Waħda mill-aqwa eżerċizzji ta ' fuq tad - dahar hija wkoll fost l-aktar stretti komuni ta' l-idejn. Iżda ħafna nies jaqbżu l-parti li verament tibni l -muskoli addominali tagħhom, li jistgħu, min-naħa tagħhom, jgħinu biex jimmaniġġjaw uġigħ ta ' fuq tad-dahar u / jew ta' l- għonq . Iċ-ċavetta hija li żżomm il-gaġġa tal-kustilja wieqfa kif int bil-mod iżżid l-armi tiegħek overhead.
Kif tagħmel l-Istret
Assumi l-Pożizzjoni tal-Bidu: Ibda billi timtedd fuq dahrek. Jekk inti bidu, aggravat irkopptejn tiegħek u poġġi saqajk ċatt fl-art. Ipprova rranka kull għarqub bl-għadam tas-sedil rispettiv tiegħu. Dan jgħinek tevita r-rabta ta 'l-irkoppa u l-ġog tal-ġenb. Jekk int qawwi fil-qalba u aktar avvanzat, tista 'tipprova dan l-eżerċizzju bir-riġlejn tiegħek estiżi dritti.
L-armi tiegħek għandhom ikunu stabbiliti minn naħa tiegħek u dritti, iżda l-minkbejn tiegħek m'għandhomx ikunu msakkra.
Ipprepara: Ħu mument jew tnejn biex tipprepara kemm il-ġisem kif ukoll il-moħħ għal dak li ġej. Kif inhu mqabbad qabel, dan l-eżerċizzju mhuwiex biss parti ta 'fuq ta' wara. Hekk kif tiċċaqlaq l-armi tiegħek fuq l-art, inti tkun qed tqiegħed l-attenzjoni tiegħek fuq il-gaġġa tal-kustilja biex twaqqafha milli toħroġ.
Fil-pożizzjoni tal-bidu, nifs 'il ġewwa, imbagħad neħħi u tiżżerżaq l-ispallejn in-naħa ta' wara. Biex tgħin dan flimkien, b'ġentilezza tagħlaq in-naħa t'isfel tat-tarf tiegħek minn rasek. Ipprova żomm il-parti ta 'quddiem ta' l-ispallejn miftuħa u wiesgħa kif tilħaq. Tista 'tħoss daqsxejn ta' medda fil-girdle ta 'l-ispalla kif tagħmel dan.
Tibda tqajjem Armi Tiegħek: Itfa 'l-armi tiegħek bil-mod sakemm ikunu f'angolu rett mal-ġisem tiegħek. Iċċekkja biex tara jekk il-kustilji tiegħek humiex fl-istess pożizzjoni bħalma kienu meta bdejt. Jekk tagħmel dan, x'aktarx tħossok taħdem l-abs tiegħek.
Imla l-Lift tal-Arm: Matul din il-parti li jmiss tal-eżerċizzju, ikun iktar diffiċli biex iżżomm il-kustilji tiegħek 'l isfel. Jista 'jkun ukoll diffiċli wisq biex tikseb l-armi tiegħek fit-triq kollha lura fuq rasek sa l-art. Huwa tajjeb li tmur biss safejn tista 'mingħajr uġigħ, imma m'hemmx skużi għal-kiri ta' dawk il-kustilji jiċċaqalqu.
Biex tagħmel l-eżerċizzju b'forma tajba, ħu l-armi tiegħek lura biss kemm tista 'waqt li żżomm il-gaġġa tal-kustilja tiegħek xorta. Dan jikkontesta r-rectus abdominis u l-muskoli l-oħra ta 'fuq.
Ġib Armi Tiegħek Dahar Isfel Permezz Your Side: Biex tibda l-azzjoni tal-fergħa meta terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu, għal darb'oħra, żerżaq l-ispallejn tiegħek lura. Uża l-ingranaġġ ta 'l-ispalla tipprovdi biex tneħħi l-armi tiegħek mill-art warajk. (Inti tagħmel dan billi tkompli ġġib l-ispalel isfel lura - l-armi se toħroġ b'mod naturali.)
Ftakar li żżomm il-kustilji tiegħek fuq l-art. Żomm l-minkbejn dritti, iżda mhux imsakkra, hekk kif bil-mod iġibuhom lura quddiemek.