Tiżviluppa Firxa Konġunta ta 'Mozzjoni u Flessibilità Spinali
Jekk qatt tħoss bħalek b'xi mod taqbeż it-trejdmark meta tipprova tistrieħ ftit lura - anki jekk taf li dawk il-muskoli huma stretti ħafna u tagħmel kull sforz biex teħleshom - int mhux waħdu. Għal ħafna minna, it-tiġbid tal-ġenbejn, l-għonq, l-għoġol u muskoli oħra huwa ftehim pjuttost sempliċi. Iżda l-muskoli lura? Mhux daqshekk. Dawn jistgħu jiksbu tant stretta li jsiru diffiċli biex jintlaħqu.
Sib il-post ħelu għal stretchiness fil-muskoli tad-dahar baxx jista 'jkun diffiċli jekk ma tagħżilx l-eżerċizzju tajjeb għax-xogħol. Inti tista 'tagħmel sinjal sostnut fis-swaba bit-tama li titjieb il-flessibilità. U iva, int arrotondament lura tiegħek, li teknikament jitkellem ipoġġi dawk il-muskoli fuq medda, iżda l-moviment ta 'toe touching primarjament jiġri fil-ġogi tal-ġenbejn. L-arrotondament tad-dahar għandu t-tendenza li jkun parti minnu u lanqas ma huwa partikolarment sikur.
Dak huwa fejn ma taqax il-medda ta 'l-irkopptejn sa sider. Mhux biss tħossok kbir f'ħafna każi, iżda huwa mod sabiħ biex terġa' tinkiseb il-flessibilità fil-muskoli tad-dahar tiegħek wara wara nofsinhar tal-ġardinaġġ jew xogħol tad-dar jew wara jum fuq il-kompjuter.
Iżda l-medda ta 'l-irkopptejn sa s-sider hija tajba għal aktar minn rilaxx baxx tal-muskolu lura.
Bħala medda ta 'eżerċizzju taċ-ċaqliq, fi kliem ieħor, moviment li jżid il-flessibilità konġunta tiegħek, il-medda ta' l-irkopptejn għal sider tista 'tgħin biex tnaqqas ebusija assoċjata ma' artrite spinali u / jew stenożi spinali .
Fil-fatt, il-firxa ta 'mozzjoni hija l-aktar tip importanti ta' eżerċizzju għal nies li għandhom osteoartrite fl-ispina tagħhom, jgħid Hagit Rajter, terapista fiżiku fiċ-Ċentru Konġunt tal-Mobilità fl-Isptar għal Kirurġija Speċjali f'New York.
"Dan it-tip ta 'eżerċizzju jgħin biex jagħmel bidliet pożittivi fil-ġog, flimkien maż-żieda tal-provvista tad-demm u l-assistenza tan-nutrijenti biex jidħlu fiż-żona."
Kif tagħmel l-Eżerċizzju ta 'l-Irkopptejn-Qasam
Għas-sigurtà tiegħek, ibda l-medda ta 'l-irkopptejn għal sider b'qoxra waħda biss. Jekk, wara ftit jiem, int qed twettaqha mingħajr uġigħ, x'aktarx il-ħin li timxi 'l quddiem biex tneħħi ż-żewġ saqajn, Rajter jgħidlek.
Mill-mod, jekk m'intix ċert jekk medda ta 'l-irkopptejn jew tas-sider bejn il-sieq waħda jew le hija sigura minħabba l-kondizzjoni lura partikolari tiegħek, kellem mal-provveditur tal-kura tas-saħħa tiegħek qabel ma tipprova dan li ġej:
- Jiddependu fuq dahrek ma 'l-irkopptejn tiegħek mgħawweġ u saqajk ċatt fl-art. Din tissejjaħ il-pożizzjoni supina .
