Omega-3s fit-tnejn jagħtu lill-qalb tiegħek spinta
Jekk int interessat f'livelli b'saħħithom tal-kolesterol, tista 'ssib li huwa sempliċi kemm iżżid ħut mad-dieta tiegħek. Iż-żejt tal-ħut fih omega-3 fatty acids, li ġew ippruvati li jbaxxu l-livelli tal-kolesterol. Għalkemm l-esperti jirrakkomandaw li ħafna nies jibdew jinkorporaw żewġ porzjonijiet ta 'ħut fid-dieta tagħhom kull ġimgħa, dawk b'livelli għolja ta' trigliċeridi jistgħu jeħtieġu suppliment.
Kolesterol u Żejt tal-Ħut
Ix-xjentisti mhumiex kompletament ċerti għaliex l-aċidi grassi omega-3, li jinsabu fiż-żjut tal-ħut u sorsi oħra, jbaxxu l-livelli tal-lipidi fid-demm, iżda r-riċerka hija ċara: Żejt tal-ħut huwa tajjeb għall-qalb.
Fil-fatt, studju ppubblikat fl-2005 fil -Ġurnal tal-Bord Amerikan tal-Prattika tal-Familja sab li dawk bi storja ta 'attakk tal-qalb li ħadu suppliment ta' 1.8g ta 'żejt tal-ħut kienu 29% inqas probabbli li jesperjenzaw avveniment kardijaku. L-istess studju kkonkluda li wieħed biss ikla ta 'ħut fil-ġimgħa jista' jkun "assoċjat ma 'tnaqqis ta' 52 fil-mija f'mewt kardijaka f'daqqa."
Meta-analiżi ta 'aktar minn 70 studju sabet li ż-żejt tal-ħut kien partikolarment ta' benefiċċju għat-trattament ta 'trigliċeridi għolja, li huma tip ta' kolesterol marbut ma 'riskju għoli ta' mard koronarju tal-qalb . L-istudji analizzati fil-meta-analiżi sabu li l-livelli għolja ta 'trigliċeridi jistgħu jitbaxxew bejn 20 u 50 fil-mija billi jieħdu 2 sa 4g ta' żejt tal-ħut kuljum.
Sorsi tal-Ikel ta 'Omega-3s
Għal persuni mingħajr storja ta 'mard tal-qalb, il-livelli tal-kolesterol jistgħu jitbaxxew u jinżammu taħt kontroll billi sempliċement jieklu ħut darbtejn fil-ġimgħa. Madankollu, mhux il-ħut kollu huwa għoli fl-aċidi grassi omega-3. Eżempji ta 'ħut li huma għoljin fl-aċidi grassi meħtieġa jinkludu s-salamun, l-inċova, is-sardin, it-trota, il-bass, il-catfish, it-tonn tal-alonga, l-aringi u l-kavalli.
Hemm sorsi oħra ta 'ikel ta' aċidi grassi omega-3 għal dawk li ma jgawdux jieklu ħut. Dan l-ikel jinkludi tofu; Żerriegħa tal-kittien; kanola u żjut taż-żebbuġa; Ġewż Ingliż u żerriegħa tal-qara ħamra, u ħxejjex bil-weraq ħodor bħal kale (għalkemm il-ħodor huma ħfief, għandhom ammonti ferm iżgħar ta 'omega-3s).
Għandek tieħu Suppliment?
Skond l-American Heart Association, huwa aħjar li tikseb l-aċidi grassi omega-3 permezz ta 'sorsi ta' l-ikel. Madankollu, hemm supplimenti disponibbli għal persuni li għandhom bżonn aktar aċidi grassi milli jistgħu jiksbu permezz tad-dieta waħedha. Ir-riċerkaturi għadhom jistudjaw kif is-supplimenti jaħdmu biex ibaxxu l-livelli tal-kolesterol meta mqabbla ma 'l-aċidi grassi omega-3 misjuba fil-prodotti ta' l-ikel. Qabel ma tibda kors supplimentari, kellem lit-tabib tiegħek dwar il-benefiċċji u d-doża li hija tajba għalik.
