Hemm żewġ kategoriji prinċipali ta 'xaħam: xaħmijiet saturati u mhux saturati. Xaħmijiet saturati jistgħu jaffettwaw ħażin ċerti aspetti tal-profil tal-lipidi tiegħek u jistgħu jżidu r-riskju tiegħek għal mard kardjovaskulari - speċjalment jekk konsistentement tikkonsma dieta għolja f'xaħam saturat. Xaħmijiet mhux saturati, min-naħa l-oħra, jista 'jkollhom effett pożittiv fuq is-saħħa tal-qalb tiegħek u l-profil tal-lipidi tiegħek.
Ix-xaħmijiet mhux saturati huma differenti minn xaħmijiet saturati minħabba li għandhom bond doppju x'imkien fl-istruttura kimika tagħhom, u dan iġiegħelhom ikunu kbar meta jinteraġixxu ma 'molekuli oħra mhux saturati tax-xaħam. Dan jirriżulta f'li dawn ix-xaħmijiet ikunu aktar fluwidi fit-temperaturi tal-kamra.
Ħafna xaħmijiet mhux saturati jinsabu f'diversi tipi ta 'żjut tat-tisjir u ikel ieħor. Dawn ix-xaħmijiet huma kollettivament imsejħa "xaħmijiet b'saħħithom" għaliex ma jidhrux li jippromwovu l-formazzjoni ta 'aterosklerożi, plakka xama' li tista 'tinbena fl-arterji. Hemm żewġ tipi ta 'xaħam mhux saturat: xaħam mhux saturizzat u xaħam polyunsaturated. Għalkemm huma differenti ftit u l-ikel li huma fihom, inklużi ż-żewġ tipi ta 'xaħam fid-dieta tiegħek jistgħu jgħinu biex itejbu s-saħħa tal-qalb tiegħek u l-profil tal-lipidi tiegħek.
Xaħmijiet mhux saturati
Ix-xaħmijiet mhux saturati għandhom biss bond doppju wieħed fl-istruttura molekulari tagħhom. Hemm diversi ikel b'saħħithom li fihom xaħmijiet mhux saturati, inklużi:
- Ċerti żjut tat-tisjir - bħal żejt taż-żebbuġa, żejt tal-ġulġlien u żejt tal-canola
- Butir tal-karawett
- Ċerti ġewż - bħal karawett u anakardju
- Avokado
- Żebbuġ
- Ġulġlien
- Uħud mill-pejsts b'saħħithom li huma mmarkati "għoli olejku"
Xaħmijiet Polyunsaturated
Ix-xaħmijiet polyunsaturated huma differenti minn xaħmijiet mhux saturati peress li għandhom aktar minn bond doppju wieħed fl-istruttura tagħhom.
Ikel li huwa għoli ta 'xaħmijiet polyunsaturated jinkludi:
- Ċerti żrieragħ - bħal żerriegħa tal-ġirasol u żrieragħ tal-qara ħamra
- Ċerti żjut tat-tisjir - inkluż żejt tal-qamħ, żejt tal-għosfor, u żejt tas-sojja
- Ċerti ġewż - bħal ġewż tal-arżnu u ġewż
Ċertu tip ta 'xaħmijiet polyunsaturated, xaħmijiet omega-3, ġew studjati b'mod speċjali dwar l-effett tagħhom fuq is-saħħa tal-qalb u l-kapaċità tagħhom li jbaxxu l-livelli tal-lipidi. Studji wrew li x-xaħmijiet omega-3 jistgħu ibaxxu l-livelli tat-trigliċeridi u kemmxejn iżidu l-livelli ta 'HDL. L-ikel li ġej fih dan it-tip speċifiku ta 'xaħam polyunsaturated:
- Ħut xaħmi - inkluż salamun, kavalli, aringi u tonn
- Ċerti żrieragħ - bħal żerriegħa tal-kittien u żrieragħ Chia
- Ġewż
- Alka
Liema Xaħmijiet Għandek Tiekol?
Minkejja d-differenzi żgħar fl-istruttura kimika tagħhom, iż-żewġ tipi ta 'xaħam mhux saturat ġew marbuta mal-promozzjoni tas-saħħa tal-qalb billi jitjieb il-profil tal-lipidi tiegħek, inkluż kolesterol HDL li qed iżid b'mod modest u jgħin biex jitbaxxew livelli ta' kolesterol LDL u trigliċeridi. L-istudji wrew li s-sostituzzjoni tax - xaħmijiet saturati u tax - xaħmijiet trans ma 'ikel li fih grass prinċipalment monounsaturated u polyunsaturated jista' jgħinek tipproteġik kontra l-mard tal-qalb. Hemm aktar evidenza dwar dan ma 'xaħmijiet polyunsaturated milli xaħmijiet mhux saturati.
Minħabba dan, l-American Heart Association tirrakkomanda li tissostitwixxi l-ikel fid-dieta tiegħek li fih xaħmijiet saturati u xaħmijiet trans b'ikel ogħla f'ħafna xaħmijiet mhux maturati u polyunsaturated - inkluż ikel bħal ħut xaħmi, ġewż, żrieragħ u żjut. Il-konsum ta 'xaħam m'għandux jikkonsisti f'aktar minn 25% sa 35% tal-kaloriji totali li tiekol kuljum.
Għalkemm l-ikel b'ħafna xaħmijiet mhux saturati u saturati huwa b'saħħtu għall-qalb, m'għandekx tmur lura l-baħar billi tikkonsmahom. Il-kontenut ta 'kaloriji tagħhom għadu għoli u jista' jorbot kaloriji mad-dieta tiegħek jekk tikkonsma wisq minn dan l-ikel.
Sorsi:
It-Tielet Rapport tal-Panel ta 'Esperti tal-Programm ta' Edukazzjoni Nazzjonali dwar il-Kolesterol (NCEP) dwar is-Sejbien, Evalwazzjoni u Trattament ta 'Kolesterol Demm Għoli f'Adulti (PDF), Lulju 2004, Istituti Nazzjonali tas-Saħħa: Istitut Nazzjonali tal-Qalb, tal-Pulmun u tad-Demm.
Whitney EN u SR Rolfes. Nifhmu n-Nutrizzjoni, 14ed. Wadsworth Publishing 2015.
American Heart Association: Jafu X-Xaħmijiet Tiegħek. Link: http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/Know-Your-Fats_UCM_305628_Article.jsp#.V0e9spErKM8.