Id-doża u ż-żmien huma essenzjali biex jikkuraw insomnja u problemi ċirkadjani
Melatonin huwa ormon li jseħħ b'mod naturali li ħafna drabi jittieħed f'forma ta 'pillola bħala suppliment ta' "over-the-counter" biex jgħin l-irqad. Hija l-iktar utli f'mard ta 'rqad ċirkadjani, iżda ħafna drabi tittieħed biex ittaffi diffikultà biex taqa' jew torqod (sintomi karatteristiċi ta ' nuqqas ta' rqad ). Jekk inti interessat li tuża melatonin biex tgħinek torqod, tista 'tistaqsi kif tieħu melatonin b'mod sigur bħala għajnuna għall-irqad biex tikkura insomnja, kif ukoll id-doża u l-ħin xieraq.
Skopri kif tevita effetti sekondarji u tnaqqas il-probabbiltà ta 'doża eċċessiva.
Liema Doża ta 'Melatonin Għandi Ħu?
Il-melatonin huwa maħsub li huwa relattivament sikur, u għalhekk huwa disponibbli over-the-counter f'ħafna spiżeriji u mħażen suppliment għas-saħħa. Jista 'jkun ikkumplikat b'ħafna modi, u xi drabi huwa wkoll miżjud ma' prodotti oħra maħsuba biex jgħinu l-irqad. Melatonin pur huwa spiss mibjugħ bħala pillola jew kapsula, iżda tista 'wkoll tixtriha f'forma likwida jew saħansitra sprej.
Is-saħħa reklamata tad-doża ta 'melatonin tista' tvarja minn 1mg sa 10mg jew aktar. Huwa importanti li wieħed jiftakar li l-melatonin mhuwiex regolat mill-Amministrazzjoni ta 'l-Ikel u tad-Droga ta' l-Istati Uniti (FDA). Bħala tali, il-produzzjoni u l-istandards tal-kwalità mhumiex infurzati, għalhekk id-doża tista 'tvarja minn dik tas-saħħa elenkata. Huwa rakkomandat li tinxtara minn sors ta 'reputazzjoni.
Ir-riċerka tissuġġerixxi li anki dożi baxxi ħafna ta 'melatonin jistgħu jkunu effettivi, speċjalment f'mard ta' ritmu ċirkadjan .
Ir-relazzjoni bejn id-doża u l-effett perċepit - l-hekk imsejħa relazzjoni bejn id-doża u r-rispons - ma jidhirx li teżisti għal melatonin. Għalhekk, huwa diffiċli li tiġi determinata l-aħjar doża għal individwu. Minħabba dawn il-limitazzjonijiet, probabbilment huwa l-aħjar jekk tieħu l-inqas doża effettiva possibbli.
(Dan ikun ifisser li tieħu 1mg jew 2mg kuljum biex tgħin l-irqad). Jistgħu jintużaw dożi ogħla biex jikkura l-imgieba ta 'l-irqad li jseħħu bħala parti mill -marda ta' l-imġieba ta 'l-irqad REM .
Iż-żmien tad-doża huwa importanti ħafna u livelli għoljin ta 'demm f'ħinijiet żbaljati jista' jkun problema. Għalhekk, jekk tieħu wisq, tista 'fil-fatt idgħajjef is-sistema tiegħek u l-benefiċċji jiġu mwarrba. M'hemmx rapporti ta 'doża eċċessiva fatali fuq melatonin waħdu. Għalkemm jista 'jikkawża effetti ta' għerq ta 'filgħodu jekk l-aħjar doża tinqabeż, minħabba li teħles, dawn is-sintomi għandhom jiddawru.
Meta Għandi Ħu Melatonin?
Ir-rwol tal-melatonin fir-regolazzjoni tal- arloġġ bijoloġiku tagħna, jew ritmu ċirkadjan , jidher li huwa kritiku. Għalhekk, iż-żmien ta 'meta attwalment tieħu huwa daqstant importanti. Normalment jiġi prodott f'parti tal-moħħ imsejjaħ il-glandola pineal u jinħeles matul il-perjodu ta 'dlam minn sundown sa sunrise. Meta jittieħed bħala suppliment orali, jilħaq konċentrazzjoni massima fid-demm tiegħek wara 30 minuta. Madankollu, iż-żmien ta 'l-amministrazzjoni jista' ma jkunx daqshekk sempliċi.
