Kważi kulħadd jesperjenza uġigħ fid-dahar baxx minn żmien għal żmien. Skont il-Mayo Clinic, uġigħ fid-dahar huwa wieħed mir-raġunijiet l-aktar komuni li n-nies jagħtu għal xogħol nieqes. Hija wkoll waħda mir-raġunijiet l-iktar komuni għal żjara ta 'tabib.
Hemm ħafna kawżi ta 'uġigħ fid-dahar baxx, iżda xi wħud mill-aktar ċitazzjonijiet komuni jinkludu qagħda ħażina, seduta eċċessiva, tekniki ta' rfigħ inadegwati, inċidenti, u strains f'daqqa u sprains.
Il-muskoli u l-ligamenti tad-dahar baxx jappoġġaw is-sinsla tad-dahar u jippermettu moviment lixx u qawwi waqt l-attività. Jekk dawn il-muskoli huma dgħajfa, imqassra jew imħaddma, kwalunkwe moviment qawwi f'daqqa jista 'jirriżulta f'reat.
L-uġigħ fid-dahar baxx ħafna drabi jista 'jiġi evitat bl-użu ta' mekkanika tajba tal-ġisem, titjieb il-qagħda, tinħoloq u timxi spiss, u tagħmel xi eżerċizzji bażiċi ta 'rinforz u tisħiħ. It-Terapija Fiżika u t-trattament domestiku konservattiv ġeneralment huwa l-aktar metodu ta 'suċċess biex jittratta episodji attivi ta' uġigħ fid-dahar.
Eżerċizzji ta 'Prevenzjoni ta' Uġigħ fid-dahar
L-aħjar mod biex jiġi evitat l-uġigħ fid-dahar huwa li jiġi stabbilit stil ta 'ħajja b'saħħtu li jżomm il-muskoli lura u l-qalba qawwija u flessibbli. Hawn taħt hawn ftit tips biex tipproteġi lilek innifsek minn uġigħ fid-dahar baxx.
Nimxu Aktar
Wisq seduta tista 'tagħmel ħsara lis-saħħa tiegħek, sabiex toqgħod u timxi għal ftit minuti kull siegħa. Skond ir-riċerka aktar u aktar, seduta għal perjodi twal ta 'kawżi li l-muskoli tal-ġisem baxx sempliċiment mitfija, li għandha effetti ħżiena għas-saħħa, inkluż tnaqqis fil-metaboliżmu, riskju akbar ta' dijabete, obeżità u mard kardjovaskulari.
Allura, aqbad u tagħmel mill-inqas ftit squats jew timxi madwar għal ftit minuti kull siegħa.
Soġġorn flessibbli
Eżerċizzji bażiċi ta 'tiġbid ta' wara jgħinu biex tinżamm pożizzjoni tajba, mekkaniżmi tal-ġisem, u flessibilità. Huwa importanti li wieħed jiftakar li l-għan ta 'tiġbid huwa li jiżviluppa u jżomm firxa xierqa ta' mozzjoni madwar ġonot speċifiċi.
Fir-rigward tas-sinsla, l-atleti ġeneralment għandhom bżonn mobilità tajba u moviment fil-ispina toraċa (dahar ta 'wara), filwaqt li l-ispina lumbari tipprovdi bażi solida ta' appoġġ u stabbli.
Anki jekk xi tip ta 'tiġbid jista' jħossu kbir wara l-eżerċizzju jew wara li jkun seduta żmien twil, il-benefiċċji reali ta 'rutina speċifika ta' tiġbid hija li tista 'tgħin biex tinżamm firxa xierqa ta' mozzjoni madwar ġonot speċifiċi. Huwa saħansitra aktar utli jekk il-muskoli stretti u r-rilaxx jmorru id f'id mat-tisħiħ u l-istabbilizzazzjoni tad-dgħajfa, kif spjegat fil-ponta li jmiss, l-attivazzjoni tal-glutina.