- Bil-mod qajjem irkoppa waħda mgħawweġ biżżejjed sabiex tkun tista 'taħtaf ir-riġel t'isfel ta' isfel tiegħek b'żewġ idejn. Interlace swaba tiegħek eżatt taħt l-irkoppa.
- Jekk qed tagħmel il-verżjoni b'żewġ saqajn, iġġib wiċċ wieħed u mbagħad l-ieħor. Minħabba li t-tnejn li huma jieħdu fl-istess ħin jieħu ħafna saħħa addominali, li tibda b'waħda u mbagħad issegwi malajr ma 'l-oħra x'aktarx tkun aktar sikura, speċjalment għal dahar vulnerabbli.
- Bħal fil-verżjoni ta 'saqajh waħdieni, jekk tkun qed tieħu kemm fl-istess ħin, interlett is-swaba' tiegħek jew tagħfas il-polz tiegħek bejn is-saqajn ta 'isfel, eżatt taħt l-irkopptejn.
- Bil-mod iġbed l-irkoppa mgħawweġ tiegħek jew irkopptejn lejn trunk tiegħek, bl-użu idejk.
- Waqt li tkun qed tiġbed, tipprova tirrilassa s-saqajn tiegħek, il-pelvi u d-dahar baxx kemm tista '. L-irkopptejn sal-sider jilħqu aħjar il-muskoli tad-dahar baxxi meta jintużaw b'mod passiv.
- Żomm għal ftit sekondi.
- Irritorna r-riġel tiegħek għall-art.
- Irrepeti fuq in-naħa l-oħra.
- Agħmel il-medda bejn 10 u 15-il darba, darba jew tnejn kuljum jew kif meħtieġ.
Stallazzjoni ta 'Reazzjoni Katina
Kif imsemmi hawn fuq, l-irkopptejn sa sider jaħdem l-aħjar bħala medda passiva, li jfisser li r-riġlejn u l-ġnub jinżammu llaxkati kemm jista 'jkun. B'dan il-mod tista 'tgħinek tikseb riġidazzjoni spinali tajba għax tħalli r-reazzjoni katina naturali mill-koxxa sal-ġenbejn jew lura baxxa. Fi kliem ieħor, meta tiġbed il-koxxa tiegħek lejn is-sider tiegħek, għandha tiġbed il-qiegħ tal-pelvi tiegħek sa ftit ftit. Din il-ġibda x'aktarx se tittraduċi ogħla sakemm tilħaq iż-żona tas-sinsla tad-dahar.
Jekk għandek problemi biex tikseb dak il-lift fil-pelvi t'isfel, tista 'tikkunsidra li tqiegħed xugaman żgħir jew kutra mitwija taħt is- sagra tiegħek biex tibda fid-direzzjoni t-tajba.
Skont studju tal-2017 ippubblikat fil-ġurnal Spine , ix-xjenza għadha ma kklassifikatx muskoli lumbari stretti jew mibdula mod ieħor b'uġigħ fid-dahar baxx. Biss l-istess, ħafna nies isibu li rilaxx tajjeb huwa l-aħjar mediċina meta l-problemi joħolqu pulzieri
> Sorsi:
> Qoton, R. u Anderson, R. Manwal Speċjalizzat ta 'Eżerċizzju Kliniku: Sors ta' ACE għal Taħriġ ta 'Popolazzjonijiet Speċjali. Kunsill Amerikan dwar l-Eżerċizzju. 1999. San Diego.
> Ranger, T., et. al. Id-daqs u l-kompożizzjoni tal-muskoli tal-paraspini assoċjati ma 'uġigħ fid-dahar baxx / Reviżjoni sistematika. Is-sinsla J. Lulju 2017. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28756299
> Intervista tat-telefown. Rajter, Hagit, PT, MSPT, Schroth Scoliosis Therapist, Cert. McKenzie Therapist, Advanced Clinical Physical Therapist, Ċentru Konġunt tal-Mobilità, Sptar għal Kirurġija Speċjali, New York City. Settembru 2011.