Rutina ta 'Eżerċizzju ta' l-Ilma għall-Uġigħ ta 'Lura

1 -

Kif tibda

Jekk tħabbat ħafna uġigħ fid-dahar u trattamenti mediċi, inkluż l-eżerċizzju, ma wasslitx l-eżenzjoni li tfittex, l -eżerċizzju tal-ilma jista 'jkun għalik. Huwa pjaċevoli, soċjali, u għal ħafna nies, jbaħħar l-ispirtu.

Iżda l-aktar importanti, l-eżerċizzju tal-ilma jista 'jkun kbir għall-ġogi u l-muskoli tiegħek. Fil-fatt, meta-analiżi tal-2014 sabet li l-eżerċizzju akkwatiku jista 'jgħin biex itejjeb l-uġigħ, il-kwalità tal-ħajja u l-kapaċità tiegħek li taħdem fil-ħajja ta' kuljum tiegħek jekk tkun qed tittratta kundizzjoni muskoloskeletrika. (L-uġigħ fid-dahar ċertament huwa wieħed minn dawn il-kundizzjonijiet).

L-istudju sab ukoll li l-eżerċizzju akwatiku jagħti l-benefiċċji tiegħu f'firxa wiesgħa ta 'kundizzjonijiet muskuloskeletali ugwalment, u li r-riżultati li wieħed jista' jkollu mill-involviment regolari ma 'eżerċizzju fil-grupp huma komparabbli ma' dawk ta 'eżerċizzju fuq l-art.

Interessat? Jekk iva, tista 'tkun trid tkun taf kif tibda.

Forsi l-eħfef mod huwa li jingħaqad ma 'klassi fil-grupp lokali tiegħek jew ġinnasju. Imma jekk l-iskeda tiegħek ma tippermettix dik, jew jekk klassijiet bħal dawn mhumiex disponibbli għalik, tagħti lilek innifsek workout tal-ilma hija possibbiltà oħra. Mhux diffiċli għax jista 'jidher.

L-ewwel pass huwa li tiġbor l-oġġetti li għandek bzonn. Flimkien man-noll tas-soltu: libsa għall-għawm, xugaman, flip flops, eċċ, x'aktarx ser tibbenefika mill-użu ta ' apparati ta' flotazzjoni u għodod oħra ta 'eżerċizzju tal-ilma . Ħafna minn dawn l-għodod jeżistu, minn bordijiet tal-kick għat-taljarini, kif ukoll paddles u tubing. L-għodod tal-ilma jżidu r-reżistenza tal-ilma bħala mezz biex jgħinuk tibni s-saħħa tal-muskoli; huma wkoll jistgħu jgħinuk tibqa 'għaddej, li tagħmlu eħfef fuq il-ġogi tiegħek.

Imma ċ-ċinturin tal-fluss huwa x'aktarx l-aktar bażiku ta 'dak it-tagħmir kollu. Kif jissuġġerixxi l-isem, iċ-ċinturin jżommek milli jegħleb waqt li tkun fl-aħħar fond, u jista 'jnaqqas il-pressjoni fuq il-ġogi meta taħdem fl-aħħar baxx. Jekk tista 'biss tipprokura oġġett ieħor għall-workout akwatiku tiegħek, iċ-ċinturin tal-flotazzjoni huwa dak li jkollu.

2 -

L-Ilma Saħħan Up: Mixi & Lunges

L-ewwel attività fil-workout ta 'l-ilma x'aktarx tkun mixi. L-Assoċjazzjoni Amerikana tat-Terapija Fiżika tirrakkomanda li tibda l-mixi 'l quddiem fil-qadd jew fl-ilma għoli tas-sider' il quddiem u lura, ukoll. Ibda bil-mod u ladarba int imsaħħan ftit, żid il-veloċità tiegħek. Mod ieħor biex iżidu l-warm up tiegħek huwa li jog in place, l-APTA jgħid. Inti tista 'wkoll tbiddel il-mixi u l-jogging għal ħames minuti.

L-APTA tissuġġerixxi wara mixi (jew jogging) li tissaħħan bi ftit ftit li xejn. Tista 'toqgħod ħdejn il-ħajt tal-pixxina u żżomm fuqha għall-appoġġ; jekk ma żżommx fuq ħajt, tista 'tistenna sfida żejda għall-qalba tiegħek.

Tagħmel sekwestru 'il quddiem huwa bħall-mixi li tieħu pass' il quddiem. Id-differenza hija li inti ser liwja dik l-irkoppa ta 'quddiem. Tieħux l-irkoppa wisq 'il quddiem, għalkemm. Dejjem għandek tkun tista 'tara d-dwiefer tiegħek. Inkella, intom idgħajfet l-irkoppa wisq.

