Tisħiħ il-qalb u l-muskoli ta 'wara
L-eżerċizzji ta 'l-estensjoni tad-dahar ġeneralment isiru waqt li jkunu jinsabu fil-pożizzjoni mbassra.
Eżerċizzji fil-pożizzjoni suxxettibbli li jikkontestaw il-muskoli ta 'wara jistgħu ma jkunux għalik jekk għandek artrite spinali jew problemi konġunti facet. Bil-maqlub, kundizzjonijiet ta 'wara bħal diska herniated għandhom preġudizzju ta' estensjoni - li jfisser li ħafna drabi jieħdu tajjeb għal movimenti tat-tip arching, bħall-istampa suġġetta.
Jekk m'intix ċert dwar jekk l-estensjoni tad-dahar u leżerċizzju fil-pożizzjoni suxxettibbli hijiex tajba għalik, ikkonsulta lit-tabib jew lit-terapista fiżiku tiegħek qabel ma tipprova dan li ġej.
Kif tagħmel dan
Diffikultà: Faċli
Ħin Meħtieġ: 3 minuti
X'għandek bŜonn: Wisa ', livell tal-wiëë li jista' jkun fuq.
- Pożizzjoni tal-Bidu: Joħorġu mill- Mulej (fuq l-istonku). Il-pożizzjoni suxxettibbli għandha tendenza li żżid l-arch fid-dahar baxx tiegħek, għalhekk jekk dan ma jkunx komdu, poġġi pillow taħt iż-żona addominali tiegħek.
Poġġi l-forehead tiegħek fuq l-art. Bl-istess mod, jekk tħoss li għandek bżonn ikkuttunar jew appoġġ, poġġi xugaman irrumblat jew investi żgħir taħt it-tarf tiegħek. Nota: L-minkbejn tiegħek għandhom ikunu mgħawġa u l-dirgħajn tiegħek jistrieħu fuq l-art fuq kull naħa tat-trunk tiegħek. L-idejn tiegħek għandhom ikunu konformi mal-ispallejn tiegħek, bil-pali tiegħek iħarsu l-art.
Inhale.
- Press Up: Inżommu d-dahar, l-għonq u r-ras fl-allinjament, exhale u agħfas id-dirgħajn tiegħek fl-art biex ittaffi l-għadma tiegħek. Kemm għandek tivvota għandha tkun determinata minn, l-ewwel bl-uġigħ - fi kliem ieħor, iżommu l-uġigħ tal-moviment ħieles. Lil hinn minn dan, ipprova jasal għall-post fejn qed issostni ħafna mill-piż tal-ġisem tiegħek fuq id-dirgħajn u l-minkbejn (u l-wċuħ tar-riġlejn u saqajk tas-saqajn tiegħek, naturalment.) Maż-żmien int se tiżviluppa saħħa fid-dahar tiegħek, l-ispallejn u l-armi, li jippermettulek progress gradwalment biex testendi l-minkbejn it-triq kollha. (Imma jekk jogħġbok ma tissakkarhomx dritta). F'din il-pożizzjoni aktar ta 'sfida, il-piż tiegħek se jkun appoġġjat minn idejk (u għal darb'oħra l-faċċati tas-saqajn u saqajn ta' saqajk). Jew il-mod, żomm il-pożizzjoni għal bejn 5 sa 30 sekonda. Tinsiex tieħu n-nifs!
- Ritorn għall-Pożizzjoni tal-Bidu: Nifs, exhale u bil-mod tbaxxi lilek innifsek sal-pożizzjoni tal-bidu. Nimxu bil-mod l-isfidi l-abs, id-dahar u l-muskoli tad-driegħ tiegħek ħafna iktar milli kiri tal-gravità jagħmlu x-xogħol għalik. Tiżviluppa wkoll is-saħħa ċentrali u l-kuxjenza tal-ġisem.
- Irrepeti: Irrepeti din is-sekwenza ta 'estensjoni lura 3 sa 5 darbiet b'forma u teknika eċċellenti.
Għajnuniet
- Żomm l-ispallejn miftuħa u wiesgħa fuq quddiem.
- Żomm is-sinsla tad-dahar f'linja dritta twila u bla xkiel mill-parti ta 'fuq tar-ras sal-qiegħ tal-pelvi tiegħek matul il-ġirja sħiħa tal-moviment. Dan jgħinek timmira mhux biss il-muskoli tad-dahar tiegħek iżda l-abdominals tiegħek ukoll.
- Ma jmorrux daqshekk għoli biex "jegħleb" fid-dahar baxx tiegħek. Dan jista 'jikkawża uġigħ u x'aktarx jirriżulta fi "taqbeż is-site" abs tiegħek.