Snack fuq Ġewż għal Saħħa tal-Qalb Aħjar
Ġewż huma snacks nutrittivi li fihom proteini, fibra, vitamini, minerali u antiossidanti. Ċerti ġewż huma wkoll ta 'xaħmijiet "tajbin" li jistgħu jgħinu jnaqqsu r-riskju tiegħek għal mard tal-qalb.
Ejja nidħlu iktar fil-fond fil-kontenut nutrittiv tal-ġewż, inkluż liema ġewż għandek tagħżel li ttejjeb is-saħħa tal-qalb tiegħek.
Ġewż huma Għolja fix-Xaħam, Allura Kif Jaqbżu r-Riskju tiegħek għall-Mard tal-Qalb?
Ġewż, bħal lewż, pistaċċi u ġewż , fihom ammonti kbar ta ' xaħmijiet mhux saturati jew "tajba", li jżidu lipoproteina ta' densità għolja (HDL) u lipoproteina ta 'densità baxxa ( LDL ).
L-LDL huwa kolesterol "ħażin" għax jinstaddu l-arterji tiegħek. Dan huwa għaliex il-livelli għoljin ta 'LDL iżidu r-riskju ta' persuna ta 'attakki tal-qalb u puplesiji.
L-HDL, min-naħa l-oħra, huwa l-kolesterol "tajjeb" tiegħek għaliex iġorr kolesterol "ħażin" 'il bogħod mill-arterji għall-fwied. Livelli aktar baxxi ta 'HDL huma marbuta ma' mard tal-qalb billi livelli ogħla ta 'HDL jistgħu effettivament jgħinu jipprevjenu attakki tal-qalb u puplesiji.
Filwaqt li l-ġewż jbaxxi r-riskju ta 'mard tal-qalb billi jbaxxi l-kolesterol LDL tiegħek, ir-riċerka tissuġġerixxi li t-tiekol frekwenti tal-ġewż jibbenefika l-qalb lil hinn minn dan it-tnaqqis tal-kolesterol.
Fi kliem ieħor, il-ġewż jista 'jipprovdi vantaġġi oħra tas-saħħa tal-qalb u tas-saħħa billi jnaqqas il-pressjoni tad-demm u jnaqqas l-adiposità viscerali, li hija l-grass li jdawwar l-organi tiegħek fl-addome tiegħek. Li jkollok wisq xaħam viscerali żżid iċ-ċans li tiżviluppa d-dijabete tat - tip 2 u s -sindromu metaboliku .
Il-benefiċċji għas-saħħa ta 'ġewż li jittieklu huma l-aħjar studjati fil-ġewż, tip ta' ġewża li huwa speċjalment għoli f'aċidi grassi omega-3, l-istess xaħmijiet "tajba" misjuba f'ħut żejtni bħal salamun, kavalli, aringi, trota tal-lagi, sardin u tonn ta 'l-albacore.
Ir-riċerka turi li l-aċidi grassi omega-3 għandhom bosta benefiċċji tal-qalb bħal:
- Innaqqsu r-riskju tiegħek ta 'ritmi mhux normali tal-qalb li jistgħu jikkawżaw mewt f'daqqa
- Tnaqqis tal-livelli tat-trigliċeridi
- Inaqqsu r-rata ta 'imblukkar tal-arterja
- Pressjoni tad-demm baxxa ftit
Naturalment, minbarra x-xaħmijiet mhux saturati, hemm benefiċċji oħra għas-saħħa għal ġewż inkluż:
- Aċidu folliku, vitamina B li tnaqqas il-livelli totali ta 'kolesterol u LDL tal-kolesterol u hija meħtieġa għall-formazzjoni ta' ċelloli ġodda
- Potassju, minerali li jnaqqas l-effetti tas-sodju fil-ġisem tiegħek, jassisti mat-tqassim tal-karboidrati u jgħin biex jikkontrolla l-attività elettrika tal-qalb tiegħek
- Vitamina E, antiossidant li jipproteġi ċ-ċelloli tiegħek mill-ħsara minn radikali ħielsa u jżomm proċessi metaboliċi
- Arginine, aċidu amminiku li jinsab f'ammonti għoljin ta 'ġewż li jgħin lill-ġisem tiegħek jagħmel ossidu nitriku, li jtaffi l-vini tad-demm kostretti
L-Aħjar Ġewż Biex Tnaqqas il-Kolesterol Tiegħek
Kollox ma 'kollox, l-aħjar ġewż biex ibaxxu l-kolesterol tiegħek għandhom l-ogħla ammonti ta' xaħmijiet mhux saturati u l-inqas ammont ta 'xaħmijiet saturati. Dawn jinkludu, iżda mhumiex limitati għal:
Il-karawett, ukoll, huwa b'saħħtu għall-qalb, li jista 'jkun sorprendenti. Fil-fatt, il-karawett huwa l- "ġewż" l-iktar popolari (verament legume) fl-Istati Uniti u fih ammonti kbar ta ' xaħam mhux saturat u ammonti aktar baxxi ta' xaħam saturat .
