Aċidi grassi polyunsaturated (PUFA), huma familja ta ' aċidi grassi li fihom żewġ bonds doppji jew aktar jgħaqqdu atomi tal-karbonju maġenbhom fil-katina tal-karbonju tal-aċidu xaħmi. PUFA huma ġeneralment meqjusa bħala tajbin għas-saħħa kardjovaskulari, u fil-fatt l-Assoċjazzjoni Amerikana tal-Qalb (AHA) tikkettja mingħajr dubju PUFA (flimkien ma ' aċidi grassi monoinsaturati - MUFA) bħala "xaħmijiet tajba". Aħna kollha nħeġġu jikkunsmaw ħafna PUFA id-dieti tajbin għas-saħħa tal-qalb, b'mod partikolari billi jikkonsma żejt veġetali.
Madankollu, is-sottostanti ta 'dawn l-assigurazzjonijiet pubbliċi dwar il-PUFA huma ħafna kontroversji fost ix-xjentisti tan-nutrizzjoni rispettati. F'dan l-artikolu se nirrevedi l-PUFA - l-oġġett li jistgħu jagħmlu, u l-iżvantaġġ potenzjali tagħhom.
X'hemm Tajjeb Dwar PUFA?
Dak li jagħmel lill-PUFA attraenti għall-esperti tas-saħħa pubblika huwa li jbaxxu l- livelli tal-kolesterol LDL . Barra minn hekk, studji kliniċi wrew li meta PUFA huwa sostitwit fid-dieta għal xaħmijiet saturati (jiġifieri, aċidi grassi li għandhom biss bonds waħdiena fil-katina tal-karbonju tagħhom), ir-riskju li tiżviluppa mard tal-qalb jitnaqqas.
Għal din ir-raġuni, il-gvern Amerikan u l-AHA jirrakkomandaw li x-xaħmijiet saturati jkunu strettament limitati fid-dieti tagħna (għal 5-6% tal-kaloriji totali), u li nieklu ħafna minn xaħmijiet tagħna minflok fil-forma ta 'PUFA (u MUFA) .
- Aqra għaliex ix-xaħmijiet saturati jistgħu ma jkunux tant ħżiena wara kollox.
Barra minn hekk, inosservati minn ħafna Amerikani, ftit snin ilu l-AHA waqgħet ir-rakkomandazzjoni li ilha għaddejja tagħha b'mod limitat li aħna limitat b'mod strett l-ammont totali ta 'xaħmijiet fid-dieti tagħna.
Dan ifisser li kull persuna li ssegwi l-linji gwida tad-dieta kurrenti se jkollna ħafna PUFA.
- Aqra dwar dieta baxxa ta 'xaħam u l-qalb.
Are kollha PUFA l-istess?
Fil-fatt hemm bosta tipi differenti ta 'PUFA. L-PUFA tad-dieta prinċipali huma l-omega-3 u l-omfa-6 PUFA. (It-terminu "omega" jirreferi għall-aħħar atomu tal-karbonju fil-katina tal-karbonju tal-aċidu xaħmi.
F'pompa omega-3 hemm bond doppju ta 'tliet karbonji' l bogħod mill-karbonju omega, filwaqt li f'p omfa-6 PUFA wieħed mill-bonds doppji huwa sitt karbonji mill-pożizzjoni omega.) Kemm omega-3 u omega-6 PUFA huma importanti ħafna għall-istruttura u l-funzjoni tal-membrani taċ-ċelloli, u għal proċessi fiżjoloġiċi vitali.
Omega-3 PUFA. Hemm ftit jew ebda nuqqas ta 'qbil fost l-esperti tan-nutrizzjoni li PUFA ta' omega-3 huma tajbin għall-qalb tiegħek, u għas-saħħa ġenerali tiegħek. L-aktar omega 3 ta 'benefiċċju, aċidu eicosapentaenoic (EPA) u aċidu docosahexaenoic (DHA), ġejjin minn ħut. It-tielet aċidu omega-3, alfa-linoleniku (ALA), jinsab prinċipalment fi prodotti tal-pjanti. ALA hija meqjusa bħala aċidu xaħmi essenzjali, minħabba li l-bnedmin ma jistgħux sintetizzati dan, u għandu jiġi kkunsmat fid-dieta.
Nistgħu sintetizzati ammonti żgħar ta 'EPA u DHA minn ALA, għalhekk mhumiex strettament meqjusa bħala essenzjali. Madankollu, għaliex għandna bżonn iktar EPA u DHA milli nistgħu nagħmlu faċilment, is-sorsi tad-dieta ta 'dawn omega-3 jibqgħu importanti.
- Aqra dwar omfa-3 PUFA u s-saħħa tiegħek.
Omega-6 PUFA. L-aktar importanti omega-6 PUFA huma l-aċidu linolejku (LA) u l-aċidu arakadoniku (AA). LA hija l-aċidu xaħmi essenzjali, għaliex ma nistgħux nagħmlu sintesi, u għandu jiġi mid-dieti tagħna.
Li jkollok biżżejjed omega-6 PUFA (b'kuntrast mal-omfa-3 PUFA) ġeneralment mhix problema fid-dieti moderni. Fil-fatt, huwa kważi kullimkien, u jista 'jinstab fil-ħbub, il-lewż, iż-żjut veġetali kollha użati fil-preparazzjoni tal-ikel u anke fit-tjur u ċ-ċanga moderni. Fid-dieta tipika tal-Punent, l-ammont ta 'PUFA ta' omega-6 żdied bil-kbir matul l-aħħar deċenni.
