Inklużi l-ikel ta ' fibra solubbli għolja jista' jkollhom rwol importanti fit-titjib tas-saħħa tal-qalb tiegħek. Hemm diversi forom differenti ta 'fibra solubbli misjuba fl-ikel, inklużi:
- beta glucan
- psyllium
- gomom
- pektin
- ċerti emiċellulożi
Meta jinbelgħu, dawn il-fibri jiddawru f'konsistenza ġelatina fis-sistema diġestiva. Għalkemm il-fibra solubbli għandha reputazzjoni tajba fiż-żamma tas-saħħa diġestiva tiegħek - tista 'wkoll tgħin biex tnaqqas il-livelli tal-kolesterol tiegħek.
Tagħmel dan billi torbot ma 'aċidi tal-bili fl-imsaren iż-żgħar tiegħek, u tikkawża li dawn jitneħħew mill-ġisem permezz tal-ħmieġ tiegħek. Peress li l-kolesterol huwa meħtieġ biex l-aċidi tal-bili jgħinu fid-diġestjoni tax-xaħmijiet, il-kolesterol addizzjonali jista 'jiġi sekwestrat mid-demm - b'hekk inaqqas il-livelli tal-kolesterol tiegħek.
Il-konsum tal-fibra solubbli jaffettwa l-kolesterol LDL tiegħek. Fil-fatt, studji wrew li sa 25 gramma ta 'fibra solubbli kuljum tista' tnaqqas l-LDL tiegħek sa 18%. Minħabba l-ħila li tbaxxi l-kolesterol fil-pussess tal-fibra solubbli, l-American Heart Association tirrakkomanda li għandek tinkludi sa 25 gramma ta 'fibra solubbli fid-dieta tiegħek ta' kuljum.
Għalkemm hemm supplimenti li fihom fibra solubbli disponibbli għax-xiri, hemm ukoll ħafna ikel li fih ammonti deċenti ta 'fibra solubbli. Mhux biss dan l-ikel jissupplixxi d-dieta tiegħek b'fibrita li tinħall, jistgħu wkoll jipprovdu ħafna nutrijenti oħra tal-qalb b'saħħithom għall-ikel jew snack tiegħek.
Għalhekk, jekk tkun tixtieq iżżid l-ammont ta 'fibra solubbli fid-dieta li tbaxxi l-kolesterol tiegħek, ipprova jżid dawn l-ikel b'saħħithom mal-lista tal-grocer tiegħek.
Frott
It-tipi kollha ta 'frott - inkluż berries, banana u frott taċ-ċitru - fihom ammonti varjabbli ta' fibra solubbli. Tipi ta 'fibra solubbli li tidher fil-frott jinkludu pektin u ċerti emiċellulożi.
Mela jekk int ħbula waħda bħala snack jew inkella taħlitha fi smoothie - inkluża l-frott huwa mod wieħed biex tikseb il-fibra solubbli tiegħek.
- Frott taċ-ċitru, inklużi - larinġ, kiwi, grapefruit, limes, u lumi - fihom fibra li tinħall. Bħala medja, nofs ta 'grapefruit medju fih madwar 1 gramma ta' fibra solubbli, filwaqt li oranġjo żgħir jista 'jkun fih madwar 1.8 grammi ta' fibra solubbli.
- Tipi oħra ta 'frott, bħal tuffieħ, lanġas, u għanbaqar huma għolja fil-pektin. Biex tikseb il-benefiċċju sħiħ tal-fibra offrut minn dawn il-frott - żomm il-qoxra. Il-qoxra jista 'jkun fiha fibra aktar solubbli li l-bqija tal-frott. Tuffieħ żgħir fih madwar 1 gramma ta 'fibra solubbli.
- Bejn wieħed u ieħor tazza ta 'berries - inklużi blueberries, frawli, u lampun - fihom kullimkien bejn 0.3 u 1.1 grammi ta' fibra solubbli.
Ħxejjex u Faqqiegħ
Il- ħxejjex kollha huma wkoll chock-full ta 'fibra. Mhux biss fihom fihom fibra solubbli - bħal ċerti hemicelluloses, huma wkoll għoljin f'fibra li ma tinħallx. L-ammont ta 'fibra solubbli misjuba fil-ħxejjex ivarja ħafna. Billi nofs tazza ta 'ħjar mhux maħdum jista' jkun fiha madwar 0.1 gramma ta 'fibra solubbli, l-istess ammont ta' brokkli jew nevew jista 'jkun fih sa 1.7 grammi ta' fibra solubbli. Anke xorta, il-ħxejjex huma għoljin f'ħafna tipi ta 'nutrijenti filwaqt li għandhom ftit xaħam u kaloriji, għalhekk tħossok liberu li tgħollihom fuq il-pjanċa tiegħek.
