Tipi ta 'xaħam tad-dieta jinfluwenzaw il-Livelli tal-Kolesterol
Xaħmijiet saturati u xaħmijiet mhux saturati jinstabu f'varjetà ta 'ikel. It-tipi ta 'xaħmijiet li nikkunsmaw jekk qed issegwi dieta li tbaxxi l-lipidi kienet is-suġġett ta' xi kontroversja. Xi studji jissuġġerixxu li dawn ix-xaħmijiet mhumiex maħluqa ugwali.
L-American Heart Association tirrakkomanda li bejn 25 fil-mija u 35 fil-mija tal-kaloriji totali ta 'kuljum tiegħek għandhom jikkonsistu f'xaħam.
Il-biċċa l-kbira ta 'din id-doża għandha tkun minn xaħam mhux saturat. Madankollu, studji jissuġġerixxu li x-xaħmijiet mhux saturati waħedhom jistgħu ma jkunux daqshekk tajbin għas-saħħa tal-qalb, u xaħmijiet saturati li jikkunsmaw jistgħu ma jkunux daqshekk perikolużi daqs kemm kien maħsub.
Biex tnaddaf ftit minn din il-konfużjoni ara tqabbil ta 'xaħmijiet saturati u mhux saturati u kif dawn jistgħu jaffettwaw id-dieta tiegħek.
X'inhu Xaħam Saturat?
Xaħmijiet saturati m'għandhomx bonds doppji fl-istruttura kimika tagħhom. Huma "saturati" bl-atomi ta 'l-idroġenu. Minħabba l-istruttura kimika tagħhom, għandhom konsistenza solida f'temperatura tal-kamra.
Ix-xaħmijiet saturati jistgħu jinstabu f'varjetà ta 'ikel, inkluż:
- Laħam tal-annimali inkluż ċanga, tjur, majjal
- Ċerti żjut tal-pjanti bħal għadma tal-palm jew żejt tal-ġewż
- Prodotti tal-ħalib inklużi l-ġobon, il-butir u l-ħalib
- Laħmijiet ipproċessati inklużi bologna, zalzett, hot dogs, u bacon
- Snacks ippakkjati minn qabel inklużi crackers, laqx, cookies u pasti
Xaħmijiet saturati fid-Dieta Tiegħek
L-Assoċjazzjoni Amerikana tal-Qalb tirrakkomanda li anqas minn 5 fil-mija sa 6 fil-mija tal-konsum ta 'kaloriji kuljum tiegħek jikkonsisti f'xaħam saturat.
Xi studji wrew li l-konsum ta 'ammont għoli ta' xaħmijiet saturati jista 'jżid l-LDL tiegħek u, għalhekk, ir-riskju tiegħek ta' mard tal-qalb. Madankollu, kien hemm diversi studji li jirrifjutaw l-effetti detrimentali ta 'xaħam saturat.
Għalkemm l -ammont ta 'LDL jidher li jiżdied permezz ta' xaħmijiet saturati li jikkunsmaw, studji wrew li t-tip ta 'LDL li jiżdied huwa fil-fatt l-LDL kbir u qawwi.
Partiċelli LDL akbar ma jidhrux li jżidu r-riskju ta 'mard tal-qalb tiegħek. B'kuntrast, LDL żgħir, dens - it-tip li ntwera li jippromwovi l-formazzjoni ta ' aterosklerożi fl-istudji - jidher li mhux se jiġi affettwat. F'xi każijiet, ir-riskju kien saħansitra mnaqqas bil-konsum ta 'xaħam saturat.
Xi studji jissuġġerixxu wkoll li t-tip ta 'ikel saturat li fih xaħam jista' jagħmel differenza fis-saħħa tal-qalb tiegħek. Studju wieħed kbir issuġġerixxa li l-prodotti tal-ħalib li jikkunsmaw jistgħu fil-fatt inaqqsu r-riskju ta 'mard kardjovaskulari tiegħek. Fl-istess ħin, inkluż il-laħmijiet ipproċessati fid-dieta tiegħek jista 'jżid ir-riskju ta' mard kardjovaskulari tiegħek.
X'inhu xaħam mhux saturat?
Xaħmijiet mhux saturati huma tipikament likwidi f'temperatura tal-kamra. Dawn huma differenti minn xaħmijiet saturati minħabba li l-istruttura kimika tagħhom fiha waħda jew aktar bonds doppji. Jistgħu jiġu kategorizzati aktar bħala:
- Xaħmijiet mhux saturati : Dan it-tip ta 'xaħam mhux saturat fih biss bond doppju wieħed fl-istruttura tiegħu. Xaħmijiet mhux saturati huma tipikament likwidi f'temperatura tal-kamra u jinkludu żejt tal-canola u żejt taż-żebbuġa.
- Xaħmijiet polyunsaturated: Dan it-tip ta 'xaħam mhux saturat fih żewġ bonds doppji jew aktar fl-istruttura tagħhom. Huma likwidi f'temperatura tal-kamra. Ix-xaħmijiet polyunsaturated jinkludu żejt tal-għosfor, żejt tal-ġirasol, u żejt tal-qamħ.
Xaħmijiet mhux saturati fid-Dieta Tiegħek
L-Assoċjazzjoni Amerikana tal-Qalb tirrakkomanda li ħafna mill-konsum ta 'xaħam ta' kuljum tiegħek għandu jiġi minn xaħmijiet mhux saturati u polyunsaturated. Ikel li jkun fih xaħmijiet mhux saturati jinkludi:
- Ġewż
- Żjut tal-pjanti bħal kanola, ħaxix, jew żejt tal-pjanta
- Ċerti ħut bħas-salamun, it-tonn, u l-inċova, li fihom l-aċidi grassi mhux saturati omega-3
- Żebbuġ
- Avokado
X'inhi d-differenza bejn ix-xaħam u l-kolesterol?