B'kuntrast mal-PUFA omega-3, madankollu, hemm kontroversja konsiderevoli dwar il-PUFA omega-6.
Il-Kontroversja Omega-6
Il-linji gwida dwar l-AHA u l-Istati Uniti dwar id-dieta tal-gvern jonqsu bil-qawwi li jiddifferenzjaw bejn PUFA ta 'omega-3 u omega-6 PUFA, u jibqgħu pjuttost insistenti biex iħeġġu biex nikkunsmaw ħafna tipi kollha ta' PUFA.
Peress li omega-6 PUFA huwa kullimkien fid-dieti tagħna, filwaqt li rridu naħdmu biex niksbu PUFA ta 'omega-3, ir-riżultat huwa li ħafna minna nikseb lottijiet ta' l-ewwel u ftit tat-tieni.
Għal din ir-raġuni huwa inkwetanti li bosta esperti rrispettati jemmnu li omega-6 PUFA, fl-ammonti li jirrakkomandaw linji gwida tad-dieta, jista 'jkun riskjuż għall-qlub tagħna u s-saħħa ġenerali tagħna. Huma jappellaw li jillimitaw il-konsum ta 'omfa-6 PUFA tagħna, jew għallinqas, li jżidu sostanzjalment il-konsum ta' omfa-3 PUFA flimkien ma 'omega-6 (peress li tali "bilanċ" jista' jkun protettiv). Ta 'min jinnota li l-linji gwida tad-dieta f'ħafna pajjiżi (b'mod partikolari r-Renju Unit u l-Ewropa), ma jirrakkomandawx konsum illimitat ta' omega-6 PUFA, u fil-fatt jissuġġerixxu li l-konsum medju attwali ta 'omega-6 jista' jkun għoli wisq.
Fittixt b'attenzjoni l-evidenza fuq iż-żewġ naħat ta 'l-argument omega-6, u kiteb artiklu separat dwar dan:
Il-konklużjoni tiegħi hi li l-fatt li tħeġġeġ il-konsum illimitat ta 'omega-6 PUFA mhuwiex ġustifikabbli. Huwa possibbli li l-linji gwida kurrenti ta 'l-Istati Uniti jistgħu jkunu korretti, imma kif narah l-evidenza għall-kuntrarju hija biżżejjed biex tiġġustifika l-kawtela. U, minħabba r-rekord reċenti ta 'esperti tad-dieta Amerikani (stigmatizzanti ta' xaħmijiet saturati, imbuttar ta 'dieta b'livell għoli ta' karboidrati b'ħafna xaħam, oriġinarjament favur xaħmijiet trans , u ftit oħrajn), saru 'l bogħod milli joqogħdu lura milli jistaqsu l- anke meta tiġi ppreżentata bil-forza ta 'dogma.
Il-linja tal-qiegħ
Studji wrew li persuni li jissostitwixxu PUFA għal xaħmijiet saturati fid-dieta tagħhom għandhom inqas problemi tal-qalb minn nies li ma jagħmlux dan. Allura tassew jagħmel sens li jieklu PUFA.
Madankollu, hemm evidenza li tiekol ħafna omega-6 PUFA - jew mill-inqas ħafna aktar omega-6 minn omega-3 - jista 'jkollhom konsegwenzi negattivi. L-istudji jissuġġerixxu li l-uġigħ li qed tieħu biex iżżid ħafna omega-3 PUFA għad-dieta tagħna mhux biss huwa tajjeb għalina fih innifsu, iżda jista 'wkoll jgħin biex itaffi l-iżvantaġġ potenzjali ta' lottijiet ta 'omega-6 PUFA li jikkunsmaw.
Għal kull min huwa riluttanti li jadotta dieta kontra r-rakkomandazzjonijiet mill-gvern ta 'l-Istati Uniti u l-AHA, kun żgur li dieta b'kontenut għoli ta' PUFA ta 'omega-3 iżżommok legali, filwaqt li xorta tħallik tkopri l-bet tiegħek.
Sorsi:
Harris WS, Mozaffarian D, Rimm E, et al. Aċidi grassi Omega-6 u riskju għal mard kardjovaskulari: konsulenza dwar ix-xjenza mill-American Heart Association Nutrition Sottokumitat tal-Kunsill dwar in-Nutrizzjoni, l-Attività Fiżika u l-Metaboliżmu; Kunsill dwar Infermiera Kardjovaskulari; u l-Kunsill dwar l-Epidemjoloġija u l-Prevenzjoni. Ċirkolazzjoni 2009; 119: 902.
Mozaffarian D, Micha R, Wallace S. Effetti fuq mard koronarju tal-qalb taż-żieda ta 'xaħam polyunsaturated minflok xaħam saturat: reviżjoni sistematika u meta-analiżi ta' provi kontrollati randomised. PLoS Med 2010; 7: e1000252.
Dipartiment tal-Agrikoltura tal-Istati Uniti u Dipartiment tas-Saħħa u Servizzi Umani. Linji Gwida Dietetiċi għall-Amerikani 2010. Is-7 Edizzjoni, Washington, DC: L-Uffiċċju tal-Istampa tal-Gvern tal-Istati Uniti, Diċembru 2010. http://www.dietaryguidelines.gov.
Ramsden CE, Hibbeln JR, Majchrzak-Hong SF. L-PUFAs kollha m'humiex maħluqa ugwali: nuqqas ta 'benefiċċju CHD speċifiku għall-aċidu linolejku fi provi kkontrollati randomised u koorti prospettivi obsrvational. Id-Dinja tad-Dieta Nutr Dieta 2011; 102: 30-43.