġett għadu għaddej għad-dibattitu, staqsi lit-tabib tiegħek.
Fejn taħdem ix-xaħam flimkien ma ' dieta IBS ? L-ikel moqli u żejtni x'aktarx li jwaqqaf is-sintomi tiegħek. Min-naħa l-oħra, xaħam b'saħħtu għandu jkun ittollerat tajjeb u se jagħmel biċċa xogħol tajba biex jitrawwem il-flora tal-musrana .
Sorsi Tajba ta 'Xaħam Saħħa
Ħut. Għalkemm ħafna mill-ħut huma sors tajjeb ta 'aċidi grassi Omega-3 b'saħħithom, xi wħud huma b'saħħithom għalik minn oħrajn:
- Kul: Inċova, salamun u sardin
- Evita: Ħut tal-kaċċa kbira bħall-pixxispad jew il-kelb il-baħar Mako, minħabba kontaminanti kimiċi
Żerriegħa favur l-IBS. Dawn jistgħu jkunu aħjar għall- IBS-C .
Ġewż FODMAP baxx. Dawn huma perfetti għal snacks ħfief u addittivi fit-togħma fuq platti varji.
- Ġewż tal-Brażil
- Ġewż Macadamia
- Pekani
- Ġewż
Żjut. Żomm dawn f'moħħhom meta tisma 'għax huma mod tajjeb biex tikseb xaħmijiet b'saħħithom f'kull ikla.
- Żejt tal-ġewż
- Żejt taż-żebbuġa
Produzzjoni. Igawdu dawn waħedhom jew iżidhom mal-platti favoriti tiegħek,
- Avokado (sors ta '1/8 ta' frott sħiħ huwa baxx - FODMAP)
- Żebbuġ
Aqta 'l-Carbs (Sempliċi)
Zokkor u karboidrati raffinati - il-karboidrati sempliċi - huma apparentement kullimkien!
Il-forma l-aktar prevalenti ta 'karboidrati raffinati hija dqiq tal-qamħ, li huwa dqiq li kellu s-saff ta' barra ta 'granza jitneħħa. Dqiq abjad, u s-sieħeb tiegħu fil-kriminalità, zokkor, jistgħu jinstabu fil-ħobż, pasti, kejkijiet, cookies, doughnuts u ikel ipproċessat. Dawn l-affarijiet kollha għandhom rwol kbir fid-dieta ta 'ħafna nies fis-soċjetà tal-Punent.
Madankollu, zokkor u karboidrati raffinati qegħdin jagħmlu magħna morda. L-obeżità, il-mard tal-qalb u d-dijabete ġew marbuta direttament ma 'dieti b'ammont għoli ta' zokkor u karboidrati raffinati.
X'inhuma Carbs Sempliċi Do għall-Korp Tiegħek
Meta tiekol zokkor u karboidrati raffinati, il-livelli taz-zokkor fid-demm tagħna jiżdiedu malajr. Dan iqajjem il-frixa tagħna biex tibgħat l-insulina. L-insulina tagħmel xogħol tajjeb biex tneħħi l-eċċess ta 'zokkor fid-demm (glukożju), iżda tagħmel dan billi tippakkjah fiċ-ċelloli tax-xaħam u l-vini tad-demm tagħna.
Dan huwa għaliex il-karboidrati rfinuti jikkontribwixxu għall-obeżità u l-mard tal-qalb. Ladarba l-glukosju jkun ġie approvat, il-korp jibgħat is-sejħa għal aktar. Dan iqajjem cravings għal ikel b'livell ogħla ta 'karboidrati raffinati, li huma l-bane ta' l-eżistenza tad-dieti. Maż-żmien, ir -reżistenza għall-insulina tiżviluppa, iżżid ir-riskju wieħed għal mard tal-qalb u dijabete.
Iżda Din ir-Restrizzjoni hija Tajba għall-IBS
Din hija probabilment waħda mir-rakkomandazzjonijiet l-iktar iebsa. Madankollu, il-kisja tal-fidda hija li l-qtugħ ta 'karboidrati raffinati jista' jkollu effett ta 'benefiċċju kbir fuq is-sintomi tal-IBS tiegħek. Il-qamħ, b'mod partikolari, ġie assoċjat ma 'IBS għal żewġ raġunijiet:
- Il-qamħ fih il-glutina, proteina li ma tistax tiġi kkunsmata minn kull min għandu marda celiac . Il-pazjenti IBS huma kkunsidrati li huma f'riskju ogħla għall-marda coeliac. Anki jekk wieħed ma jkollux mard celiac, huwa teorizzat li xi każijiet ta 'IBS huma maħsuba bħala riżultat ta' sensittività tal- glutina .