Differenza oħra hija bejn il-mixi u l-bieba hija li wara li taqbad, terġa 'lura għall-pożizzjoni oriġinali tal-bidu tiegħek u mbagħad irrepeti l-pass fuq in-naħa l-oħra. Jiġifieri, il-mixi pulzieri huma wkoll possibbiltà.

Fir-rigward ta 'kemm, l-APTA tissuġġerixxi li tagħmel 3 settijiet ta' 10 lunges.

3 -

Kicks ta 'l-Ilma u Mixi Mixi

Biex tikseb workout sew fit-tond, għandek tinkludi l-moviment tal-ġenb, ukoll. L-APTA tissuġġerixxi attività ta 'emerġenza. Ara kif:

Face il-ħajt tal-pool (tista 'żżomm fuqek, jekk għandek bżonn) bis-saqajn u sieq tiegħek quddiem id-dritt. Ħu madwar 15-il pass għal naħa waħda u mbagħad 15-il pass lura. Irrepeti darba jew darbtejn.

Okay, wasal iż-żmien għal xi qawwa tal-ġenbejn reali fil-forma ta 'kick / bandli tal-ġenbejn. Din il-mossa tista 'tgħin biex tiżviluppa kemm is-saħħa kif ukoll il-firxa ta' mozzjoni fil-ġenb tiegħek, li hija konġunta ewlenija għal dahar b'saħħtu.

Poġġi ħdejn il-ħajt qrib biżżejjed biex iżżommha jekk ikollok. Waqt li żżomm l-irkoppa dritta, ġġib riġel 'il quddiem, u mbagħad lura warajk. Agħmel 3 settijiet ta '10 fuq dawn u mbagħad irrepeti mal-parti l-oħra. Tista 'wkoll twettaq dan iċ-ċaqlieq lejn in-naħa, fejn ġġib il-parti ta' barra u mbagħad lura, jaqsam quddiem jew lura tas-sieq wieqfa. (I'd jissuġġerixxi li jalterna bejn qsim quddiem u jaqsam lura).

4 -

Xogħol ta 'l-Ilma Dawk Abs!

Wasal iż-żmien li taħdem il -muskoli addominali u l-qalba. Jekk int fl-ilma fil-fond biċ-ċinturin tal-flotazzjoni, ġib iż-żewġ irkopptejn sa sider tiegħek u niżżel darb'oħra 10 darbiet. Irrepeti dan għal 3 settijiet. Verżjoni aktar avvanzata ta 'dan l-eżerċizzju hija qabel ma ġġib lura s-saqajn tiegħek, torjenta l-irkopptejn tiegħek u testendi l-ġisem tiegħek f'linja waħda twila - daqs li kieku kont f'wiċċ l-ilma.

Biex taħdem il-muskoli oblikwi tiegħek u tikseb xi sinsla li qed tgib , ikkunsidra li tagħmel wieħed jew aktar settijiet ta '10 li jdawru l-irkopptejn tiegħek lejn il-lemin jew lejn ix-xellug hekk kif tressaqhom. (U irrepeti l-istess fuq in-naħa l-oħra, naturalment.)

Tista 'tikkontesta l-bilanċ tiegħek waqt li tkun fl-ilma baxx. Dan, imbagħad, x'aktarx se jikkontesta l-muskoli ewlenin tiegħek. Ipprova bil-wieqfa fuq riġel wieħed ma 'l-ieħor ipparkjat għoli, mirfud fuq il-koxxa ta' ġewwa ta 'dak is-sieq wieqfa. Għadd sa 10 (jew itwal) waqt li żżomm il-pożizzjoni. Irrepeti fuq in-naħa l-oħra. Agħmel l-almu tiegħek biex ma żżommx xi ħaġa waqt li tagħmel dan l-eżerċizzju.

Biex iżżid sfida saħansitra aktar, iġġib id-dirgħajn fuq rasek.

5 -

Sessjoni ta 'Eżerċizzju tal-Ilma Kessaħ

Ritorn għall-ilma mixi għall-kessaħ tiegħek. Kessaħ għandu jdum madwar 5 sa 10 minuti. Inkludi meded tal-ġenbejn , jew fl-ilma meta terġa 'lura fuq l-art.

Pjaċir! Int spiċċajt mini-workout bażiku fl-ilma!

> Sors:

> Barker, A., Talevski, J., Morello, R., MPH, Brand, C., MPH, Rahmann, A., PhD., Urquhart, D., PhD. L-Effettività tal-Eżerċizzju Akwatiku għall-Kondizzjonijiet Musuloskeletali: Meta-Analiżi. Arkivji tal-Mediċina Fiżika u r-Rijabilitazzjoni. Settembru 2014. http://www.archives-pmr.org/article/S0003-9993(14) 00288-3/pdf