Eżerċizzji tal-Ġir Ġentili

L-għajxien ta 'kuljum, qagħda ħażina u dannu spiss jirriżultaw f'muskoli stretti tal-għonq . Jekk għandek uġigħ fl-għonq jew tagħsir fil-muskoli tal-għonq tiegħek, terapista fiżiku tiegħek jista 'jgħinek tippreskrivi l-aħjar eżerċizzji biex tgħin ittejjeb il-ħila tiegħek li timxi l-għonq tiegħek bis-sħiħ u bi ftit jew ebda uġigħ.

Tgħallem dawn l-erba 'eżerċizzji ta' tiġbid ġentili ġentili li t- terapista fiżiku tiegħek jista 'jippreskrivi biex tnaqqas il-pressjoni tal-muskoli. L-eżerċizzji jistgħu jitwettqu waqt li tkun fuq dahrek (għal appoġġ assistit provdut) jew fil-pożizzjoni bilqiegħda jew bilwieqfa.

Kun żgur li tivverifika mat-tabib jew mat-terapista fiżiku tiegħek qabel ma tibda dawn, jew xi eżerċizzji oħra tal-għonq.

1 -

Stretch tal-Flexion: Chin to Chest

Ibda kull eżerċizzju bl-għonq tiegħek f'pożizzjoni f'nofs il-linja. Ir-ras tiegħek għandha tkun iċċentrata u mhux imdawra 'l quddiem, lura, jew fuq in-naħa. Tista 'tagħmel dan l-eżerċizzju waqt li tkun mimlija fuq id-dahar jew bilqiegħda.

1. Bil-mod idgħajjef il-kap tiegħek 'il quddiem filwaqt li ġġib il-geddum lejn is-sider tiegħek
2. Waqqaf meta jinħass stretch fuq in-naħa ta 'wara tal-għonq tiegħek.
3. Poġġi pożizzjoni għal 20 sekonda.
4. Ritorn għall-pożizzjoni tal-bidu.
5. Irrepeti dan 4 darbiet aktar.

Xi pazjenti jibbenefikaw minn sempliċiment li jiċċaqilqu sal-punt li jħossu medda u mbagħad joħorġu mingħajr ma jżommu l-medda. Il-PT tiegħek jista 'juri l-aħjar mod għall-kundizzjoni speċifika tiegħek. Kun żgur li tieqaf jekk tħossok aggrava l-uġigħ fl-għonq tiegħek kif qed tiġbid.

2 -

Estensjoni Stretch: Għajnejn Sema

L-estensjoni ċervikali tinvolvi t-tiftix, u tista 'tgħin ittaffi t-tensjoni fl-għonq tiegħek. L-estensjoni tas-sinsla tad-dahar tas-sider tiegħek tista 'wkoll tkun utli biex tgħin ittaffi l-uġigħ minn diski kbar fl-għonq tiegħek.

Ibda kull eżerċizzju bl-għonq tiegħek f'pożizzjoni f'nofs il-linja. Ir-ras tiegħek għandha tkun iċċentrata u mhux imdawra 'l quddiem, lura, jew fuq in-naħa. Tista 'tagħmel dan l-eżerċizzju waqt li tkun mimlija fuq id-dahar jew bilqiegħda.

1. Bil-mod idgħajjef il-kap tiegħek lura b'tali mod li l-għajnejn tiegħek qed ifittxu sa l- "sema".
2. Waqqaf meta jinħass stretch fuq quddiem ta 'l-għonq tiegħek.
3. Poġġi pożizzjoni għal 20 sekonda.
4. Ritorn għall-pożizzjoni tal-bidu.
5. Irrepeti dan 4 darbiet aktar.

Għal darb'oħra, xi pazjent jagħmel aħjar ma 'dan il-medda billi jimxi rhythmically mill-pożizzjoni mġebbda lejn il-pożizzjoni ralxed. Il-PT tiegħek jista 'jgħin biex tiddetermina l-aħjar mod biex tagħmel dan il-medda.

