Meta Jasal ix-Xaħam, in-Numri Jitkellmu għalihom infushom
Jekk it-tiftix għal żejt tat-tisjir adattat għal dieta b'livell baxx ta 'kolesterol , ma naħsibx li ż-żejt verġni taż-żebbuġa ippressat bil-kiesaħ huwa l-unika għażla tiegħek. Filwaqt li ż-żejt taż-żebbuġa huwa magħruf sew li huwa b'saħħtu għall-qalb, hemm oħrajn li huma ugwalment ta 'benefiċċju u jistgħu jkunu saħansitra aktar xierqa għal ċertu ikel jew preparazzjonijiet tal-ikel.
Żjut Benefiċi
Ir-regola ġenerali hija sempliċi: dieti b'ħafna xaħmijiet omega-3 u xaħam mono-saturat jistgħu jgħinu jbaxxu l- kolesterol LDL "ħażin" tiegħek u jgħollu l- kolesterol HDL "tajjeb" tiegħek.
Issib dawn il-proprjetajiet fil-żjut tal-pinna, tal-kannamiela, tal-ġirasol u tal-ġewż.
Minbarra li jbaxxu l-kolesterol LDL, omega-3 u xaħmijiet mhux saturati fihom antiossidanti li jgħinu biex titnaqqas l-infjammazzjoni u jipprevjenu l-formazzjoni ta ' plakka arterjali .
Huwa importanti li wieħed jinnota li x-xaħmijiet omega-3 huma meqjusa bħala nutrijent essenzjali, li jfisser li tista 'tiksebhom biss mill-ikel jew supplimenti li tikkonsma. Jinstabu f'ħafna tipi ta 'ikel iżda l-aktar prominenti fil-ħut u l-frott tal-baħar. Minħabba li mhumiex sintetizzati mill-ġisem bħal xaħmijiet oħra, għandek bżonn tfittex b'mod attiv biex tiżgura li jkollok kwantitajiet kbar fid-dieta tiegħek.
Tqabbil tal-Benefiċċji
Iż-żejt taż-żebbuġa huwa ġeneralment ikkunsidrat bħala l-iktar wieħed tajjeb għas-saħħa taż-żjut kollha, speċjalment varjetajiet extra-verġni li mhumiex ipproċessati żżejjed. Madankollu, minkejja li m'għandux kolesterol u ħafna xaħam polyunsaturated jgħollu l-livelli ta 'HDL, dan għandu n-nuqqasijiet tiegħu.
Il-kap fosthom huwa punt ferm iktar baxx għat-tipjip (391 gradi F) meta mqabbel ma 'żjut oħra b'saħħithom. Dan ifisser li mhux biss jinħarqu aktar malajr u jħallu togħma qarsa imma jkissru ħafna mill-proprjetajiet ta 'benefiċċju tagħha.
Hawnhekk tidher kif iqabblu żjut oħra tat-tisjir:
- Iż-żejt tal-qamħirrun, li huwa wkoll ħieles mill-kolesterol, jista 'jidher bħala għażla improbabbli iżda huwa magħruf li jbaxxi l-LDL kważi tliet darbiet aktar minn żejt taż-żebbuġa u jibqa' stabbli f'temperaturi ogħla (440 grad F). Fuq in-negattiv, huwa assoċjat ma 'ossidazzjoni ta' LDL li tista 'żżid l-infjammazzjoni arterjali.
- Żejt ta 'l-avokado, għażla oħra mingħajr il-kolesterol, għandu l-ogħla punt tat-tipjip (570 grad F) taż-żjut kollha b'saħħithom. Għalkemm togħma, it-togħma distintiva tiegħu tista 'ma tkunx adattata għal kull platt.
- Għal għażla b'togħma aktar newtrali, ipprova żejt tal-canola li huwa wkoll ħieles mill-kolesterol u għandu punt ta 'duħħan medju (400 grad F).
Dak li dan jissuġġerixxi huwa li l-użu strateġiku taż-żjut-użu ta 'xi wħud għall-qlugħ mill-ħalq u oħrajn għall-insalati ta' l-ilbies) jista 'jgħin biex jittaffew xi wħud mill-proprjetajiet anqas mixtieqa tagħhom.