- Il-qamħ fih fructans, wieħed mill-karboidrati tal-FODMAP li ġew assoċjati ma 'li jikkawżaw sintomi diġestivi mhux mixtieqa f'nies li għandhom IBS.
Huwa okay, il-Korp Tiegħek Aġġusta
Agħmel l-almu tiegħek biex tnaqqas iz-zokkor u l-karboidrati raffinati. Jista 'jieħu ftit ġranet għall-ġisem tiegħek biex tieqaf tibgħatlek għal dawk tiekol ħelu u melħ. Ladarba inti qiegħed barra mill-ferrovija "cravings", il-livelli ta 'l-enerġija tiegħek ser jistabbilizzaw u tħossok aktar sodisfatt bejn l-ikliet. Ser tagħmel is-saħħa ġenerali tiegħek servizz kbir. Il-flora tal-musrana tagħtik ukoll nirringrazzjak!
Għas-suċċess tat-telf tal-piż, huwa tajjeb li tħalli lilek innifsek okkażjonalment ittrattat. Madankollu, tagħti attenzjoni mill-qrib dwar kif tħossok u x'tagħmel lill-cravings tiegħek 'il quddiem.
Waqfien Away Mill Ikel Ipproċessat, Junk Food, u Fast Food
Ikel konvenjenti jista 'jkun tajjeb għal iffrankar ta' ħin u għal linji tal-qiegħ korporattivi, iżda huma ħafna, ħżiena ħafna għas-saħħa tiegħek.
Ikel ipproċessat, ikel li junk, u ikel mgħaġġel jimtlew biz-zokkor, karboidrati rfinuti, xaħmijiet ħżiena għas-saħħa, u kull tip ta 'kimika (addittivi tal-ikel, kulur tal-ikel, stabilizzaturi tal-ikel). Dan kollu jista 'jikkontribwixxi kemm għal żieda fil-piż kif ukoll għal sintomi IBS - iż-żewġ affarijiet li qed tfittex biex tevita.
Is-soluzzjoni hija li jieklu ikel sħiħ kull meta jkun possibbli. Ikel sħiħ jinkludi ħxejjex, frott, ġewż, żrieragħ u prodotti tal-annimali.
- Kessaħ id-dar kull meta jkun possibbli. It-tisjir fid-dar jippermettilek li tkun fil-kontroll totali fuq dak li tiekol.
- Aħżen il-perimetru tas-supermarket. Evita ikel li jiġi f'kaxex u jkollu ħajja twila fuq l-ixkaffa. Dawn spiss ikunu mimlijin bil-preservattivi li jistgħu jkunu tajbin għall-manifattur tal-ikel iżda mhumiex tajbin għall-ġisem tiegħek.
- Irid biss jiekol ikel li l-kbir-il-kbir nanna tiegħek jagħraf. Jekk hi ma tirrikonoxxilhiex bħala ikel, kif tistenna li s-sistema diġestiva tiegħek tagħmel dan?
Fossa tal-Ikel Dieta
Dawk li jirreklamaw l-ikel iħobbu li jħajru lilek bid-dieta ta 'soda u dawk il-ftit pakketti snack ta' 100 kaloriji. Madankollu, dan l-ikel joffri ftit fil-mod ta 'nutrizzjoni
Dak li qed joffru huwa ħafna mill-ingredjenti ħżiena għas-saħħa li ilna nitkellmu. Dan jinkludi karboidrati raffinati u kimiċi ta 'l-ikel. Biex tgħaxxaq l-agħar, ħafna minnhom fihom ħlewwiet artifiċjali.
Il-ħlewwiet artifiċjali jistgħu jissodisfaw temporanjament is-sinna ħelwa tiegħek, iżda dawn iqarrqu bil-ġisem tiegħek. Dawn jistgħu jħallu f'riskju għal cravings hekk kif il-ġisem tiegħek ifittex li jikseb xi nutriment reali. Barra minn hekk, xi ħlewwiet artifiċjali jistgħu jikkawżaw sintomi ta 'IBS, partikolarment gass u nefħa .
Ħejji fuq snacks li jixbħu l-IBS.