3 -

Ir-rotazzjoni: ġenb lejn ġenb

Ibda kull eżerċizzju bl-għonq tiegħek f'pożizzjoni f'nofs il-linja. Ir-ras tiegħek għandha tkun iċċentrata u mhux imdawra 'l quddiem, lura, jew fuq in-naħa. Tista 'tagħmel dan l-eżerċizzju waqt li tkun mimlija fuq id-dahar jew bilqiegħda.

1. Bil-mod dawwar il-kap fuq ix-xellug, tħares fuq l-ispalla xellugija tiegħek.
2. Ieqaf meta jinħass stretch fin-naħa tal-lemin ta 'l-għonq tiegħek.
3. Poġġi pożizzjoni għal 20 sekonda.
4. Ritorn għall-pożizzjoni tal-bidu.
5. Irrepeti fuq il-medda 4 darbiet.
6. Bil-mod dawwar il-kap fuq il-lemin, tħares fuq l-ispalla dritt tiegħek.
7. Waqqaf meta jinħass stretch fin-naħa tax-xellug tal-għonq tiegħek.
8. Poġġi pożizzjoni għal 20 sekonda.
9. Ritorn għall-pożizzjoni tal-bidu.
10. Irrepeti fuq il-medda 4 darbiet aktar.

Jekk id-direzzjoni ta 'rotazzjoni tikkawża uġigħ, iwaqqaf u ċċekkja mal-PT tiegħek.

4 -

Flexion laterali: widna għall-ispalla

Ibda kull eżerċizzju bl-għonq tiegħek f'pożizzjoni f'nofs il-linja. Ir-ras tiegħek għandha tkun iċċentrata u mhux imdawra 'l quddiem, lura, jew fuq in-naħa. Tista 'tagħmel dan l-eżerċizzju waqt li tkun mimlija fuq id-dahar jew bilqiegħda.

1. Bil-mod idgħajjef l-għonq tiegħek f'tentattivi biex tmiss il-widna xelluga sal-ispalla.
2. Ieqaf meta jinħass stretch fin-naħa tal-lemin ta 'l-għonq tiegħek.
3. Poġġi pożizzjoni għal 20 sekonda.
4. Ritorn għall-pożizzjoni tal-bidu.
5. Irrepeti fuq il-medda 4 darbiet aktar.
6. Bil-mod idgħajjef l-għonq tiegħek fit-tentattivi li tmiss il-widna id-dritt tiegħek mal-ispalla.
7. Waqqaf meta jinħass stretch fin-naħa tax-xellug tal-għonq tiegħek.
8. Poġġi pożizzjoni għal 20 sekonda.
9. Ritorn għall-pożizzjoni tal-bidu.
10. Irrepeti fuq il-medda 5 darbiet aktar.

Dan il-programm ta 'eżerċizzju jista' jsir kuljum biex jgħin itaffi l-uġigħ u t-tensjoni fl-għonq.

Kelma Minn

Kulħadd huwa differenti, u l-kundizzjoni speċifika tal-għonq tiegħek tista 'teħtieġ eżerċizzji uniċi li huma differenti minn dawk f'dan il-programm. Iżda b'mod ġenerali, jekk għandek għonq fl-għonq tiegħek, għandek taħdem fuq meded speċifiċi tal-għonq biex tgħin ittejjeb il-flessibilità ġenerali u l-mobilità tal-għonq tiegħek. Iċċekkja mal-PT tiegħek biex titgħallem l-aħjar eżerċizzji għall-kundizzjoni speċifika tiegħek.

> Sors:

> Meisingset, I. Etal. Tbassir ta 'Glabal Effett Perċepit wara Fiżjoterapija f'Pazjenti b'għonq fl-għonq: Studju ta' Osservazzjoni. Fiżjoterapija; fl-istampa, aċċettata Marzu, 2017.