Riċetti u pariri biex iżżid fibra solubbli ma 'l-ikliet tiegħek
L-ikel rikk fil -fibra solubbli jista 'jkollu rwol importanti fid-dieta tajba għas-saħħa tal-qalb tiegħek. Studji wrew li l-fibra solubbli għandha varjetà ta 'benefiċċji għas-saħħa, inkluż it-tnaqqis modest tal-livelli tal-kolesterol LDL . L-Assoċjazzjoni Amerikana tal-Qalb tirrakkomanda li jikkunsmaw mill-inqas 25 gramma ta 'fibra kuljum.
Hemm ħafna tipi ta 'fibra solubbli, inkluża l-pektin, il-muċilaġni u l-psyllium, u dawn il-fibri ivarjaw ħafna skond it-tipi ta' ikel li tipikament jikkunsmaw.
Għalkemm tista 'tieħu suppliment tal-fibra solubbli, huwa aħjar li tinkludi varjetà ta' ikel b'ħafna fibra fid-dieta li tbaxxi l-kolesterol tiegħek, peress li dan l-ikel jista 'jintroduċi nutrijenti oħra b'saħħithom f'ikel tiegħek. Jemmnu jew le, hemm firxa wiesgħa ta 'ikel li fih il-fibra li tista' żżid mal-pjanijiet tiegħek ta 'ikliet li huma faċli għall-kolesterol. L-ikel b'saħħtu li ġej elenkat hawn taħt huma sinjuri fil-fibra solubbli, u jistgħu jiġu pplaggjati fi prattikament kull ikla:
Ħabb sħiħ
Hemm ħafna tipi differenti ta 'ħbub sħaħ li fihom fibra solubbli, inklużi:
- Qamħ sħiħ
- Bulgur
- Quinoa
- Laħam tal-ħafur
- Xgħir
- Segala
- Buckwheat
- ross kannella
Minħabba l-firxa vasta ta 'ħbub ta' fibri għolja disponibbli, inklużhom fil-platti b'saħħithom tal-qalb tiegħek m'għandux ikun diffiċli wisq. Oqgħod attent li żżid wisq melħ, zokkor jew butir ma 'dan l-ikel Delicious, li jista' jkollu impatt negattiv fuq id-dieta sana tiegħek jekk jintuża wisq. Jekk tridx tinkludi dixx sekondarju żgħir tal-Pilaf jew soppa sħiħa, b'saħħitha, dawn ir-riċetti b'saħħithom jagħtuk xi ideat dwar kif il-ħbub sħaħ jistgħu jżidu delikat - u b'saħħtu - għall-ikliet tiegħek.
Frott
Meta taħseb tal-fibra, it-tuffieħ ħafna drabi jiġu mfakkra minħabba li fihom ammonti għoljin tal-fibra solubbli, il-pektin. Madankollu, ħafna frott ieħor fih ukoll ammonti varji ta 'fibra solubbli li tista' tgħin biex iżżomm il-livelli tal-kolesterol tiegħek b'saħħithom. Il-frott huwa għoli wkoll f'nutrijenti oħra, inklużi vitamini, fitosteroli, u antiossidanti.
Il-frott jista 'jagħti togħma u ħlewwa addizzjonali lil dixx, mingħajr ma jkollok bżonn tirrikorri għaż-żieda ta' zokkor raffinat. Il-frott jista 'wkoll jiġi inkorporat f'ħafna tipi ta' ikel - kemm jekk huwa għal deżerta, appetizer żgħir, jew anke fil-kors prinċipali.
Ħxejjex
Ħaxix, inkluż piżelli, brokkli, patata ħelwa, u karfus, fihom kombinazzjoni ta 'fibra solubbli u fibra li ma tinħallx. Dawn huma meqjusa bħala ikel versatili ħafna b'kaloriji minimi u xaħam - li jagħmluhom żieda eċċellenti għad-dieta li tbaxxi l-kolesterol tiegħek. Eżattament bħall-kategoriji l-oħra ta 'ikel b'ħafna fibri hawn fuq, il-ħxejjex jistgħu wkoll jiġu inkorporati f'ħafna platti differenti. Tista 'tikkonsma l-ħaxix mhux maħdum tiegħek jew tista' grill, fwar, inkaljat jew ħafif saute f'żejt taż-żebbuġa jew tal-canola. Għalkemm it-tentazzjoni, għandek tevita "creaming" tal-ħaxix tiegħek, li tista 'żżid ħafna xaħam u kaloriji saturati. Għandek ukoll tillimita d-dips u z-zlazi li huma għoljin fix-xaħam u z-zokkor - peress li dawn jistgħu wkoll iżidu l-kaloriji. Jekk qed tfittex ikliet fit-togħma b'ħafna fibri li jinkorporaw ħxejjex, ipprova xi wħud minn dawn ir-riċetti tajbin għas-saħħa:
Fażola
Il-fażola hija wkoll sors tajjeb ta 'fibra solubbli. Dan, flimkien mal-kontenut għoli ta 'proteini u baxx ta' xaħam, jagħmlu l-fażola go-to staple f'ħafna platti b'saħħithom tal-qalb.
Hemm ħafna tipi ta 'fażola li jistgħu jikkwalifikaw bħala żieda b'saħħitha għal waħda mill-ikliet favoriti tiegħek, inklużi fażola tal-kannellini, fażola, fażola sewda u fażola. F'ħafna każijiet, il-fażola tista 'tagħmel aktar minn sostitut xieraq ta' xaħam baxx għal-laħam f'dixx. Il-fażola tista 'wkoll tkun faċilment akkoppjata ma' xi ikel ta 'hawn fuq biex toħloq ikla delikata u mimlija għall-kolesterol.
Sorsi
Whitney EN u SR Rolfes. Nifhmu n-Nutrizzjoni, 14ed. Wadsworth Publishing 2015.