Il-kolesterol u x-xaħmijiet huma t-tnejn lipidi u jinstabu kemm fl-ikel li tiekol u kif ukoll fiċ-ċirkolazzjoni tad-demm tiegħek. Il-kolesterol għandu struttura kimika aktar kumplessa meta mqabbla ma 'xaħmijiet.
Fil-ġisem, il-kolesterol huwa marbut mal-proteina bħala lipoproteina ta 'densità baxxa (LDL) li hija kkunsidrata bħala "kolesterol ħażin" għal riskji għas-saħħa tal-qalb u lipoproteina ta' densità għolja (HDL). " L-ammont ta 'xaħam mhux saturat u saturat fid-dieta tiegħek jista' jinfluwenza l-livelli tiegħek ta 'kolesterol totali, HDL u LDL. Ix-xaħam saturat, it-tip misjub fiċ-ċanga, il-butir u l-marġerina, kien maħsub li jgħolli l-livelli ta 'LDL ta' "kolesterol ħażin".
Liema Xaħmijiet Għandek Tinkludi fid-Dieta Li Tnaqqis ta 'Lipidi Tiegħek?
Jekk qed tara l-livelli tal-kolesterol u trigliċeridi tiegħek, ipprova tinkludi varjetà ta 'ikel b'saħħithom bħal laħam dgħif, ħxejjex, frott, legumi u ħbub sħaħ. Hemm bżonn ta 'aktar riċerka dwar l-influwenza ta' xaħmijiet mhux saturati u saturati fuq il-mard kardjovaskulari. Għalkemm kien hemm riċerka li tissuġġerixxi li x-xaħmijiet saturati mhumiex daqshekk ħżiena għas-saħħa tal-qalb kif maħsub darba, ir-rakkomandazzjonijiet attwali għadhom fis-seħħ.
Kemm ix-xaħam mhux saturat kif ukoll ix-xaħam saturat huma ugwalment densi fl-enerġija. Dawn jistgħu jżidu kaloriji ma 'l-ikla u l-piż tiegħek mal-qadd tiegħek jekk tikkonsma wisq minn waħda waħda, u għalhekk huwa aħjar li tiekolhom b'mod moderat.
Barra minn hekk, it-tip ta 'ikel li fih xaħam li tikkonsma jista' jagħmel differenza fil-livelli tal-lipidi tiegħek. Ftit ta 'ġewż jew ta' laħam taċ-ċanga hija għażla aħjar għall-ikliet tiegħek meta mqabbla ma 'borża ta' laqx jew links ta 'zalzett. Iż-żewġ jista 'jkun fihom xaħmijiet, iżda l-għażliet ta' qabel fihom ukoll vitamini, minerali u nutrijenti oħra b'saħħithom. L-aħħar għażliet jistgħu jkunu ogħla f'zokkor, preservattivi kimiċi, melħ u xaħmijiet trans , u dawn kollha jista 'jkollhom effett negattiv fuq il-livelli tal-lipidi u s-saħħa tal-qalb tiegħek.
Kelma Minn
Jista 'joħloq konfużjoni dwar liema xaħmijiet huma meqjusa agħar għar-riskji għas-saħħa minħabba li r-riċerka aktar ġdida tbiddel dak li smajt qabel. L-American Heart Association tkompli tiżen ir-riċerka u tagħmel rakkomandazzjonijiet immirati biex tnaqqas ir-riskji għas-saħħa tiegħek.
> Sorsi
> de Oliveira OMC, Mozaffarian D, Kromhout D, et al. Konsum tad-dieta ta 'xaħam saturat minn Sors ta' Ikel u Mard Kardjovaskulari ta 'Inċident: L-Istudju Multi-Etniku ta' Atterosklerożi. Ġurnal Amerikan ta 'Nutrizzjoni Klinika. 2012; 96: 397-404.
> De Souza RJ, Mente A, Maroleanu A, et al. Intake ta 'Aċidi grassi Saturati u Trans-Mhux Saturati u Riskju ta' Mortalità, Mard Kardjovaskulari u Dijabete tat-Tip 2: Reviżjoni Sistematika u Meta-Analiżi ta 'Studji ta' Osservazzjoni. BMJ. 2015; 351: h3978.
> DiNicolantonio JJ, Lucan SC, O'Keefe JH. L-Evidenza għal Xaħam Saturat u għaz-Zokkor Relatat ma 'Mard Koronarju tal-Qalb, Progress f'Mard Kardjovaskulari . 2016; 58 (5): 464-72. doi: 10.1016 / j.pcad.2015.11.006
> Il-Skinny fuq ix-Xaħmijiet. American Heart Association. 2017. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/Know-Your-Fats_UCM_305628_Article.jsp#.WQzNZtLyvmY.
> Vafeiadou K, Weech M, Altowaijri H, et al. Sostituzzjoni ta 'Saturati b'xaħmijiet mhux Saturati Ma kellhom l-ebda Impatt fuq il-Funzjoni Vaskulari imma Effetti Benefiċi fuq Bijomarkaturi tal-Lipidi, E-Selectin u Pressjoni tad-Demm: Riżultati Mill-Intervent Dieta Kontrollat randomised u VAScular Function (DIVAS) Studju. Ġurnal Amerikan ta 'Nutrizzjoni Klinika. 2015; 102 (1): 40-8.