Ġib il-Glutes Tiegħek
Jekk toqgħod għal meded twal, tista 'tispiċċa bi glutes dgħajfin, hamstrings issikkati, u tight flexors tal-ġenb. Dan it-tip ta 'żbilanċ fil-muskoli huwa raġuni oħra li xi nies jiżviluppaw uġigħ fid-dahar baxx. Minbarra li tqum aktar ta 'spiss biex tħaddem il-muskolu tal-parti t'isfel tal-ġisem, it-twettiq ta' rutina speċifika ta 'attivazzjoni tal-glutina tgħin biex id-dahar tiegħek jinħaraq sewwa u jtaffi ftit mill-iżbilanċ ikkawżat minn seduta għal żmien twil. Huwa wkoll rutina kbira għall-atleti biex jinkorporaw f'wiċċ l-isħan sabiex il-muskoli l-aktar b'saħħithom fil-ġisem jistgħu jaqbdu kif suppost waqt l-eżerċizzju.
Tissaħħaħ id-dahar u l-qalba tiegħek
It-twettiq ta 'rutina ta' tisħiħ ta 'dahar u ta' rinforz sempliċi jgħinek iżżomm mekkaniżmi tal-ġisem solidu billi ssaħħaħ il-muskoli tal-qalba li jipprovdu appoġġ u stabbiltà lis-sinsla.
Uħud mill-aktar rinforzaturi ta 'għajnuna u ta' spiss injorati jinkludu l-eżerċizzju ta 'pont, l-eżerċizzju ta' estensjoni tad-dahar, u l-eżerċizzju ta 'estensjoni tad-driegħ u tal-leg.
Attiva l-Abdominis trasversali (TVA)
Il-muskolu trasversali ta 'l-abdominis (TVA) huwa l-aktar fonda tal-muskoli addominali u wieħed mill-muskoli prinċipali prinċipali stabilizzanti tal-ispina lumbari. TVA dgħajfa ħafna drabi hija relatata ma 'uġigħ fid-dahar baxx, iżda eżerċizzju wieħed sempliċi jista' jgħin biex isaħħaħ dan il-muskolu.
Tinbena aktar Qawwa Totali
Hemm xi evidenza li l-qawwa ġenerali tal-bini b'programm bażiku ta 'eżerċizzju ta' taħriġ tal-piż tista 'tgħin biex tnaqqas l-uġigħ fid-dahar
Studju wieħed ippubblikat fil-Ġurnal tal-Qawwa u l-Kundizzjonar irrapporta li t-taħriġ ta 'saħħa kien ferm iktar utli fit-tnaqqis tal-uġigħ fid-dahar baxx u t-titjib tal-funzjonament tal-pazjent milli jinvolvi programm ta' Il-programm ta 'studju uża eżerċizzji ta' reżistenza.
Sorsi
Bakl, Elin, et. al. "Qed inħabbtu wiċċna ma 'paradigma ġdid ta' fiżjoloġija ta 'inattività?" Br J Sports Med, l-4 ta 'Frar 2010, doi: 10.1136 / bjsm.2009.067702
Ian Shrier MD, Ph.D. u Kav Gossal MD. Il-Miti u l-Veritajiet tat-Tixrid: Rakkomandazzjonijiet Individwalizzati għal Muskoli Healthy, It-Tabib u Sportsmedicine, VOL 28, # 8, Awwissu 2000
Kell, R; Asmundson, G. Tqabbil ta 'Żewġ Formoli ta' Programmi ta 'Riabilitazzjoni ta' Eżerċizzju Perjodizzat fil-Ġestjoni ta 'Uġigħ ta' Baxx Mhux Speċifiku Kroniku. Ġurnal ta 'Qawwa u Riċerka tal-Kondizzjonament. 23 (2): 513-523, Marzu 2009.
Nicholas Institute of Sports Medicine u Athletic Trauma, Low Back Pain u Eżerċizzji ta 'Stabbilizzazzjoni Lumbar, [http://www.nismat.org/ptcor/lbp].
Gwida għall-Pazjent għall-Anatomija u Funzjoni tas-Sinsla, iċ-Ċentru Mediku ta 'l-Università ta' Maryland. [umm.edu/programs/spine/health/guides/anatomy-and-function].