7 Stretches Great Hamstring

Il -grupp tal-muskolu tax-xedaq li jinsab fuq wara tal-koxxa u l-pelvi (fil-qiegħ ta 'isfel) huwa parzjalment responsabbli għal pożizzjoni pelvika allinjata tajjeb. Imma x'inhu dak li għandu x'jaqsam mad- dahar baxx tiegħek?

Il-hamstrings huma wieħed minn 4 gruppi ta 'muskoli li jwaħħlu kemm mal-pelvi kif ukoll fuq il-porzjon ta' fuq tal-għadam tal-parti t'isfel tar-riġel. Meta xi (jew kollha) ta 'dawn il-muskoli tal-ġenbejn jikkuntrattaw, riżultat wieħed possibbli huwa li l-pelvi hija inklinata lejn id-dahar tal-koxxa. Id-direzzjoni eżatta (jiġifieri 'l quddiem lejn il-parti ta' quddiem tal-koxxa, lura lejn id-dahar tal-koxxa, 'l isfel u lejn naħa waħda, eċċ.) Tiddependi fuq fejn jgħix il-muskolu.

Fil-każ tal-hamstrings, il-pelvi tinġieb lura fuq il-koxxa, għax dan huwa fejn jinsabu l-hamstrings (kif imsemmi hawn fuq).

Probabilment tista 'tara minn din l-ispjegazzjoni li l -muskoli tal-ġenbejn , il-hamstrings inklużi, għandhom il-kapaċità li jbiddlu u f'xi każijiet jikkoreġu l-pożizzjoni tal-pelvi.

Il-Każ għal Stretching tal-Ħamsters

Iżda għad fadal il-mistoqsija: x'tagħmel dan kollu ma 'uġigħ fid-dahar?

Ukoll, is-sinsla hija ankrata bejn iż-żewġ għadam tal-ġenbejn fuq wara. (Iż-żewġ għadam tal-ġenbejn flimkien jinkludu l-pelvi.) Il-pelvi hija akbar mill-ispina hekk meta tersaq, l-ispina ġeneralment timxi flimkien magħha.

Meta l-hamstrings tiegħek huma kkuntrattati b'mod kroniku huma jżommu l-pelvi miġbuda 'l isfel fid-dahar. Dan, min-naħa tiegħu, iġbed id-dahar baxx mill-allinjament billi ċċekkja l-arch lordotic normali tiegħu li jista 'jwarrab il-muskoli tad-dahar u jnaqqas jew idgħajjef. Mingħajr pożizzjoni bilanċjata tal-pelvi tiegħek u appoġġ xieraq mill-muskoli fiż-żona, uġigħ fid-dahar huwa possibbli. Muskoli ta 'l-istonku tal-hamstring li huma kroniċi jistgħu jaqdu wkoll problemi oħra ta' wara.

B'dan f'moħħna, ejja nħarsu lejn ftit modi biex "nibnu l-kordi" kemm jekk int Bidu jew atleta komplut.

1 -

Toe Touching

Mod wieħed biex jitgħawweġ il-hamstrings tiegħek huwa b'daqqa tajba li tmiss il-għajn.

L-ewwel, biex tinħeles it-tensjoni tal-muskolu tax-xedaq li ilha teżisti, m'għandekx tfiġġ. Bouncing jattiva mekkaniżmu msejjaħ ir-rifless stretch li, biex jagħmel storja twila qasira, jista 'jwassal għal aktar kontrazzjoni tal-muskoli, mhux inqas.

Minflok, iżommu l-medda għal madwar 30 sekonda f'livell komdu u ħieles mill-uġigħ fejn iħoss li xi ħaġa hi "jiġri." (Tista 'tapplika dan għall-varjazzjonijiet kollha tal-medda ta' l-irqajja 'l isfel tal-hamra f'dan l-artikolu, ukoll.)

It-tieni nett, il-yoga tgħarrafna biex ineħħu l-għadam tas-sedil lejn is-saqaf filwaqt li ninsabu f'din il-pożizzjoni. Dan jtawwal il-muskoli tax-xedaq.

It-tielet, kun żgur li l-ġenbejn tiegħek huma direttament fuq saqajk. Il-mudell fl-istampa t'hawn fuq għandu l-bum tagħha pożizzjonat wara s-saqajn tiegħu. Dan huwa żball li ħafna nies jagħmlu għaliex mhumiex konxji ta 'l-allinjament tagħhom. Filwaqt li tagħmel il-medda tħossok faċli, meta tagħmel dan il-mod, inti, fil-fatt, "qerq."

U fl-aħħarnett, jekk ma kontx insaħħad regolarment il- muskoli tiegħek, tista 'tikkunsidra li taqbeż is-swaba' li tmiss għal kollox, jew għallinqas, tissostitwixxi prop, bħal tabella. Regola ġenerali għas-sigurtà tiegħek hija: Mur biss kemm tista 'mingħajr uġigħ fid-dahar jew sensazzjoni ta' nuqqas ta 'sigurtà.

