L-Eżerċizzju tal-Ġwienaħ tal-ġenbejn għall-Irġiel ta 'Lura - Għaliex Taħdem

Kont taf li tiġbid il-muskoli tal-ġenbejn tiegħek jista 'jgħinek lura?

Il-muskoli tal-ġenbejn li huma kronikament magħqudin għandhom is-setgħa li jġibu l-pelvi 'l barra mill-allinjament, u jaffettwaw indirettament is-sinsla tiegħek kif jagħmlu.

Il-pelvi hija struttura ewlenija fir-rigward tas-saħħa. Ara kif:

1 -

Kif it-tiġbid tal-ġenbejn tiegħek Jgħin Low Back Pain, Too

Kif tirrelata l-pelvi u s-sinsla

L-ispina hija marbuta bejn iż-żewġ għadam tal-ġenbejn li jiffurmaw id-dahar tal-pelvi. Mhux biss dak iżda l-muskoli tal-ġenbejn, li f'xi każijiet jistgħu jiksbu tant stretti ħafna, ehmeż fuq il-pelvi. Il-kondizzjoni tagħhom tgħin tiddetermina l-pożizzjoni tal-pelvi, u għalhekk il-pożizzjoni kronika tas-sinsla.

Mill-inqas, it-tensjoni u / jew spażmu fil-muskoli li jaqsmu l-ġenbejn u jwaħħlu mal-pelvi jistgħu jikkontribwixxu għal żbilanċ, f'termini ta 'kemm hu b'saħħtu u flessibbli kull grupp ta' muskoli f'relazzjoni mal-oħrajn. Iżda l-iżbilanċ tal-muskoli fil-ġenbejn u s-sinsla tad-dahar jista 'jwassal għal problemi ta' uġigħ, limitazzjoni u / jew ta 'qagħda. Tista 'wkoll iżżid l-isfida tal-fejqan lilek minn ħsara jew kundizzjoni eżistenti, per eżempju, skoljożi.

U jekk diġà għandek korriment jew kundizzjoni tas-sinsla tad-dahar, tista 'ssib li huwa faċli ħafna li jirritah meta l-muskoli tiegħek huma stretti.

2 -

Żviluppa l-Istrateġija tal-Ġiri tal-Ġenbejn

Ir-rilaxx ta 'muskoli stretti tal-ġenb huwa approċċ indirett biex iserrħu uġigħ fid-dahar Minħabba dan, tista 'tikkunsidra li tieħu approċċ strateġiku bbażat fuq fejn int l-aktar stretta.

Ħaġa waħda li wieħed iżomm f'moħħok meta toħloq l-istrateġija tal-muskolu tal-ġenbejn (u agħżel l-eżerċizzji li tagħmel) huwa li ġeneralment, il-muskoli li jaħdmu l-ġenbejn tiegħek huma kategorizzati skond il-post tagħhom: Front, barra, lura u ta 'ġewwa. Sa ċertu punt, il-post tal-muskolu jiddetermina t-tip ta 'moviment li jista' jipproduċi.

Per eżempju, il-muskoli tal-quadriceps tiegħek huma grupp ta 'erba' li jinsabu fuq quddiem tal-koxxa; wieħed mill-membri tal-grupp, il-rectus femoris flexes il-ġenbejn, li ġġib l-estremità t'isfel (il-koxxa, il-parti t'isfel tar-riġel u s-sieq) 'il quddiem quddiemek. Min-naħa l-oħra, il-muskoli tax-xewk tad-dahar jinsabu fuq wara tal-koxxa. Meta jikkuntrattaw, jestendu l-estremità t'isfel, u jġibuh lura int.

3 -

Quadriceps Strixxi tal-ġenbejn għall-Low Back Pain Relief

Kif imsemmi fil-paġna ta 'qabel, il-quadriceps tiegħek jinsabu fuq quddiem tal-koxxa. Wieħed mill-muskoli tal-quadriceps, ir-rectus femoris, jaqsam il-ġog tal-ġenbejn fuq quddiem, u dan ifisser li jipproduċi moviment tal-ġenbejn, li f'dan il-każ huwa l-flessjoni tal-ġenbejn.

Ir-rectus femoris huwa uniku mill-parti l-kbira tal-muskoli tal-ġisem għaliex huwa dak magħruf bħala "muskolu ta '2-ġonot". Dan sempliċement ifisser li flimkien ma' qsim u li jaffettwaw mozzjoni fil-ġog tal-ġenb tiegħek, jaqsam u jaffettwa l-irkoppa tiegħek. (Ir-rectus femoris jestendi ie, jargumenta, l-irkoppa.)

L-eżerċizzji f'dan l-artikolu huma limitati għall-parti tal-ġenbejn ta 'dan il-muskolu.

Quadriceps Stretching Action

Biex tistira l-quadriceps tiegħek fil-ġenbejn, l-idea hi li tagħmel il-moviment oppost għall-flessjoni, jiġifieri, l-estensjoni. Tista 'twettaq movimenti ta' estensjoni fil-ġenbejn waqt li tkun bilwieqfa, li tinsab fuq in-naħa tiegħek, li tkun suxxettibbli (fuq l-istonku) u tinkina. Anke meded bażiċi magħmula f'livell ħieles mill-uġigħ fejn tista 'tħossok daqsxejn ta' sfida, u li jinżammu kontinwament għal madwar 30 sekonda jistgħu jissarrfu f'pożizzjoni aħjar u inqas uġigħ fid-dahar.