Madankollu, għandek toqgħod attent li ma żżidx inbejjed tas-simna, pejsts jew dressings mal-ħaxix tiegħek, peress li dan jista 'jċaħħad il-benefiċċji nutrittivi ta' dan l-ikel.
Il-faqqiegħ jista 'jservi wkoll bħala sors ta' fibra solubbli - u huma ogħla fil-beta glucan. Tazza waħda ta 'faqqiegħ mhux imsajjar jista' jkun fiha madwar 0.1 gramma ta 'fibra solubbli. Madankollu, dan jista 'jvarja skond it-tip ta' faqqiegħ.
Ġewż u Żrieragħ
Mhux biss huma ġewż għoli ta 'xaħmijiet omega-3, proteini, u minerali, fihom ukoll ammonti varjabbli ta' fibra solubbli. L-istudji wrew li ftit ġewż - inklużi l-ġewż, lewż, pistaċċi jew ġellewż - jistgħu jtejbu b'mod modest il-profil tal-lipidi tiegħek.
Żewġ ġewż sħaħ fihom 0.1 g ta 'fibra solubbli, filwaqt li 10 karawett kbar jista' jkun fihom sa 0.6 grammi.
Iż-żrieragħ - u l-ħliefa tagħhom - fihom ukoll fibra solubbli. Billi tablespoon ta 'żerriegħa tal-ġirasol jew ġulġlien fih madwar 0.1 gramma ta' fibra li tinħall, l-istess ammont ta 'żerriegħa tal-kittien fih sa 1.1 grammi ta' fibra li tinħall.
Allura, aċċerta ruħek li tinkludi dan l-ikel tajjeb għas-saħħa fil-pjanijiet ta 'ikliet li jbaxxu l-kolesterol tiegħek. Il-ġewż u ż-żrieragħ jistgħu jiġu kkunsmati minnhom infushom jew imxerrda fuq l-insalata favorita tiegħek ta 'fibra għolja jew ikla b'saħħitha.
Ħabb sħiħ
Xi ħbub sħaħ huma ċkejken b'fibri li jinħallu - inklużi tipi bħal beta glucan u psyllium. Jekk qed tfittex ħbub sħaħ biex tinkludi fid-dieta baxxa ta 'xaħam tiegħek, kun żgur li tinkludi dawn il-qmuħ sħaħ biex timmassimizza l-konsum tal-fibra solubbli tiegħek.
- Laħam tal-ħafur
- Buckwheat
- Millieġ
- Xgħir
- Amaranth
- Quinoa
- Ross tal-ħabba sħiħa
Ħbub sħaħ fihom ammonti varjabbli ta 'fibra solubbli għal kull porzjon. Per eżempju, nofs tazza ta 'xgħir imsajjar jista' jkun fiha bejn wieħed u ieħor 0.8 grammi ta 'fibra solubbli filwaqt li tliet kwarti tazza ta' nuħħala tal-ħafur jista 'jkun fiha sa 2.2 grammi ta' fibra solubbli għal kull porzjon.
Legumi
Il-legumi huma sors sorprendenti ieħor ta 'fibra solubbli. Dan il-grupp tal-ikel jinkludi:
- Ċiċri
- Piżelli
- Fażola
- Għads
Tazza nofs il-legumi favorita tiegħek jista 'jkun fiha bejn 0.5 sa 2.4 grammi ta' fibra solubbli. Il-legumi huma versatili ħafna u jistgħu jiġu miżjuda ma 'kważi kull dixx - hekk tħossok liberu li żżid ikel ieħor ta' fibra għolja għal legumi tiegħek biex timmassimizza l-konsum tal-fibra solubbli tiegħek għall-ġurnata.
Sorsi:
It-Tielet Rapport tal-Panel ta 'Esperti tal-Programm ta' Edukazzjoni Nazzjonali dwar il-Kolesterol (NCEP) dwar is-Sejbien, Evalwazzjoni u Trattament ta 'Kolesterol Demm Għoli f'Adulti (PDF), Lulju 2004, Istituti Nazzjonali tas-Saħħa: Istitut Nazzjonali tal-Qalb, tal-Pulmun u tad-Demm.
Rolfes SR, Whitney E. Fehim in-Nutrizzjoni, it-13-il ed 2013.
Kontenut ta 'fibra ta' ikel f'porzjonijiet komuni. Servizzi tas-Saħħa tal-Università ta 'Harvard. Sit elettroniku: http://huhs.harvard.edu/assets/File/OurServices/Service_Nutrition_Fiber.pdf. Aċċessati 10 Diċembru, 2015.