2 -

Supine Hamstring Stretch

Mod ieħor biex tistira l-hamstrings tiegħek huwa li tkun fuq id-dahar tiegħek u ġġib riġlejk 'l isfel. Din il-verżjoni komuni tista 'tinstab fil-yoga, fil-ġinnasju u fl-istudjos tal-fitness. Ma jimpurtax f'liema msejħa l-mossa, fejn jista 'jkun hemm, jew liema sistema hija assoċjata magħha, il-verità hija li qed tieħu l-estremità t'isfel f'pożizzjoni opposta fejn isir ix-xogħol tal-muskoli. Fi kliem ieħor, il-pożizzjoni tar-riġel tqiegħed dak il-muskolu tax-xedaq fil-medda u toħroġ minn kontrazzjoni.

L-għan aħħari huwa li ġġib il-ġwienaħ sa għoli biżżejjed biex tkun tista 'tmiss is-saqajn tiegħek, jew saħansitra tella' r-riġel dritta lejn rasek. Imma int m'għandekx tikseb sa issa biex tikseb medda tajba.

3 -

Supine Hamstring Stretch għal min Jibda

Kif issemma qabel, mod komuni biex tiżdied il-flessibilità tax-xedaq huwa li qiegħed fuq dahrek u jġib riġel dritta lejn rasek, bl-għan aħħari li tmiss is-saqajn tiegħek.

Iżda mhux kulħadd jista 'jilħaq is-saqajn tiegħu.

Dak hu okay. Għadd ta 'varjazzjonijiet jeżistu biex tiġi ttrattata l-ebusija inizjali li tista' tolqot il-pjan ta 'flessibbilità tal-hamstring li jħalli l-frott. Wieħed ikun ġej mill-yoga, fejn int tuża ċinga jew ċinturin madwar il-qiegħ tas-sieq tiegħek biex testendi ż-żona disponibbli biex taqbad l-estremità u ġġibuha lejk.

Varjazzjoni oħra hija murija hawn fuq, fejn minflok tmur għas-saqajn tiegħek, inti timmira għal-livell tas-sieq tiegħek li tista 'tilħaq b'mod komdu. Avviż li l-mudell għandu s-sieq l-oħra tiegħu mgħawweġ. Dan jgħin l-istabbiltà li min-naħa tiegħu jista 'jgħinek iżżomm allinjament sbieħ tat-trunk tiegħek waqt li twettaq il-medda.

4 -

Stretch tal-Hamstring Permanenti

Għal kwalunkwe raġuni (forsi inti tqila, weġġa ', jew b'uġigħ, per eżempju), tista' ma tħossokx komdu jkollna 'l isfel mill-art biex tagħmel il-meded tal-hamstring tiegħek. X'tagħmel?

Hemm l-eżerċizzju li jmiss mal-toe deskritt qabel, iżda kif iddiskutejna, biex nagħmlu dan tajjeb ukoll, għandek tindirizza ftit punti ta 'allinjament kif ukoll taf meta u kif timmodifika l-esperjenza għas-sigurtà tiegħek.

Imma jekk int biss eżerċizzatur tat-tip 'regolari' ole '', tista 'twettaq medda ta' hamstring legged waħda minn pożizzjoni wieqfa. Sempliċement testendi 1 leg out, u żżomm lura d-dritta tiegħek, liwja mill-ġogi tal-ġenb tiegħek biex iġġib is-sider tiegħek lejn il-koxxa. Ir-riġel li mhux qed jiġi mġebbda se jingħalaq ukoll fl-irkoppa.

M'għandekx għalfejn tinkiseb it-triq kollha hemmhekk biex tħoss stretch. Mur biss safejn tista 'mingħajr uġigħ, razza jew ħruq. Jekk teħtieġ appoġġ addizzjonali, żomm fuq biċċa għamara jew ħajt.

5 -

Stretch Easy Hamstring għall-Atleti

Jekk int attiv, mod tajjeb ħafna biex tassew iġib il-hamstrings huwa li tpoġġi l-għarqub jew l-għaksa ta 'sieq waħda fuq xi ħaġa li tkun dwar għoli tal-qadd jew xi ftit inqas u liwja fil-ġenbejn tiegħek biex iġġib il-faċċata tat-trunk tiegħek lejn is-sider tiegħek koxxa. Iż-żamma tad-daharek dritta ser ikollok l-aħjar riżultati filwaqt li fl-istess ħin tipprovdi xi sigurtà għas-sinsla tiegħek.

6 -

Stretch Avvanzat tal-Hamstring għall-Atleti

Jekk il-medda ta 'l-isparatura tax-xedaq ta' qabel għall-atleti mhix ta 'sfida biżżejjed, tista' tipprova tagħmel dan waqt li tkun f'qafla waħda bil-saqajn.

7 -

Imħatri tal-Ħamrija tal-Ħamrija Stretching

U fl-aħħarnett, mod tajjeb ħafna biex itejjeb il-medda tax-xedd ir-ras tiegħu huwa billi jkollok ħabib (jew bodyworker) biex jgħinek. Kun żgur li tagħti tweġiba tagħha jew tagħha dwar kemm tista 'tieħu l-pressjoni. L-intensità ideali hija bejn komda u ta 'sfida.