Il-profil ta 'xaħam mhux saturat tal-karawett iħeġġeġ is-saħħa tal-qalb. Anke hekk, il-bdiewa issa żviluppaw mod biex jikber il-karawett oleiku għoli, li għandu kontenut ogħla ta 'xaħam mhux saturat u kontenut aktar baxx ta' xaħam saturat meta mqabbel ma 'karawett regolari.
Fil-fatt, l-Food and Drug Administration (FDA) tat l-approvazzjoni għal dawn il-ġewż, flimkien ma 'lewż, biex tirċievi distinzjoni "b'saħħitha għall-qalb" fuq it-tikketta tagħhom.
Fl-aħħarnett, huwa tajjeb li wieħed jinnota li l-ġewż niexef inkaljat, bil-melħ ħafif jidher li għandu benefiċċji tas-saħħa simili li jieklu ġewż mhux maħdum, skond studju fil- Ġurnal Ewropew tan-Nutrizzjoni . F'dan l-istudju, 72 parteċipant ikkonsmaw 30 gramma kuljum jew ta 'ġellewż niexef jew niexef inkaljat, ħafif immellaħ għal 28 ġurnata. Fatturi tal-mard tal-qalb bħall-livelli tal-kolesterol u l-pressjoni tad-demm ġew imkejla fil-bidu ta 'l-istudju u fl-aħħar.
Ir-riżultati żvelaw li meta mqabbel mal-bidu tal-istudju, li tiekol xi forma ta 'ġellewż (inkaljat nej jew niexef, immellaħ ħafif) tejbet b'mod sinifikanti l-livelli tal-HDL u l-pressjoni tad-demm, mingħajr bidla fix-xaħam tal-ġisem.
Ġewż huma Qalb b'saħħithom, Iżda fil-Moderazzjoni
Naturalment, bħall-biċċa l-kbira ta 'l-ikel, il-bilanċ huwa essenzjali, li jfisser li waqt li tiekol lewż huwa tajjeb għas-saħħa tiegħek, ma tridx li overdo. B'dak, skond l-American Heart Association, jekk qed issegwi dieta ta '2,000 kaloriji kuljum, għandek tikkonsma 4 sa 5 porzjonijiet fil-ġimgħa ta' ġewż, żrieragħ jew legumi. Daqs li jservi huwa ekwivalenti għal ftit żgħir (1.5 uqija ta 'ġewż) jew 2 tablespoons ta' butir tal-ġewż.
Kelma Minn
Meta tippakkja l-ikla tiegħek jew tilħaq il-pantry tiegħek għal snack, ħu ftit ġewż jew trab xi butir tal-ġewż fuq porzjon tat-tuffieħ, minflok ma tilħaq ċipep jew crackers mielħa. Tista 'saħansitra tinkorpora ġewż fil-ikliet l-oħra tiegħek. Ipprova tħawwad il-ġewż fil-ħafur tiegħek filgħodu jew tħawwad il-fry waqt il-pranzu.
Fl-aħħar, ġewż li jikkunsmaw fil-moderazzjoni hija għażla tajba u sensibbli li tista 'tagħmel għall-qalb tiegħek - dan huwa b'żieda ma' l-eżerċizzju, li tiekol dieta rikk fil-frott, ħxejjex u qmuħ sħaħ, u żżomm piż normali.
> Sorsi:
> American Heart Association. (2017). Ħut u Omega-3 Aċidi grassi.
> American Heart Association. (2016). Mur Ġewż (Imma ftit ftit!).
> Harvard TH Chan Iskola tas-Saħħa Pubblika (nd). Is-Sors tan-Nutrizzjoni: Ġewż għall-Qalb
> Ros E. Benefiċċji għas-saħħa tal-konsum tal-ġewż. Nutrijenti . Lulju 2010; 2 (7): 652-82.
> Tey > SL, Robinson T, Gray AR, Chisholm AW. Brown RC. Tagħmel ix-xiwi niexef, ġewż tal-melħ ħafif jaffettwa l-proprjetajiet kardjostruttivi tagħhom u l-aċċettabilità? Eur J Nutr . 2017 Apr; 56 (3): 1025-36