Tibda tiġbid il-quads tiegħek b'dawn l-ideat: 3 Modi kif Niżżel Stretch Quad Tajjeb.

4 -

Stretches tal-Ġenb tal-Hamstring għall-Low Back Pain Relief

Bħall-kadċeposi, il- hamstrings huma muskoli ta '2 konġunti. B'differenza mill-quadriceps, għalkemm, il-hamstrings joqogħdu fuq wara tal-koxxa tiegħek. Huma jehmżu fl-għadam tas-sit, li jinsabu fuq in-naħa ta 'taħt tal-pelvi tiegħek. Meta l-muskoli ta 'l-irqajja' l isfel tal-hamsters jikkuntrattaw, l-effett huwa ġbid tad-dahar tal-pelvi 'l isfel lejn id-dahar tal-koxxa, jew ġġib l-estremità t'isfel lura warajk.

Jew il-mod, din il-mossa tissejjaħ "estensjoni tal-ġenbejn".

Tuża l-hamstrings tiegħek meta inti timxi run, u tluq taraġ. Inti tista 'tużahom ukoll fl-isports li jeħtieġu splussivi jaqbeż bħal basketball.

Normalment, il-hamstrings huma iktar dgħajfa mill-quadriceps, iżda meta jkunu stretti, dan jista 'jwassal għal ħruġ ta' pożizzjoni imsejjaħ lura baxx ċatt.

Hamstrings Stretching Action

Biex tistira l-parti tal-ġenbejn tal-hamstrings tiegħek, tagħmel movimenti tal-ġenbejn tal-ġenbejn. Ma jimpurtax jekk intx xi atleta b'esperjenza jew bidu - hemm medda ta 'hamstring għal kull tip ta' persuna.

Għal ftit ideat dwar kif għandek tistira l-hamstrings tiegħek, inklużi dożijiet u don'ts, iċċekkja: 7 Stretches Great Hamstring.

5 -

Mogħdija ta 'barra tal-muskolu tal-ġenbejn għall-uġigħ tad-dahar baxx

Muskoli fuq barra tal-ġenbejn jgħinu biex jistabbilizzaw il-qagħda tal-ġisem tiegħek. Huma għandhom rwoli importanti fil-mixi u l-wieqfa, kif ukoll il-bilanċ ġenerali tal-pożizzjoni tal-pelvi. Għal din ir-raġuni, huwa importanti li dawn jinżammu f'kundizzjoni tajba.

Filwaqt li aħna fuq is-suġġett tal-muskoli ta 'barra tal-ġenbejn, ejjew jikkunsidraw rotazzjoni spinali għal minuta. Inti tista 'temmen li meta tkun ħadt is-sinsla tad-dahar f'tidja, dan kollu jiġri fuq wara.

Fi sinsla li tiffunzjona tajjeb, dan mhux kompletament veru. Il-ġogi tal-ġenbejn għandhom rwol importanti billi jadattaw il-pożizzjoni pelvika biex jappoġġaw u jżidu r-rotazzjoni. Il-kostruzzjoni tagħhom tippermetti li titwettaq l-azzjoni li tiddawwar, li tista 'żżid il-firxa tal-moviment tal-brix kif ukoll iżżomm id-daharek sikur.

Imma jekk il-muskoli ta 'barra tal-ġenbejn tiegħek huma stretti, il-firxa rotazzjonali tiegħek tista' tkun limitata. Din hija raġuni oħra għaliex tiġbid il-muskolu tal-ġenbejn ta 'barra tiegħek jista' jkun idea tajba.

Azzjoni ta 'Wiesa' tal-Muskoli ta 'barra tal-koxxa

Biex tistira l-muskoli tal-koxxa ta 'barra, l-idea hija li ġġib il-parti' l isfel lejn il-linja tan-nofs tal-ġisem tiegħek. Ġeneralment, dan ifisser li inti ser taqsam l-estremità t'isfel tiegħek quddiem il-ġisem tiegħek. Numru ta ' strateġiji , inkluż l-użu ta' pożizzjonijiet varji jistgħu jgħinuk tikseb biss il-medda t-tajba.

6 -

Stretches Inner tal-Muskolu tal-Kappell għal Low Back Pain Relief

Il-muskoli tal-ġenbejn ta 'ġewwa, il-muskoli tal-ġwienaħ, jew l-adductor, il-muskoli jgħinuk tibbilanċja waqt li tkun bil-wieqfa u lokomotiva. Huma jaħdmu wkoll bil-muskoli ta 'barra tal-ġenbejn biex iżommu l-pelvi tiegħek allinjata orizzontalment.

Meta t-tensjoni kronika tal-adductor tikkawża l-inklinazzjoni tal-pelvi, li tista 'titqies bħala ġenbejn wieħed ogħla mill-ieħor, il-sacroilja tiegħek u / jew id-dahar baxx jistgħu jiġu affettwati.

Jemmnu jew le, ħafna nies huma ristretti fil-muskoli tal-groin tagħhom mingħajr ma jirrealizzawha. Forsi qatt ma jaċċettaw li jestendu dan il-qasam.

Azzjoni ta 'Wiesa' tal-Muskoli ta 'Ġewwa tal-Kbira

Biex tistira l-muskoli ta 'ġewwa tal-koxxa , iġġib riġel waħda lejn in-naħa filwaqt li żżomm il-għadma tiegħek xorta u f'allinjament tajjeb.