Wara Dieta Imqabbla sewwa hija essenzjali għas-Saħħa tal-Qalb
Waħda mill-ewwel affarijiet li tisma wara t-tagħlim għandek kolesterol għoli jew trigliċeridi hija li għandek issegwi dieta li tbaxxi l-lipidi. Xi jfisser dan u kif tista 'tbiddel dak li tiekol biex tgħinek tnaqqas il-kolesterol tiegħek?
Hemm ħafna tipi differenti ta 'dieti b'livell baxx ta' kolesterol hemmhekk. Dawn jinkludu t- Diet TLC , My Plate, u l-dieta Mediterranja, imma verament m'hemmx linja ta 'gwida speċifika biex isegwu.
Madankollu, kull wieħed minn dawn huwa mfassal għall-istess skop: iżomm il-livelli tal-kolesterol u t-trigliċeridi tiegħek f'firxa b'saħħitha.
Kollha dieta li tnaqqas il-lipidi tassew teħtieġ li tagħmel hu li tiekol varjetà ta 'ikel b'saħħtu li huwa baxx f'ħafna xaħam saturat u kaloriji u għoli fin-nutrijenti. Mhux wisq diffiċli li żżomm ma ', lanqas. Tista ', ovvjament, tinkludi ikliet aktar preparati friski fid-dieta tiegħek. Hemm ukoll ammont kbir ta 'ikel ippakkjat b'livell baxx ta' xaħam u aktar naturali disponibbli għal ikliet ta 'malajr.
Għażliet tajbin għas-saħħa u ftit għarfien jistgħu jmorru 'l bogħod biex iżommu qalbek b'saħħtu. Dawn jistgħu jidħlu faċilment fl-istil tal-ħajja tiegħek u tħallik tħossok sodisfatt daqs kwalunkwe ikel b'ħafna xaħam. Id-differenza hija li probabilment int probabilment tħoss ħafna aħjar.
Ħejji fuq Frott u Ħxejjex
Il-ġebla tax-xewka ta 'xi dieta tajba għas-saħħa hija li tinkludi ħafna frott u ħxejjex fl-ikliet tiegħek. Mhux biss dawn l-ikel ippakkjati b'nutriment huma baxxi f'kaloriji u xaħam saturat, huma wkoll għoljin fil- fibra u fitosteroli .
Dawn in-nutrijenti ntwerew fl-istudji biex ibaxxu ftit il-livelli tal-kolesterol LDL tiegħek.
M'hemm kważi l-ebda ikel f'din il-kategorija li għandek bżonn tevita meta ssegwi dieta li tbaxxi l-lipidi. Skont il-linji gwida tad-dieta attwali, il-frott u l-ħxejjex għandhom jieħdu nofs il-pjanċa tal-ikla tiegħek. Ipprova tinkludi ħafna fil-karrettun tiegħek fuq vjaġġ ta 'xiri minħabba li huwa aktar faċli li wieħed jiftakar li jiekolhom jekk ikunu diġà fil-kċina.
Imħabba l-Legumi Tiegħek
Ċiċri, għazz, u fażola huma wkoll ikel eċċellenti biex titpoġġa fuq il-pjanċa tiegħek għal dieta li tnaqqas il-lipidi. Dan l-ikel mhux biss għoli fil-vitamini u l-minerali, huma wkoll għoljin fil-fibra li tbaxxi l-kolesterol. Dawn l-ingredjenti - flimkien mal-kontenut għoli ta 'proteina tagħhom - jistgħu jgħinuk tħossok aktar sħiħ wara ikla u tnaqqas iċ-ċans li tiekol iżżejjed.
Il-legumi huma versatili ħafna u jistgħu jiġu inklużi f'varjetà ta 'ikel. Dan jinkludi kollox minn insalata malajr għal ikla elaborata.
Ġib Ġewż Tiegħek
Ġewż ħafna drabi huma sottovalutati. Jistgħu jkunu żgħar, iżda huma ppakkjati mimlijin b'nutrijenti, inklużi fibri b'saħħithom tal-qalb u fitosteroli. Ħafna ġewż huma għolja f'xaħmijiet mhux saturati, speċjalment aċidi grassi omega-3 - tip ta 'aċidu xaħmi mhux saturat li jista' jżomm il-livelli tal-lipidi tiegħek b'saħħithom.
