Dak li għandek tikkonsidra
Il-linji gwida kurrenti tad-dieta mill-gvern Amerikan u l-American Heart Association (AHA) jenfasizzaw l-importanza li jiġu inklużi lottijiet ta 'xaħmijiet polyunsaturated (PUFA) fid-dieta, minflok xaħmijiet saturati u xaħmijiet trans . Rakkomandazzjoni partikolari f'dawn il-linji gwida hija li tiddependi fuq żejt veġetali bħala sors importanti ta 'PUFA. B'mod partikolari, l-AHA jirrakkomanda żejt tas-sojja, żejt tal-qamħ, u żejt tal-ġirasol bħala sorsi tajba ta 'PUFA tad-dieta.
Imma qabel ma tinvesti f'dik il-bitħa kbira ta 'żejt tal-qamħirrun, hemm ftit affarijiet dwar żejt veġetali li inti tista' tixtieq li wieħed iżomm f'moħħu, li l-AHA tidher riluttanti li ssemmi.
Żejt veġetali hu Invenzjoni reċenti
Minbarra li huwa l-iktar ikel ipproċessat b'mod industrijali li nieklu (li jeħtieġu impressjonanti bosta passi ta 'l-inġinerija, li juża solventi varji tal-pitrolju u kimiċi oħra mhux attraenti), iż-żejt veġetali huwa invenzjoni reċenti. Filwaqt li dan mhux neċessarjament ħaġa ħażina, wieħed iżomm f'moħħu li n-nies kienu biss jieklu żejt veġetali fi kwantitajiet kbar għal ftit għexieren ta 'snin. Allura l-esperiment ta 'x'jiġri meta kulħadd ikollu proporzjon sostanzjali tal-kaloriji tagħhom miż-żejt veġetali għadu għaddej.
Notevolment, iż-żejt li tista 'tikseb biss billi tagħfas il-materjal tal-pjanti (bħal żejt taż-żebbuġa, żejt tal-avokado u żejt tal-ġewż) fih aċidu xaħmi mhux maturat (MUFA) u / jew xaħmijiet saturati - iżda ftit li xejn PUFA.
Biex tikseb ir-rekwiżit ta 'kuljum tiegħek ta' PUFA miż-żejt, għandek bżonn l-għalf industrijalizzat.
Dan kollu jista 'jkun li jkun tajjeb għas-saħħa tagħna. Ma nafx. U la jagħmlu l-esperti.
Żjut veġetali differenti fihom PUFA differenti
Skond l-AHA, wieħed PUFA huwa tajjeb daqs ieħor. Iżda skond xi esperti rrispettati ħafna dwar in-nutrizzjoni - u għal xi studji kliniċi - omega-6 PUFA fi kwantitajiet kbar jista 'jkun idea ħażina, għall-inqas meta mhux imtaffi billi żżid extra PUFA omega-3.
Għal darb'oħra, il-ġurija għadha toħroġ fuq id-distribuzzjoni ottima ta 'PUFA fid-dieti tagħna. (Għandna nkunu qed nillimitaw omega-6 PUFA? Jekk aħna żid lottijiet ta ' omega-3 meta nikkunsmaw ħafna omega-6?)
Imma filwaqt li nistennew li l-esperti jagħżlu dan kollu, għandna nagħżlu żjut veġetali li jidhru l-inqas probabbli li jagħmluina ħsara serja. Dawn ikunu: a) iż-żjut li fihom ammonti sostanzjali ta 'omega-3 PUFA flimkien ma' omega-6 PUFA (inkluż żejt tal-canola u żejt tal-kittien), jew b) iż-żjut ippressati li ma fihomx ħafna PUFA bħala żejt taż-żebbuġa (li fih il-MUFA jippredomina) jew żejt tal-ġewż (li fih tip ta 'xaħam saturat).
Żjut veġetali li fihom il-PUFA huma faċilment ossidizzati
Periklu inerenti mal-PUFA huwa li (bis-saħħa tad-diversi bonds doppji tagħhom) huma faċilment ossidizzati. Fit-terminoloġija taċ-chef, dawn isiru rari. Il-preġudizzju huwa diffiċli biex tiskopri għaliex, bħala wieħed mill-passi utli fil-proċess industrijali li joħloqhom, iż-żjut veġetali huma trattati b'dessorbenti.
Il-problema bl-ossidazzjoni mhix biss li żjut veġetali jistgħu jsiru attraenti għas-sensibilitajiet tagħna. Il-problema vera hija li ż-żjut ossidizzati huma faċilment assorbiti mill-imsaren tagħna, fejn - billi jiġu inkorporati f'lipoproteini u strutturi importanti oħra - għandhom it-tendenza li jaċċelleraw l- aterosklerożi , id-DNA tad-denatura u l-infjammazzjoni tal-bidu.