Rakkomandazzjonijiet
L-Assoċjazzjoni Amerikana tal-Qalb għandha rakkomandazzjonijiet għal individwi bbażati fuq l-istorja tagħhom ta 'mard tal-qalb:
- Dawk mingħajr storja ta 'mard tal-qalb: Agħmel ħut parti regolari tad-dieta tiegħek. Ipprova tikkonsma ħut darbtejn fil-ġimgħa. Jinkludu wkoll ikel bħal żejt tal-canola u prodotti tas-sojja fid-dieta tiegħek.
- Dawk b'mard tal-qalb: Kul mill-inqas 1 g ta 'l-aċidi grassi (docosahexaenoic acid jew eicosapentaenoic acid) kuljum. Dawn l-aċidi jinstabu fil-ħut xaħmi u s-supplimenti. Kellem lit-tabib tiegħek qabel ma tibda suppliment tad-dieta.
- Dawk bi trigliċeridi għolja: Akkwista bejn 2 u 4 g ta 'aċidu docosahexaenoic jew aċidu eicosapentaenoic kuljum. F'dan id-dożaġġ, x'aktarx li jkun meħtieġ li tieħu supplimenti. Kellem lit-tabib tiegħek dwar id-dożaġġ tiegħek.
Prekawzjonijiet
Għalkemm l-AID tiddikjara li l-aċidi grassi omega-3 huma "ġeneralment meqjusa bħala siguri," hemm riskji potenzjali. Żjut tal-ħut jistgħu jgħollu ż-zokkor fid-demm ta 'nies bid-dijabete. Skond l-Istituti Nazzjonali tas-Saħħa, l-aċidi grassi omega-3 jistgħu wkoll "iżidu r-riskju ta" puplesija emorraġika, "li jfisser fsada fil-moħħ. Jekk għandek id-dijabete jew għandek riskju akbar ta 'puplesija emorraġika , kellem lit-tabib tiegħek dwar ir-riskji assoċjati maż-żejt tal-ħut, li ġeneralment huma minimi.
Barra minn hekk, intwerew dożi 'l fuq minn 1g ta' aċidi grassi omega-3 ta 'kuljum li jikkawżaw fsada f'xi individwi. Jekk tesperjenza żieda fil-frekwenza jew fit-tul tat-tiġrifa waqt li tieħu supplimenti ta 'żejt tal-ħut, kellem lit-tabib tiegħek dwar ir-riskji. Hu jew hi tista 'tixtieq li tnaqqas id-doża tiegħek.
Sorsi:
"Ħut u Omega-3 Fatty Acids." AmericanHeart.org . 2008. American Heart Association. 13 ta 'Settembru 2008.
"Ħut, Livelli ta 'Merkurju u Omega-3 Fatty Acids." AmericanHeart.org . 2008. American Heart Association. 13 ta 'Settembru 2008.
Gebauer, Sarah K., Tricia L. Psota, William S. Harris, u Penny M. Kris-Etherton. "Rakkomandazzjonijiet tad-dieta Aċidu xaħmija N-3 u Sorsi tal-Ikel biex jinkiseb l-Essenzjalità u l-Benefiċċji Kardjovaskulari." Ġurnal Amerikan ta 'Nutrizzjoni Klinika. 83: 6 (2006): 1526-35. 13 ta 'Settembru 2008.
Oh, Robert, "Applikazzjonijiet Prattiċi taż-Żejt tal-Ħut (Omega) -3 Aċidi Xaħam") fil-Kura Primarja. " Il-Ġurnal tal-Bord Amerikan tal-Prattika tal-Familja. 18 (2005): 28-36. 13 ta 'Settembru 2008.
"Omega-3 Fatty Acids, Fish Oil, Alpha-Linolenic Acid." nlm.nih.gov. Medline Plus: Ħwawar u Supplimenti. 1 ta 'Marzu 2008. Istituti Nazzjonali tas-Saħħa. 13 ta 'Settembru 2008.