Tipi ta 'Żjut li Evita
Żjut idroġenati huma dawk li huma pproċessati għall-iskop waħdieni li jtawlu l-ħajja tagħhom fuq l-ixkaffa. Sfortunatament, il-proċess joħloq xaħmijiet trans ta ' ħsara li jgħinu biex iżid l-LDL mhux tajjeb għas-saħħa u HDL b'saħħithom aktar baxxi. It-tqassir tal-ħxejjex huwa eżempju ewlieni.
Kif jissuġġerixxi l-isem, l-idroġenazzjoni żżid l-atomi tal-idroġenu mal-bonds kimiċi li jiffurmaw l-istruttura taż-żejt. Hekk kif il-livell ta 'idroġenazzjoni jiżdied, ukoll, il-viskożità u l-konċentrazzjoni ta' xaħmijiet saturati. Xaħmijiet saturati huma dawk li jissolidifikaw f'temperaturi ogħla u jtejbu l-formazzjoni ta 'depożiti grassi fil-vini.
Dawn huma l-proprjetajiet proprji li jagħmlu l-palm u ż-żejt tal-ġewż idroġenat intrinsikament ħżiena għas-saħħa. Għalkemm iż-żejt tal-ġewż irfinut kiber b'mod popolari minħabba t-togħma newtrali tiegħu u l-punt tad-duħħan relattivament għoli (450 grad F), huwa speċjalment qawwi fil-kapaċità tiegħu li jgħolli l-livelli ta 'LDL.
Filwaqt li ż-żejt tal-palm jista 'jkun kemmxejn aħjar b'50 fil-mija ta' xaħam saturat (meta mqabbel ma '85 fil-mija ta' żejt tal-ġewż), xorta għandu jitqies bħala no-no għal dawk b'dieta b'livell baxx ta 'kolesterol. Id-doppju jmur għal żejt tal-qalba tal-palma li wkoll teeters qrib il-limitu ta '85 fil-mija.
Kelma Minn
Minbarra x-xiri għaż-żejt tat-tisjir tajjeb, kun żgur li tiċċekkja t-tikketta tan-nutrizzjoni ta 'kwalunkwe ikel ippakkjat li tixtri. Il-manifatturi tal-ikel fl-Istati Uniti huma mitluba mil-liġi biex jelenkaw l-ammont u l-perċentwal ta 'xaħam trans u xaħam saturat li jinsabu fil-prodotti tagħhom.
Xi bliet, bħal New York u San Francisco, ħadu l-affarijiet pass 'il quddiem billi kompletament jipprojbixxu l-użu ta' żjut idroġenati u xaħmijiet trans fir-ristoranti.
Tista 'tagħmel l-istess bid-dieta tiegħek stess. Waqt li ma tridx tnaqqas ix-xaħmijiet kollha tad-dieta, tista 'tagħmel għażliet aktar tajbin fix-xaħmijiet li tikkonsma. Tibda billi tiżgura li l-maġġoranza tiġi minn xaħmijiet monoinsaturati u omega-3 b'saħħithom.
Biex tevita xaħmijiet trans mhux ħżiena għas-saħħa, tillimita l-konsum tiegħek ta 'ikel moqli (bħal patata Franċiża u tiġieġ moqli) u oġġetti moħmija (bħal doughnuts, kejkijiet, cookies u pasti).
> Sorsi:
> De Souza, R .; Mente, A .; Maroleanu, A. et al. "Intake ta 'aċidi grassi saturati u mhux saturati u riskju ta' mortalità minn kull kawża, mard kardjovaskulari u dijabete tip 2: reviżjoni sistematika u meta-analiżi ta 'studji ta' osservazzjoni." BMJ. 2015; 351: h3978. DOI: 10.1136 / bmj.h3978.
> Jones, P. u Rideout, T. "Lipidi, steroli, u l-metaboliti tagħhom." Ross, A. Caballero, B. Cousins, J. et al., Eds. Nutrizzjoni Moderna fis-Saħħa u l-Mard (il-11-il Edizzjoni). Baltimore, Maryland: Lippincott Williams & Wilkins; 2014.