Basics dwar in-Nutrizzjoni
X'inhi l-Proteina?
Il-proteini huma klassi ta 'nutrijenti magħmula minn aċidi amminiċi, molekuli iżgħar magħmula minn karbonju, idroġenu, ossiġenu u atomu tan-nitroġenu. Dawn l-atomi jitħalltu ma 'mudelli differenti biex jagħmlu aċidi amminiċi differenti. Xi wħud minnhom huma essenzjali għaliex ma jistgħux isiru mill-ġisem u għandhom jittieħdu permezz tad-dieta. Il-bqija ta 'dawn jistgħu jsiru mill- fwied jekk il-komponenti kimiċi meħtieġa kollha huma disponibbli.
Funzjonijiet tal-Proteina
Il-proteini għandhom varjetà ta 'funzjonijiet importanti ħafna fil-ġisem. L-ewwel u qabel kollox, il-proteini huma responsabbli għat-tkabbir u l-manutenzjoni taċ-ċelloli tal-ġisem kollha u strutturi, bħal għadam, muskoli, ċelloli tad-demm, ġilda u xagħar. Huma wkoll il-komponent primarju tal-enzimi, proteini li jgħinu biex jiffaċilitaw ħafna mir-reazzjonijiet kimiċi fil-ġisem, inkluża d-diġestjoni. Il-proteini huma wkoll integrali fil-produzzjoni ta 'ormoni bħal insulina , ormoni tat-tirojde, estroġenu, u testosterone.
Meta nieklu proteini fid-dieta tagħna, l-istonku jissellef l-aċidi diġestivi li jibdew il-proċess tat-tkissir tal-istruttura kimika. Id-diġestjoni tkompli fl-imsaren il-żgħir fejn, fil-fatt, isseħħ il-maġġoranza tat-tqassim tal-proteina. Eventwalment, il-proteini jerġgħu lura għall-istruttura bażika tagħhom ta 'l-aċidu amminiku sabiex ikunu jistgħu jiġu assorbiti mill-imsaren u fid-demm. Minn hemm, imorru għall- fwied fejn l-użu ta 'l-aċidu amminiku huwa regolat.
Kultant jintużaw biex sintetizzati proteini importanti fil-fwied, xi drabi jintbagħtu x'imkien ieħor biex jintuża.
Kemm hi meħtieġa l-Proteina?
Ir-rekwiżiti tal-proteini huma differenti skont l-età, is-sess u l-piż. Madankollu, għall-mara medja, bejn 19 u 50 sena, il-konsum tal-proteini għandu jkun bejn wieħed u ieħor 46g sa 50g kuljum.
Mara tqila jew li qed tredda teħtieġ proteina addizzjonali biex tilħaq il-bżonnijiet ta 'kuljum tagħhom. Dieta għas- PCOS b'saħħitha għandha tinkludi mill-inqas 2 sa 3 porzjonijiet ta 'proteini mhux maħlul kuljum.
Sorsi tal-Ikel tal-Proteina
Il-proteini fid-dieta tagħna jistgħu jiġu minn żewġ sorsi differenti: ibbażati fuq pjanti (bħal sojja , ġewż u fażola), jew ibbażati fuq l-annimali (bħal laħam, ħalib u bajd). Bl-eċċezzjoni tas-sojja, proteini bbażati fuq l-annimali biss fihom l-aċidi amminiċi essenzjali f'ammonti suffiċjenti. Il-proteini bbażati fuq il-pjanti fihom ukoll l-aċidi amminiċi essenzjali, madankollu, xi wħud minnhom jistgħu jkunu f'ammonti insuffiċjenti biex jissodisfaw ir-rekwiżiti tad-dieta tagħna. Jekk ma tiekolx prodotti bbażati fuq l-annimali, tista 'tgħaqqad tipi differenti ta' proteini tal-pjanti biex tiżgura li tikseb l-aċidi amminiċi kollha li għandek bżonn.
Il-proteini tal-annimali għandhom tendenza li jkunu ogħla fix-xaħmijiet saturati, għalhekk dawk it-tipi ta 'proteini għandhom ikunu limitati. Proteini dgħif jinkludu tiġieġ u dundjani moħmija jew grilled mingħajr il-ġilda, ċanga bix-xaħam mirqum u ħut. Il-fażola u l-ġewż huma wkoll għażliet tajbin ta 'proteini bbażati fuq il-pjanti. Esperiment bil-ħbub bħall-quinoa u kasha li huma estremament għoljin fil-proteina. Il-ħalib, speċjalment il-ħalib u l-jogurt fihom proteini iżda huma wkoll għoljin fl-indiċi glycemic.
Ikkonsma dawn l-ikel bil-moderazzjoni.
Dawn il-ġranet, ħafna għażliet huma disponibbli għal proteini aktar sempliċi. Il-bacon tat-Turkija u l-abjad tal-bajd jistgħu jagħmlu kolazzjon Delicious . Sandwich tad-dundjan bi ġobon baxx ta 'xaħam, tadam u ħass jista' jkun ikla eċċellenti. Ipprova biss mustarda għasel dressing minflok mayonnaise. Żomm f'moħħok li l-preparazzjoni tgħodd ukoll, it-tiġieġ lean huwa għażla kbira, iżda jagħżluha grilled jew moħmija minflok moqlija. Bi ftit ħsieb qabel iż-żmien, jista 'jkun faċli li ssib għażliet fit-togħma ta' proteina tajbin għalik.
Aġġornat minn Angela Grassi, SM, RDN