Il-biċċa l-kbira tan-nies għandhom jieħdu melatonin filgħaxija qabel imorru s-sodda, iżda-b'mod kurjuż-hemm oħrajn li għandhom fil-fatt jieħduh filgħodu.
Kif tkun taf meta għandek teħodha?
- Jekk għandek problemi biex torqod (speċjalment jekk trid tibqa 'rieqed lejn il-għodu), għandek teħodha bil-lejl. Jista 'jittieħed 30 minuta qabel l-irqad. Dan huwa kif ħafna nies jużaw il-medikazzjoni.
- Nies li huma lejl (bil-sindromu ta 'fażi ta' rqad mdewma) jistgħu jixtiequ jieħdu melatonin diversi sigħat qabel l-irqad mixtieq. Jekk torqod naturalment fit-2 ta 'filgħodu, imma tixtieq li torqod fis-11 ta' filgħodu, tista 'tikkunsidra li tieħu fil-kmieni fid-9 pm
- Madankollu, jekk għandek sintomi ta 'sindromu ta' fażi avvanzata ta 'rqad , fejn hemm xewqa qawwija li torqod u tinxtegħel bosta sigħat kmieni wisq, għandek tabilħaqq teħodha filgħodu wara li terġa' titqajjem. Din il-kondizzjoni hija relattivament rari (forsi taffettwa inqas minn 1 fil-mija tan-nies). Jekk jikkunsidra l-użu b'dan il-mod, ikkonsulta mat-tabib ta 'l-irqad għal gwida.
- Għandek tiżgura wkoll li għandek esponiment biżżejjed fid-dawl fil-ħin oppost, filgħodu jew bil-lejl, minn meta tieħu melatonin tiegħek. Dan huwa speċjalment importanti għall-Kokki tal-lejl.
Issa li tkun dehret jekk għandhiex teħodha filgħodu jew bil-lejl, kemm għandek toqrob lejn l-irqad mixtieq tiegħek (jew wara li qajmet)? Jekk tiddeċiedi li teħodha bil-lejl bħala pillola ta 'l-irqad biex tikkawża l-irqad, tista' tieħu sa 30 minuta qabel jew qabel l-irqad. Jekk qed timmira biex tikkura s-sindromu tal-fażi ta 'l-irqad imdewwem, għandek teħodha minn 2 sa 3 sigħat qabel l-irqad mixtieq tiegħek. Bil-maqlub, jekk torqod u tqum kmieni wisq, kif jiġri bis-sindromu ta 'fażi avvanzata ta' rqad, tista 'saħansitra teħodha fuq il-qawmien tal-ġurnata.
Huwa sikur li tieħu melatonin kull lejl?
Kif deskritt hawn fuq, melatonin huwa estremament sikur. Huwa ormon li ġismek jagħmel b'mod naturali. L-użu tiegħu f'forma ta 'suppliment huwa wkoll maħsub li huwa pjuttost sikur. Mhuwiex vizzju li jiffurmaw, u int mhux se ssir "dipendenti" jew tiddependi fuqu. Għalhekk, jekk issibha bħala utli biex ittejjeb l-irqad tiegħek, tista 'tużah fuq il-lejl mingħajr biża' ta 'konsegwenzi avversi. Hemm xi kawtela rakkomandata fit-tfal u n-nisa tqal minħabba l-effetti potenzjali tagħha fuq ormoni oħra. Effetti sekondarji ġeneralment mhumiex problematiċi, iżda dawn ser jirrisolvu bit-twaqqif tal-medikazzjoni.
Kelma Minn
Jekk l-insomnja tiegħek tippersisti, tkellem ma 'speċjalista ta' l-irqad dwar kawżi oħra possibbli tal-kundizzjoni tiegħek, inkluż l -apnea ta 'l-irqad . Jista 'jkun ukoll importanti li jiġu kkunsidrati għażliet oħra ta' trattament, bħal terapija konjittiva-imġieba għal nuqqas ta 'rqad (CBTI) . Hemm trattamenti effettivi disponibbli, sabiex tikseb l-għajnuna li għandek bżonn biex tieqaf mill-irqad u torqod aħjar.
Sors:
> Kryger MH et al . "Prinċipji u Prattika tal-Mediċina Sleep". Elsevier , is-6 edizzjoni, 2016.