Prodotti tas-sojja ġew marbuta ma 'firxa wiesgħa ta' benefiċċji għas-saħħa - inkluż it-tnaqqis tal-livelli tal-kolesterol tiegħek. Hemm ħafna tipi differenti ta 'preparazzjonijiet tas-sojja disponibbli u jistgħu jiġu kkategorizzati minn meta jinġabru jew kif jiġu ppreparati. Barra minn hekk, is-sojja tista 'tinbidel f'ħafna tipi oħra ta' prodotti, inklużi dqiq, zalza, ħalib, ġewż u ikel bla meat.
Naturalment, dejjem hemm is-sojja sempliċi li tista 'wkoll tiġi kkunsmata minnha nfisha.
Għalkemm is-sojja tista 'tinstab f'varjetà ta' ikel, l-ebda wieħed ma jaf sewwa kemm l-impatt tas-sojja għandu fuq it-tnaqqis tal-kolesterol. Filwaqt li xi studji jiddikjaraw li s-sojja li tikkonsma jista 'jkollha effett modest fuq il- livelli tal- kolesterol LDL , studji oħra jissuġġerixxu li s-sojja m'għandhiex impatt sinifikanti fuq il-profil tal-lipidi tiegħek. Xi xjentisti jsostnu li s-sojja tbaxxi l-kolesterol billi tissostitwixxi l-proteina misjuba fil-laħam tal-annimali, li huwa għoli f'xaħam saturat . Madankollu, is-sojja hija ikel favur il-kolesterol peress li huwa għoli fil-mili tal-proteini u l-fibra u baxx fix-xaħam saturat - li jagħmilha tajba għall-ikel jekk qed tfittex ikel dgħif biex tqiegħed fid-dieta li tbaxxi l-lipidi tiegħek.
Għalkemm hemm ħafna tipi ta 'prodotti bbażati fuq is-sojja disponibbli fir-ristoranti, is-swieq tal-bdiewa u l-ħwienet tal-grocer, il-prodotti tas-sojja li ġejjin huma l-aktar komuni:
Edamame
Edamame huwa soyan immatur li jidher qisu fażola ħadra u xi kultant jista 'jinstab fil-ħaxix tiegħu. Għalkemm il-pod ma jittiekel, il-fażola fi ħdan il-pod jista 'jitneħħa faċilment u jiġi kkunsmat waħdu jew inkluż f'ikel ieħor - speċjalment fl-insalati u l-ġnub. Biex tagħmel il-platti li huma ispirati mill-edamame aktar favur il-kolesterol, int għandek taċċerta ruħek li tkun qed tuża edamame tiegħek ma ingredjenti oħra b'saħħithom - speċjalment ħaxix, ġewż u fażola.
Meta tkun qed tħejji edamame, għandek tillimita l-ammont ta 'butir u żjut miżjuda, minħabba li dan jista' jakkoppja l-kaloriji għal dan l-ikel b'livell baxx ta 'kaloriji u fit-togħma. Barra minn hekk, il-melħ u z-zokkor, li huma komunement miżjuda waqt it-tisjir jew ix-xiwi edamame, għandhom ukoll ikunu limitati.
Tofu
Il-tofu huwa tip ta 'prodott tas-sojja li huwa magħmul mill-ħalib tas-sojja li jbaħħar u l-ippressar f'forma, bħal blokka. Minħabba dan il-metodu ta 'preparazzjoni, il-tofu jissejjaħ ukoll bħala baqta tal-fażola. Il-ħalib tas-sojja huwa baxx ħafna fix-xaħam saturat u l-kaloriji, u għalhekk ħafna drabi jintuża bħala sostitut għall-ħalib tal-baqar fid-dieti li jbaxxu l-lipidi. Il-tofu jista 'jagħmel sostitut eċċellenti għal laħmijiet li huma ogħla fix-xaħam, bħal ċanga jew majjal.
Il-tofu jista 'wkoll jiġi ppreparat bl-istess mod bħall-laħmijiet ogħla f'kaloriji tiegħek, u jagħmilhom ideali jekk inti fil-burdata għal xiwi, sauteing, jew barbecuing - li kollha huma metodi tat-tisjir favur il-kolesterol. Il-tofu ma għandux ħafna togħma, għalhekk tista 'tkun it-tentazzjoni li żżid it-togħma ma' l-ikla tiegħek li tkun ispirata mit-tofu. Għalkemm iż-żieda ta 'ħwawar huma mod baxx ta' xaħam biex timmassimizza t-togħma, iż-żieda ta 'kremi jew zlazi xaħmin li huma għoljin fil-melħ jew zokkor tista' sabotaġġ id-dixx tal-tofu b'saħħithom tiegħek.
- Tofu Scramble ta 'Terri
- Tafut moħmi bi Tliet riċetti tal-Marini differenti
Tempeh
Tempeh huma sojja li ġew iffermentati ftit, u jagħtuhom togħma pjaċevoli, ftit nutty. Wara l-fermentazzjoni, is-sojja hija ffurmata f'patty. Tempeh jista 'jkollu ħabb sħiħ sħiħ, bħal ross, xgħir, jew quinoa. Eżatt bħal ma tofu, hemm ħafna modi kif tista 'tipprepara tempeh - għalkemm m'għandekx tnaddaf dan l-ikel jekk qed tara l-lipidi tiegħek billi dan il-metodu jista' jintroduċi xaħmijiet trans mhux ħżiena fid-dieta tiegħek. Tempeh jista 'jintuża sopop, stews, chilis jew saħansitra sauteed f'żejt taż-żebbuġa b'xi ħxejjex favoriti tiegħek.
Proteina veġetali b'kuntratt
Proteina tal-ħxejjex b'rita, magħrufa wkoll bl-abbrevjazzjoni tagħha TVP, hija ppreparata mid-dqiq tas-sojja.
Hija għandha l-konsistenza taċ-ċanga art - mingħajr ix-xaħam miżjud - u hija disponibbli f'diversi daqsijiet. Kultant, tipi differenti ta 'ħwawar u ħwawar jistgħu jiġu miżjuda ma' TVP biex jagħtuh togħma ftit differenti. TVP ħafna drabi jintuża bħala sostitut għal-laħam tal-art f'ħafna tipi ta 'ikliet, inklużi:
- Patata Hamburger
- Stews
- Laħam tal-laħam
- Casseroles
Bħal fil-każ ta 'prodotti oħra tas-sojja, huwa importanti li twaħħal il-TVP tiegħek ma' ingredjenti oħra tajbin għas-saħħa sabiex tevita ż-żieda ta 'xaħam u kaloriji żejda għal dan il-prodott diġà baxx ta' xaħam.
> Labensky SR, Martel PA, Hause AM. Fuq it-Tisjir: Ktieb ta 'Kotba ta' Fundamentali Kollimitarji. 5 ed. Prentice Hall 2011.
> Xkejjer FM, A Lichtenstein, L Van Horn, W Harris, et al. Proteina tas-sojja, isoflavoni u s-saħħa kardjovaskulari: konsulenza dwar l-Assoċjazzjoni Amerikana tal-Qalb tal-Qalb għal professjonisti mill-kumitat tan-nutrizzjoni. Ċirkolazzjoni. 2006; 113: 1034-1044.
> van Nielen M, Feskens EJM, Rietman A, et al. Parzjalment Sostituzzjoni ta 'Proteina tal-Laħam bi Proteina Ħelwa tas-Soy Reżistenza għall-Insulina u Lipidi tad-Demm f'nisa wara l-menopawża b'obesità addominali. Am J Nutr 2014; 144: 1423-1429.