Madwar 8 minn kull 10 persuni se jesperjenzaw is - sintomi ta 'uġigħ fid- dahar mill-inqas darba fil-ħajja tagħhom. Il-mistrieħ tas-sodda għadu rrakkomandat immedjatament wara korriment tad-dahar, madankollu, dan m'għadux irrakkomandat. Issa huwa ssuġġerit li tkompli l-attivitajiet ta 'kuljum tiegħek kemm jista' jkun malajr wara korriment. Hekk kif tkun tista 'tittollerah, huwa rakkomandat ġentili ta' tiġbid u t-tisħiħ tal-muskoli tad-dahar.
Programm komprensiv ta 'rijabilitazzjoni ta' wara għandu jikkonsisti fiż-żewġ stretchings kif ukoll fit-tisħiħ. Il-muskoli addominali għandhom jiġu inklużi peress li għandhom rwol importanti fir-riabilitazzjoni ta 'wara billi jassistu fl-istabbilizzazzjoni tas-sinsla. L-eżerċizzji li ġejjin għandhom jiġu inklużi biex jinkludu programm ta 'rijabilitazzjoni b'lura fit-tond.
Kun żgur li tivverifika mat-tabib tiegħek qabel ma tibda dan, jew kwalunkwe programm ta 'eżerċizzju ieħor għas-sinsla tiegħek biex ikun żgur li huwa sigur li tagħmel hekk.
Stretti għal Low Back tiegħek
- Ibqa 'fuq l-istonku tiegħek
- Ipprova lilek innifsek fuq l-minkbejn tiegħek billi testendi d-daharek
- Ibda ddrittar tal-minkbejn tiegħek, u testendi d-dahar tiegħek
- Kompli iddrittar l-minkbejn sakemm ma tinħassx ġentili
- Żomm għal 15-il sekonda
- Ritorn għall-pożizzjoni tal-bidu
- Irrepeti 10 darbiet aktar
Stretch tal-qtates:
- Aqbad l-art fuq idejk u l-irkopptejn
- Imbotta lura tiegħek lejn is-saqaf (bħal qtates li jaqbdu lura)
- Kompli arching sakemm tħoss ġentili ġirja fid-dahar tiegħek
- Żomm għal 15-il sekonda
- Ritorn għall-pożizzjoni tal-bidu
- Irrepeti 10 darbiet aktar
Rolls tal-ġenbejn:
- Jiddependu fuq id-dahar tiegħek ma 'l-irkopptejn mgħawweġ u s-saqajn ċatti fl-art
- Dawwar ir-ras lejn ix-xellug waqt li tirrilassa u ħalli l-irkopptejn tiegħek jaqgħu 'l isfel fuq l-art fuq in-naħa tal-lemin billi ddawwar il-bagoll tiegħek
- Żomm għal għadd ta 'ħamsa
- Ritorn għall-pożizzjoni tal-bidu
- Dawwar ir-ras lejn il-lemin kif int tirrilassa u ħalli l-irkopptejn tiegħek jaqgħu 'l isfel fuq l-art fuq in-naħa tax-xellug billi ddawwar il-bagoll tiegħek
- Żomm għal għadd ta 'ħamsa
- Irrepeti 10 darbiet aktar
Tisħiħ ta 'Eżerċizzji għal Low Back tiegħek
Qalba Eżerċizzju:
- Poġġi lilek innifsek fuq il-fours kollha, bl-idejn u r-riġlejk jappoġġjawek fuq l-art
- Bilmod iġġedded is-sieq tax-xellug tiegħek dritta warajk
- Kun żgur li d-dahar tiegħek tibqa 'dritta u parallela mal-art
- Żomm din il-pożizzjoni għal 5 sa 10 sekondi
- Irrepeti billi tuża s-sieq opposta
- Jiddependu fuq dahrek
- Iġġebbek irkopptejn sa 15-il grad
- Kuntratt il-muskoli addominali tiegħek biex ineħħi s-saqajn tiegħek 'il barra mill-art b'moviment simili għall-ark fuq ir-ras
- Bil-mod (fl-istess mozzjoni ta 'l-ark) irritorna s-saqajn / is-saqajn ta' l-art
- Irrepeti 10 darbiet aktar
- Irrepeti l-eżerċizzju fuq l-istonku tiegħek bħala l- Ġenb Leġiżlazzjoni Għolja
Sit Ups:
- Jiddependu fuq dahrek
- Għawweġ l-irkopptejn tiegħek għal pożizzjoni komda
- Immarka s-swaba 'wara rasek
- Curl ir-ras, l-ispallejn, fuq u t'isfel tad-dahar fl-art - mhux aktar minn sitt pulzieri
- Żomm din il-pożizzjoni għal 5 sekondi
- Bil-mod jirritornaw għall-pożizzjoni tal-bidu
- Irrepeti 10 darbiet aktar
Bħal dejjem, iddiskuti li tibda xi programm ta 'rijabilitazzjoni mat-tabib tiegħek.
Jekk xi attività tikkawża iktar uġigħ, iwaqqaf l-eżerċizzju immedjatament. L-eżerċizzji għandhom jitwettqu tliet darbiet kuljum.
Jekk għandek uġigħ fid-dahar jew xjatika, tista 'tibbenefika minn ħidma ma' terapista fiżiku tiegħek biex tikkura l-kundizzjoni tiegħek. Il-terapista fiżiku tiegħek jista 'juri liema eżerċizzji għandek tagħmel jekk l-uġigħ tiegħek huwa akut , u hu jew hi jista' jgħinek timxi sewwa permezz ta 'eżerċizzji lura tiegħek. Il-terapista fiżiku tiegħek jista 'wkoll jgħidlek x'għandek STOP tagħmel jekk għandek uġigħ fid-dahar baxx .
Iż-żamma tas-sinsla tas-sinsla tiegħek hija importanti biex tinżamm il-mobbiltà funzjonali massima. Iċċekkja mat-tabib tiegħek u l-PT, u mbagħad tibda fuq programm komprensiv ta 'eżerċizzju lura adattat għall-bżonnijiet tiegħek.