Kważi kulħadd jaqbel li l-PUFA ossidizzat huwa periklu reali għas-saħħa tagħna.
Biex titnaqqas l-ossidazzjoni, iż-żjut veġetali għandhom jinħażnu f'kontenituri opaki, f'ambjent kiesaħ u skur, u m'għandhomx jinżammu għal perjodu twil ta 'żmien. Oh, u t-tisjir magħhom tista 'tkun problema.
Tisjir bi Żejt veġetali
L-ossidazzjoni hija aċċellerata ħafna bit-tisħin. Żjut veġetali differenti għandhom tolleranzi tas-sħana differenti, iżda dawn kollha għandhom tendenza li jossidu sa ċertu grad. (Jekk il-pranzu tiegħek huwa t-tipjip fuq il-fuklar, iż-żejt tat-tisjir tiegħek qiegħed jiġi ossidat.) Waqt li żżomm perjodi qosra ta 'tisħin u żżomm it-temperatura taħt il-punt tat-tipjip, tgħin biex tnaqqas l-ossidazzjoni tal-PUFA f'żejt veġetali.
Imma l-aktar inti ssaħħan minnhom, u iktar ma jkun għoli t-temperatura, agħar il-problema.
Per eżempju, jien naħseb li l-affarijiet l-aktar perikolużi li tista 'tiekol x'aktarx huma l-Fries ikollok f'postijiet ta' fast food. Huma msajra f'qaleb ta 'żejt veġetali li joqgħod f'temperatura għolja għal siegħa u siegħa u sigħat. Dawk il-patata x'aktarx ikunu mxarrba f'goff tat-tossiċità, ossidizzata ħafna, li tipproduċi l-aterosklerożi u l-kanċer. Madankollu, safejn naf jien dan il-fenomenu ma ġiex studjat formalment. (Liema kumpanija tkun trid tistudjaha, jew saħansitra tippermetti li tiġi studjata?)
Allura X'għandek tagħmel dwar iż-Żejt veġetali?
Personalment, nixtieq sempliċement tevita żjut veġetali pproċessati għal kollox. I ċertament ma tisjirx magħhom.
Għat-tisjir f'temperatura moderata, ikkunsidra li juża żejt taż-żebbuġa Il-MUFA fiż-żejt taż-żebbuġa huwa ħafna inqas soġġett għall-ossidazzjoni minn PUFA (peress li MUFA għandu biss bond doppju). Imma anke ma 'żejt taż-żebbuġa għandek iżżommha taħt il-punt tat-tipjip.
Għat-tisjir f'temperaturi ogħla, jien personalment niffavorixxi butir. Iva, huwa xaħam saturat. Iżda l-ħaġa dwar il-butir hija li huwa stabbli ħafna - ma jossidax malajr. U issa jidher li xaħam saturat mhuwiex kważi ħażin daqs l-AHA u l-gvern ikompli jgħid li hu. Anke kieku kien, xorta nixtieq niekol daqsxejn ta 'xaħam saturat minflok stew ta' kimiċi ossidizzati minn PUFA li jisħon iżżejjed.
Jekk jien assolutament kellha issajjar mat-tip ta 'żejt veġetali industrijalizzat iffavorit mill-esperti nutrizzjonali nazzjonali tagħna, probabilment nipproponi li niżel iż-żejt tal-canola. Minbarra omega-6 PUFA fih MUFA u omega-3 PUFA, u għandu punt ta 'duħħan relattivament għoli.
Imma jien ma bhalu.
Sorsi:
Bente LH, Blomhoff R. Determinazzjoni ta 'ossidazzjoni tal-lipidi f'Żjut veġetali u Supplimenti ta' Omega-3 tal-Baħar. Food Nutr Res. 2011; 55: 10.3402 / fnr.v55i0.5792.
Chloe E, Min DB. Mekkaniżmi u Fabbriki għall-Ossidazzjoni taż-Żejt li jittiekel. Comp Rev Food Sci Sikurezza tal-Ikel. 2006; 5: 169-86.
Kamer J. Dietary Advanced Prodotti ta 'Tmiem ta' Ossidazzjoni tal-Lipidi huma Fatturi ta 'Riskju għas-Saħħa tal-Bniedem. Mol. Nutr Food Res 2007; 51: 1094-101.
Nawaz WW. Tibdil kimiku f'Lipidi Prodott permezz ta 'Ipproċessar Termali. J Chem Educ 1984; 61: 299-302.