Leġġenda oħra ta 'dieta hija li biex jitilfu l-piż, wieħed irid imur bil-ġuħ. Bħall-leġġenda dwar ix-xaħmijiet, din tista 'wkoll terġa' lura minħabba li ċ-ċaħda tista 'twassal għal binging.
Int ser ikollok aktar suċċess fit-telf tal-piż tiegħek jekk tiekol ikliet nutrittivi fuq bażi regolari u jkollok snacks b'saħħithom għal dawk il-ħinijiet meta jkollok il-munchies.
Snacks favur l-IBS
- Ġewż FODMAP baxx bħal ġewż tal-Brażil, Makadamja, ġewż tal-pinen u ġewż).
- Fossili tal-ġobon ta 'FODMAP baxx bħal cheddar u mozzarella.
- Frott b'FODMAP baxx bħal banana, blueberries, cantaloupe, larinġ, ananas, lampun, u frawli.
Ixrob ħafna ilma
Kull ċellula fil-ġisem tagħna teħtieġ ammonti adegwati ta 'ilma biex taħdem tajjeb. Fil-ħajja okkupata tagħna, ħafna minna jittraskuraw li niżguraw li nkunu nafu biżżejjed ilma. Għandna wkoll it-tendenza li ma nkunux f'armonija mas-sinjali tal-ġisem tagħna li għandna bżonn aktar ilma.
X'jista 'jiġri huwa li naħsbu li aħna bil-ġuħ, meta aħna tassew biss bil-għatx. Allura qabel ma tmur għal snack, tixrob tazza mimlija ta 'ilma u tara x'jiġri. Forsi ma kontx verament bżonn dak snack wara kollox u tista 'tistenna sakemm ikollok ikla li jmiss biex tiekol mill-ġdid.
L-ilma jiffaċilita xi sintomi IBS
Ixrob ħafna ilma ser jgħinek ukoll bl-IBS tiegħek. Jekk inti suxxettibbli għal stitikezza (IBS-C), l-ilma tax-xorb biżżejjed jgħin biex iżomm l-ippurgar artab. Meta ma tixrobx biżżejjed ilma, il-ġisem tiegħek jikkumpensa billi jiġbed l-ilma mill-ippurgar, u jikkontribwixxi għal ippurgar iebes .
Inkella, jekk tkun IBS-D suxxettibbli, l-ilma li tixrob tgħin biex tissostitwixxi l-ilma li jintilef waqt l-episodji ta 'dijarea.
Tinkwetax Dwar Eating Like Everyone Else
Ħafna nies li għandhom IBS jiddikjaraw il-fatt li ma jistgħux jieklu bħal kulħadd. Għal dan, ngħid, "din hija ħaġa tajba!"
Fid-dinja tal-Punent, il-persuna medja tiekol dieta ħafna ħżiena għas-saħħa. Sib il-kisja tal-fidda fl-IBS tiegħek u ssostni l-ġisem tiegħek b'ikel sħiħ b'saħħtu u nutrittiv - ħxejjex, frott, proteina tal-annimali, u xaħmijiet b'saħħithom.
Dan jista 'jfisser li l-pjanċa tiegħek tidher differenti ħafna mill-ħbieb tiegħek, jew li l-għażliet tiegħek huma pjuttost limitati meta jieklu barra jew f'laqgħat soċjali. Iżda, il-ġisem tiegħek ser jippremja lilek b'telf fil-piż, enerġija mtejba, sistema diġestiva inqas kwieta, u riskju mnaqqas ta 'mard kroniku. Min jaf, forsi inti ser tibda tikseb ħbiebek u familja biex tiekol aktar bħalek!
Sorsi:
Uffiċċju tal-Prevenzjoni tal-Mard u l-Promozzjoni tas-Saħħa tal-Istati Uniti. Linji Gwida Dietarji għall-Amerikani. 2015.
> Eswaran S. Baxxa FODMAP fl-2017: Tagħlimiet Mgħallem minn Provi Kliniċi u Studji Mekkanistiċi. Neurogastroenteroloġija u Motility. 2017; 29 (4) .doi: 10.1111 / nmo.13055.
Gibson P, Shepherd S. Ġestjoni tad-dieta bbażata fuq l-evidenza ta 'sintomi gastrointestinali funzjonali: L-approċċ FODMAP. Ġurnal ta 'Gastroenteroloġija u Epatoloġija. 2010; 25: 252-258.