Għandek bżonn biss ftit ftit ġewż favoriti tiegħek kuljum biex tara l-benefiċċji tas-saħħa tagħhom fuq il-kolesterol u t-trigliċeridi tiegħek. Peress li l-ġewż huma wkoll kaloriċi densi, m'għandekx tmur lura l-baħar minħabba li dan jista 'jikkawża żieda fil-piż.
Il-Ħobż Dritt u l-Ħbub huma Okay
Kuntrarju għat-twemmin popolari, huwa tajjeb li tinkludi qmuħ fid-dieta tiegħek . Inti sempliċiment għandek tara liema tip ta 'qamħ qed tiekol. F'xi każijiet, ikel bħal ħobż jista 'jkun għoli f'karboidrati raffinati.
Tista 'taqleb ikel li jkun fih dqiq abjad għal għażliet ta' qamħa sħiħa. Dan jinkludi affarijiet bħall-għaġin kif ukoll oġġetti tal-ħobż. L-ikel sħiħ tal-qamħ u l-qamħ sħiħ fih aktar fibra minn tipi oħra ta 'ħbub magħmulin b'zokkor raffinat jew dqiq abjad. Dan jista 'jgħin biex iżomm il-livelli tal-kolesterol LDL tiegħek b'saħħithom.
Moderat Your Dairy
Il-kuruna tal-ħalib hija żona oħra tal-maħżen tal-grocer li m'għandekx tevita meta ssegwi dieta li tbaxxi l-lipidi. Il-prodotti tal-ħalib b'xaħam sħiħ huma ta 'xaħam saturat għoli, li ħafna drabi huwa frowned fuq dieta li tbaxxi l-lipidi. Madankollu, hemm ftit studji li jissuġġerixxu li l-prodotti tal-ħalib jista 'jkollhom impatt newtrali jew kemmxejn ta' benefiċċju fuq is-saħħa tal-qalb tiegħek.
Xi prodotti tal-ħalib, bħall-probijotiċi li jinstabu fil-jogurt, intwerew ukoll li għandhom impatt pożittiv fuq il-livelli tal-lipidi tiegħek. Dan l-ikel jista 'jkun ogħla f'kaloriji, għalhekk ipprova ma jmurx baħar. Hemm ukoll varjetajiet ta 'xaħam baxx ta' ħalib favoriti tiegħek u prodotti tal-ġobon disponibbli sabiex ma tħossokx imċaħħad minn dawk.
Agħżel il-laħam dgħif
Meta tfittex laħam biex tinkludi fid-dieta sana tiegħek, laħam dgħif bħal tiġieġ, ħut jew dundjan, jista 'jgħin biex jitnaqqas ix-xaħam u kaloriji mill-ikliet tiegħek. Laħam aħmar - inkluż iċ-ċanga, il-mogħża u l-majjal - huwa ogħla fix- xaħam saturat , li jista 'jżid kaloriji ma' l-ikel tiegħek.
Jekk issib biċċa grassa ta 'laħam fuq il-pjanċa tiegħek, tista' timjilha u tnaqqas l-ammont ta 'xaħam li tikkonsma. Madankollu, laħmijiet ipproċessati bħal Bologna u zalzett għandhom ikunu limitati. Xi studji wrew li l-konsum regolari ta 'dan l-ikel jista' jżid ir-riskju li jiżviluppa mard kardjovaskulari.
Dan Huwa biss il-Bidu
Hemm ħafna ikel ieħor b'saħħtu tal-qalb li tista 'tpoġġi fil-shopping cart tiegħek ukoll. Meta jkollok dubju, iċċekkja t-tikketta tan-nutrizzjoni fuq l-ippakkjar tal-ikel. Ikel li jaqbel mal-kolesterol għandu jkun baxx ta 'xaħam saturat u karboidrati raffinati u għoli fin-nutrijenti bħal vitamini, fibra u proteini.
Sorsi:
de Oliveira Otto MC, Mozaffarian D, Kromhout D, et al. Konsum tad-dieta ta 'xaħam saturat minn Sors ta' Ikel u Mard Kardjovaskulari ta 'Inċident: L-Istudju Multi-Etniku ta' Atterosklerożi. Ġurnal Amerikan ta 'Nutrizzjoni Klinika. 2012; 96: 397-404.
Rolfes SR, Whitney E. Nifhmu n-Nutrizzjoni. 14 ed. Indipendenza, KY: Wadsworth Publishing; 2015.
> Dipartiment tal-Agrikoltura tal-Istati Uniti. Linji Gwida tad-dieta għall-Amerikani 2015-2020.https: //www.choosemyplate.gov/dietary-guidelines