L-eżerċizzju huwa parti importanti mill-kura għalik innifsek jekk għandek sindromu poliċistiku ta 'l-ovarji , jew PCOS. In-nisa bi PCOS huma f'riskju akbar għal mard tal-qalb u dijabete , kundizzjonijiet li jistgħu jiġu evitati permezz ta 'eżerċizzju.
L-eżerċizzju jgħinek ukoll biex jitilfu l-piż jew iżommu piż b'saħħtu - xi ħaġa li ta 'spiss hija diffiċli għan-nisa b's PCOS.
Barra minn hekk, intwera eżerċizzju li jnaqqas il-pressjoni tad-demm u jbaxxi l-livelli tal-kolesterol fid-demm.
M'għandekx bżonn li tingħaqad ma 'ġinnasju jew tixtri ton ta' tagħmir ta 'eżerċizzju għali jew. Kulma għandek bżonn huwa xi oġġetti bażiċi li probabilment tista 'tikseb minn madwar id-dar. Imma qabel ma tibda, jekk jogħġbok ikkonsulta mat-tabib tiegħek.
Hemm tliet prinċipji bażiċi ta 'eżerċizzju, li meta jintużaw, huma strumentali: is-saħħa kardjovaskulari, it-taħriġ tal-piż, u l-flessibilità. Hawn dak li għandek bżonn tkun taf.
Saħħa kardjovaskulari
Il-qalb tiegħek hija muskolu li teħtieġ eżerċizzju kemm jista 'jkun il-biceps, il-quadriceps u l-hamstrings tiegħek. It-tisħiħ jagħmilha taħbit aktar effiċjenti u tista 'tgħin biex tnaqqas ir-riskju ta' mard kardijaku.
It-taħriġ ta 'Cardio huwa wkoll meħtieġ biex jinħarqu kaloriji. Filwaqt li t-taħriġ tal-piż ċertament ton-muskolu, l-eżerċizzju kardjovaskulari huwa l-unika forma ta 'eżerċizzju li fil-fatt inaqqas ix-xaħam tal-ġisem.
Jekk ma pparteċipajtx f'xi forma ta 'eżerċizzju fl-aħħar sitt xhur, jew għaddej b'ħajja sedentarja , huwa importanti li tibda bil-mod. Imbuttar lilek innifsek iebes wisq jista 'jkun perikoluż, u jiskoraġġixxi.
L-idea hi li tikseb ir-rata tal-qalb tiegħek fiż-żona fil-mira tagħha. Ara kif issib ir-rata tal-qalb fil-mira tiegħek.
Timmira li żżomm ir-rata tal-qalb tiegħek f'dik iż-żona għal 30 minuta. Kun żgur li tibda b'rata ta 'intensità / qalb aktar baxxa għal 5 minuti biex tissaħħan u għal darb'oħra għal 5 minuti wara biex tkessaħ.
Ibda b'3 sa 4 sessjonijiet fil-ġimgħa, madwar 30 sa 45 minuta kull sessjoni. Jekk ma tistax tagħmilha għal 30 minuta, tagħmel dak li tista 'u taħdem magħha. Mixi, bike riding, u għawm huma attivitajiet eċċellenti biex tibda.
Piż Taħriġ
Ħafna nies, b'mod partikolari n-nisa, huma intimidati bit-taħriġ tal-piż, imma m'għandekx tkun. It-taħriġ tal-piż jista 'jkun sempliċi jew involut kif tixtieq li jkun. Minbarra li tagħmlu aktar b'saħħtu, it-taħriġ tal-piż huwa meħtieġ biex isaħħaħ l-għadam u l-muskoli tiegħek u joħolqu ħarsa aktar attenwata.
Meta tibda l-ewwel darba, m'għandekx bżonn sħubija fil-ġinnasju jew tagħmir fancy biex tikseb workout kbir. Tista 'ssib meded ta' reżistenza jew sett sempliċi ta 'dumbbells fil-maħżen sportiv lokali tiegħek għal spiża baxxa.
Agħżel mill-inqas eżerċizzju wieħed għal kull grupp ta 'muskoli maġġuri: sider, spalel, biceps, triceps, dahar, abs, għoġġiela, quadriceps u hamstrings.
Uża piż li jippermettilek tispiċċa s-sett waqt li żżomm il-forma xierqa, iżda b'diffikultà għall-aħħar ftit reps. B'mod ġenerali, għandek timmira għal tliet settijiet ta '10 sa 12-il reps.
Daqstant importanti daqs l-eżerċizzju huwa l-perjodu ta 'mistrieħ wara. Il-muskoli tiegħek jeħtieġu żmien biex jirkupraw u jibnu aktar fibri tal-muskoli qabel ma jidħlu f'xi workout ieħor, madwar 48 siegħa.
Ukoll, huwa importanti li kontinwament jikkontestaw il-muskoli tiegħek sabiex ma jkunux imdorrijin għall-workout. Ikollok bżonn tibdel l-eżerċizzju, iżżid il-piż jew tibdel il-mudell ta 'reps u settijiet fuq bażi regolari.
Ipprova dan il-workout totali tas-saħħa tal-ġisem biex jibdew jibdew.
Flessibilità
It-tiġbid huwa parti importanti iżda spiss injorat minn rutina ta 'workout regolari. Ilaħlaħ il-muskoli, tgħin biex tevita l-ħsara u tħalli lill-ġismek jiċċaqlaq b'mod aktar fluwidu.
L-istrettament għandu jsir wara kull workout meta l-muskoli jkunu għadhom sħan. Ipprova timmira kull waħda mill-muskoli li eżerċitajt matul il-workout tiegħek. Imxaqleb fil-medda għal 15 sa 30 sekonda sakemm tħoss ġibda żgħira.
Kun żgur li ma timbottax lilek innifsek iebes wisq, u qatt ma terġa 'lura, jew tista' tirriskja li tiġbed muskolu .
Kif tibda
Tista 'torganizza r-rutina ta' l-eżerċizzju f'numru ta 'modi skond il-livell tas-saħħa tiegħek u l-limitazzjonijiet ta' ħin. Hawn xi suġġerimenti:
- 30 minuta ta 'kardjo 3 sa 4 ijiem fil-ġimgħa. Ikteb grupp ta 'muskoli wieħed jew tnejn għal taħriġ tal-piż kuljum u do 2 sa 3 eżerċizzji għal kull muskolu li qed jinħadem. Irfinar kull workout bi medda tajba. Kun żgur li tinkludi ġurnata ta 'mistrieħ kull ġimgħa.
- 30 sa 45 minuta ta 'kardjo 3 sa 4 ijiem fil-ġimgħa. Darbtejn fil-ġimgħa (tista 'tkun fuq il-kardjo tiegħek minn ġranet, skont id-disponibbiltà tal-ħin tiegħek), tagħmel workout sħiħ tal-ġisem, billi teżerċita l-gruppi prinċipali kollha tal-muskoli (1 sa 2 eżerċizzji għal kull grupp). Tispiċċa kull workout bi medda, u tinkludi jum ta 'mistrieħ.
- 30 sa 45 minuta ta 'kardjo 3 sa 4 ijiem fil-ġimgħa. Aqbeż it-taħriġ tal-piż tiegħek kull jum kif ġej: kuljum kull waħda mill-eżerċizzji tal-ġisem, tal-addome u tal-ġisem aktar baxxi. Irrepeti dan il-mudell darbtejn, imbagħad waqqaf jum ta 'mistrieħ. Naturalment, kun żgur li tistira wara kull workout.