L-aċidi mxaħħma mhux saturati (MUFA) kisbu reputazzjoni bħala waħda mix-xaħmijiet tajba, jiġifieri xaħmijiet li huma ta 'benefiċċju għas-saħħa. Filwaqt li l-evidenza xjentifika hija fil-biċċa l-kbira ċirkostanzjali, l-idea li MUFA hija importanti għas-saħħa tajba għas-saħħa ġenerali kif ukoll għas-saħħa kardjovaskulari issa għandha appoġġ qawwi fost bosta esperti.
X'inhuma aċidi xaħmin mhux saturati?
MUFA huma wieħed miż-żewġ tipi ta 'aċidi grassi mhux saturati .
L-aċidi xaħmija mhux saturati għandhom mill-inqas bond doppju wieħed fil-katina tal-karbonju tal-aċidu xaħmi (għall-kuntrarju tal- aċidi grassi saturati , li m'għandhomx bonds doppji). Iż-żewġ tipi ta 'aċidi grassi mhux saturati huma: MUFA, li għandhom bond doppju wieħed fil-katina; u aċidi grassi polyunsaturated (PUFA), li għandhom żewġ bonds doppji jew aktar.
Iż-żewġ tipi ta 'aċidi grassi mhux saturati huma maħsuba li jagħtu benefiċċji sinifikanti għas-saħħa, għalkemm l-evidenza xjentifika hija aktar b'saħħitha għall-PUFA.
X'inhuma l-Benefiċċji tas-Saħħa tal-MUFA?
L-evidenza favur l-inklużjoni tal-MUFA f'Dieta b'saħħitha għall-qalb hija fil-biċċa l-kbira ċirkostanzjali. Pereżempju, m'hemm l-ebda studji kliniċi randomised li juru li MUFA jnaqqas l-inċidenza ta ' mard tal-arterji koronarji (CAD) .
Still, l-evidenza ċirkostanzjali hija sostanzjali.
MUFA għandhom effetti ta 'benefiċċju fuq il-lipidi fid-demm. Huma jnaqqsu l- livelli tal-kolesterol LDL (kolesterol "ħażin"), u jżidu l-livelli tal- kolesterol HDL (kolesterol "tajjeb").
Huma jnaqqsu wkoll il-livelli ta ' trigliċeridi fid-demm. Mela tiekol MUFA t-tendenza li tipproduċi titjib ġenerali fil-mudell ġenerali tal-lipidi fid-demm, li għandha tkun pjuttost faċli għas-sistema kardjovaskulari.
Barra minn hekk, hemm evidenza li MUFA jista 'jgħin biex jevita l-ossidazzjoni tal-partiċelli tal-kolesterol LDL.
L-LDL ossidizzat jidher li għandu rwol importanti fil-formazzjoni ta ' plakek atherosclerotic .
MUFA jista 'jkun partikolarment utli f'nies b'dijabete tat-tip 2 jew b'sindromu metaboliku . F'dawn il-pazjenti, it-tnaqqis tal-PUFA fid-dieta u t-tibdil tagħhom b'MUFA intwera li jnaqqas ir -reżistenza għall- insulina u jtejjeb il-funzjoni tal-vini.
Fi ftit studji, il-bidla minn PUFA għal MUFA wasslet ukoll għal titjib fit-telf tal-piż u xaħam imnaqqas fiż-żaqq.
Minħabba li din l-evidenza hija ċirkostanzjali, madankollu, u ma ġietx riprodotta fi provi kliniċi kbar randomised, l-esperti tad-dieta ma laħqux opinjoni ta 'kunsens dwar kemm MUFA li jirrakkomanda fid-dieti tagħna.
MUFA u d-Dieta Mediterranja
Forsi r-raġuni ewlenija li MUFA kienet "imbuttata" f'dawn l-aħħar snin hija dovuta għas-suċċess tad-dieta Mediterranja. MUFA (fil-forma ta 'żejt taż-żebbuġa) jikkonsistu f'parti importanti tad-dieta Mediterranja u huma s-sors prinċipali ta' xaħam f'din id-dieta.
F'diversi studji kliniċi, dieta Mediterranja hija assoċjata b'mod qawwi ma 'tnaqqis fil-mortalità globali, kif ukoll f'mard minħabba mard kardjovaskulari u kanċer (speċjalment kanċer tal-kolon, kanċer tal-prostata u kanċer tas-sider). L-attakki tal-qalb u l-attakki tal-qalb jidhru wkoll imnaqqsa bid-dieta Mediterranja.
Fl-aħħarnett, din id-dieta tidher li tikkorrelata ma 'inċidenza mnaqqsa tal- marda ta' Parkinson u l- marda ta 'Alzheimer .
Id-dieta Mediterranja hija għolja fil-frott, il-ħxejjex, il-ħbub sħaħ, il-ġewż u l-legumi u ħafna żejt taż-żebbuġa. Ammonti moderati ta 'tjur, ħut, ġobon, u inbid aħmar huma wkoll inklużi. L-unika ħaġa li tispikka b'mod partikolari mad-dieta Mediterranja, madankollu, hija l-konsum għoli taż-żejt taż-żebbuġa, jiġifieri tal-MUFA. Skond ħafna esperti tad-dieta, il-fatt li jinkludi konsum għoli ta 'MUFA huwa wieħed mill- ir-raġunijiet ewlenin id-dieta Mediterranja tidher tant b'saħħitha.
Inkluż MUFA fid-Dieta
Iż-żejt taż-żebbuġa huwa s-sors ewlieni tad-dieta tal-MUFA.
Iż-żejt taż-żebbuġa huwa likwidu f'temperatura tal-kamra iżda malajr isir solidu meta jitqiegħed fi friġġ. Jista 'jintuża bħala żejt tat-tisjir jekk is-sħana tinżamm għal temperaturi moderati. Iż-żejt taż-żebbuġa huwa spiss bħala żejt li jxaqleb, u ħafna drabi jista 'jiġi sostitwit għal butir, gravies jew zlazi.
Minbarra ż-żejt taż-żebbuġa, MUFA jinstab fl-avokado, ħafna ġewż, kanola u żjut tal-ġirasol, u butir tal-karawett.
Sorsi:
Esposito K, Marfella R, Ciotola M, et al. L-Effett ta 'Dieta Medjana-Style fuq disfunzjoni endoteljali u Markers ta' Infjammazzjoni Vaskulari fis-Sindromu Metaboliku: Prova randomizzata. JAMA 2004; 292: 1440.
Ryan M, McInerney D, Owens D, et al. Id-Dijabete u d-Dieta Mediterranja: Effett Benefiċjarju ta 'Aċidu Oleiku fuq is-Sensittività ta' l-Insulina, it-Trasport ta 'Glukosju Adipocyte u Vasoreactivity Dipendenti fuq Endotelju. QJM 2000; 93:85.
Schwingshackl L, Hoffmann G. Aċidi xaħmin mhux saturati u r-Riskju ta 'Mard Kardjovaskulari: Sinteżi ta' l-Evidenza Disponibbli minn Reviżjonijiet Sistematiċi u Meta-Analiżi. Nutrijenti 2012; 4: 1989