Kollox Ikollok Tkun Taf
Ix-xaħmijiet, jew il-lipidi, huma klassi ta 'ikel li kisbet ħafna attenzjoni f'dawn l-aħħar snin. Is-suppożizzjoni tal-passat hija li x-xaħmijiet kollha huma ħżiena jew ħżiena għas-saħħa, iżda dan mhux minnu. Xaħmijiet mis-sorsi t-tajba huma parti integrali ta 'dieta b'saħħitha ta' PCOS .
X'Għandhom Do Xaħmijiet Dieta?
Iva, l-ikel li fih xaħam huwa kaloriku, iżda dawn ma jgħollu l -livelli ta 'l-insulina .
Barra minn hekk, huma jappoġġaw u jtaffu l-organi interni tagħna, u jipproteġuhom mill-ħsara. Ix-xaħmijiet huma wkoll responsabbli biex jirregolaw it-temperatura tal-ġisem, iżolaturna mill-kesħa. Fl-aħħarnett, huma meħtieġa għall-assorbiment xieraq ta 'xi vitamini integrali, jiġifieri A, D , E, u K.
Tipi ta 'Xaħmijiet
Ix-xaħmijiet huma magħmula minn atomi tal-karbonju, l-idroġenu u l-ossiġenu marbuta flimkien f'xejriet speċifiċi ħafna. Huma l-kombinazzjonijiet differenti ta 'dawn l-atomi li joħolqu d-differenza fit-tipi ta' xaħmijiet, bħal xaħmijiet saturati, mhux saturati, idroġenati u trans.
Ix-xaħmijiet saturati għandhom l-ammont massimu ta 'atomi ta' l-idroġenu li jistgħu jaqblu fil-molekula tal-lipidi. Dawn huma tipikament xaħmijiet minn prodotti tal-annimali, għalkemm xi żjut bħal palm u coconut.
Xaħmijiet mhux saturati m'għandhomx l-ammont massimu ta 'atomi ta' l-idroġenu, iżda minflok, għandhom dak li hu magħruf bħala bonds doppji li jinsabu madwar il-molekula. Kull atomu tal-karbonju għandu 4 postijiet li huma disponibbli biex jgħaqqad ma 'atomi oħra, bħall-idroġenu.
Jista 'jkun hemm ukoll rabtiet multipli bejn l-istess żewġ atomi li jieħdu tnejn minn dawk il-postijiet ta' rbit. Dawn jissejħu bonds doppji. Ħafna żjut, ħlief dawk tropikali elenkati hawn fuq, huma xaħmijiet mhux saturati.
Ix-xaħmijiet idroġenati jseħħu meta l-bonds doppji f'xaħam mhux saturat jinkisru biex jippermettu aktar atomi ta 'l-idroġenu jorbtu.
Billi tibdel l-istruttura kimika b'dan il-mod, xi benefiċċji tas-saħħa tax-xaħam oriġinali jintilfu. Barra dan, iż-żieda ta 'dawn l-idroġeni tista' tbiddel il-bonds doppji li jkun fadal fil-molekula għal dak li hu magħruf bħala xaħmijiet trans. Ix-xaħmijiet trans huma xaħmijiet ipproċessati kimikament li jinstabu f'marġerina, ikel moqli, u ikel ipproċessat.
Sorsi ta 'Xaħmijiet
Ix-xaħmijiet jinstabu fi kważi t-tipi kollha ta 'ikel, minn butir u żjut għal prodotti tal-ħalib, laħmijiet, u ikel ipproċessat. Il-metodi tat-tisjir jistgħu jżidu wkoll ammonti sinifikanti ta 'xaħam. Pereżempju, il-qatgħa tat-tiġieġ moqlija jista 'jkun fiha aktar xaħam minn porzjon imdawwar u dgħif ta' steak grilled. Huwa wkoll importanti li tkun konxju tad-daqsijiet tal-porzjonijiet. L-ammont ta 'mayonnaise li tista' tpoġġi fuq sandwich jista 'jkun ħafna aktar minn imgħaref wieħed, id-daqs tipiku li jservi.
Linji gwida kurrenti tad-dieta mid-Dipartiment tas-Saħħa u s-Servizzi Umani tal-Istati Uniti jissuġġerixxu li xaħam għandu jkun ristrett għal inqas minn 30% tal-konsum ta 'kaloriji kuljum, u xaħmijiet saturati għandhom ikunu inqas minn 10%. Dan ifisser li jekk qed tieħu 2,000 kaloriji kuljum, inqas minn 600 kaloriji għandhom ikunu minn xaħmijiet, u mhux aktar minn 200 minn xaħmijiet saturati.
Modi kif Tinqata 'lura fuq Xaħmijiet
Hemm ħafna modi sempliċi biex tnaqqas il-konsum ta 'xaħam tiegħek.
Agħżel laħam dgħif u aqta biċċiet żejda ta 'xaħam. Neħħi l-ġilda mit-tiġieġ u d-dundjan. Billi timmodifika kif tipprepara l-ikel, tista 'tiffranka ħafna kaloriji u xaħam. Ipprova grilling, broiling jew baking foods minflok qali. Uża prodotti tal-ħalib imnaqqsa jew b'livell baxx ta 'xaħam. Ħwawar, ħxejjex aromatiċi u meraq tal-lumi jistgħu jżidu ħafna togħma ħut jew tiġieġ minflok zlazi xaħmin jew butir.
Fl-aħħarnett, ikunu konxji li jservu daqsijiet meta jużaw pejsts, dressings għall-insalata, u butir. Kreattività ftit tista 'tlaħħaq il-mod biex tgħinek toħloq riċetti ġodda fit-togħma.
Linji Gwida Dietetiċi għall-Amerikani 2015-2020. Dipartiment tas-Saħħa u Servizzi Umani tal-Istati Uniti. http://www.health.gov/dietaryguidelines
Aġġornat minn Angela Grassi, SM, RDN, LDN