Jekk issegwi x-xejriet fl-industrija tal-kundizzjoni b'xi mod, x'aktarx int smajt bir-ragħwa. Dawn il-ġranet, ir-rilaxx ta 'tessuti stretti u limitati b'romblu tal-fowm huma kollha iżda teknika ewlenija biex tiżdied il-firxa konġunta ta' mozzjoni u tirkupra minn uġigħ wara l-workout.
Huwa wkoll mod popolari biex tindirizza uġigħ miofasiali, speċjalment punti ta 'attivazzjoni .
Id-domain ta 'terapisti tal-massaġġi kif ukoll ħafna fil-professjoni tal-mediċina fiżika, uġigħ miofasiali huwa ġeneralment assoċjat ma' qagħda ħażina, għalkemm jista 'jkun ukoll minħabba korriment.
Il-karatteristika kwintessenzjali ta 'punt ta' attivazzjoni hija msejħa uġigħ. Fi kliem ieħor, filwaqt li l-punt ta 'attivazzjoni huwa nodulu iebes li jista' jinħass f'żona waħda, ġeneralment jirriżulta f'forom affidabbli u riproduċibbli ta 'uġigħ x'imkien ieħor. Hija din ir-riproduċibilità li tippermetti li ċerti tipi ta 'terapisti u tobba jkunu speċifiċi ħafna meta jiġu identifikati u ttrattati punti ta' attivazzjoni.
Minkejja l-popolarità tagħha bħala kważi-terapija għal affarijiet bħal dawn, il-fowm rolling kien is-suġġett ta 'ftit riċerka medika. U saħansitra inqas studji saru dwar il-mod li bih din it-teknika tista 'tintuża biex tnaqqas jew telimina l-uġigħ fid-dahar baxx. Sempliċement l-istess, ħafna nies isostnu li jsibu solliev għall-uġigħ fid-dahar baxx tagħhom billi jużaw romblu tal-fowm biex jaħdmu fuq il-faszia tagħhom.
X'inhu Foam Rolling u Fascia?
It-tidwir bil-fowm huwa tip wieħed ta 'grupp akbar ta' tekniki magħrufa bħala rilaxx awto-myofascial, jew SMR. L-SMR hija kwalunkwe teknika li tista 'tagħmel fuqek stess li tippermettilek taffetwa b'mod pożittiv il-fascia, ġeneralment b'ġentilezza jew / u ġentilment imbuttar, ġbid, jew tħaddim ta' mod.
U jekk int mintix x'inhi fascia, huwa tessut konnettiv net-like li jkopri l-muskoli, il-fibri tal-muskoli u s-sistema muskuloskeletali kollha.
Ta 'l-inqas teorija waħda tissuġġerixxi li meta l-fibri tal-fascia jsiru mgħaqqdin, dan min-naħa jorbot kwalunkwe struttura li tkun tinsab fiha. Fi kliem ieħor, skond din it-teorija, jekk taħseb li għandek muskoli stretti, aħseb għal darb'oħra. Jista 'jkun li l-fascia marbuta tiegħek qed taffettwa l-muskoli tiegħek.
Imma s-sistema fascial hija aktar minn sempliċiment kopertura għall-muskoli. Il-fibri tiegħu jmorru f'kull direzzjoni u jaqbdu madwar u kważi f'kull struttura tal-ġisem; dan il-wisa 'estensiv jippermetti li l-fascia tinfluwenza mhux biss il-muskoli, iżda l-organi u s-sistema nervuża tiegħek ukoll.
U huwa b'saħħtu; staqsi lil kważi kull ħaddiem tal-ġisem olistiku dak li hu tant speċjali dwar il-fascia, u x'aktarx li jwieġbu li jipprovdi lill-ġisem bl-integrità strutturali tiegħu, u żżid jekk neħħa kollox minn ġisem ħaj għajr is-sistema fascial, il-ġisem xorta jkun jista 'joqgħod up u żżomm il-forma tagħha.
It-tidwir bil-fowm huwa t-tip l-iktar magħruf ta 'SMR. Tipi oħra jinkludu tekniki ta 'awto-massaġġi li huma mmirati speċifikament biex jindirizzaw il-faszia u jużaw ballun tal-golf jew tat-tennis biex jilħqu punti ta' attivazzjoni u żoni akbar ta 'fascia marbuta.
Skont l-Akkademja Nazzjonali tal-Mediċina Sportiva, blalen tal-mediċina (NASM) u rombli li jinżammu fl-idejn jikkwalifikaw ukoll. L-NASM iżid li r-rombli tal-fowm jaqgħu f'varjeta 'ta' daqsijiet u densitajiet, li jistgħu jgħinuk taġġusta l-pressjoni u l-fatturi relatati, sabiex l-isforzi tar-ragħwa tal-fowm tiegħek jilħqu t-tessut tiegħek fejn tkun.
Nagħmlu Bidliet Pożittivi f'Fascia Bil-Fowm Rolling
Minħabba dan kollu, inti tista 'tifhem ir-rrumblar tal-fowm u tekniki oħra ta' SMR bħala modi biex tagħmel bidliet pożittivi fil-fascia, biex ittaffi l-brim u glitches li jiżviluppaw hemmhekk (u għalhekk jillimitaw il-movimenti tiegħek jew iwasslu għal uġigħ relatat mat- tessut artab .) Ħafna nies jirreferu għal effetti bħall-ħelsien, iżda f'termini ta 'xjenza replikabbli, il-ġurija għadha tiddelibera.
Filwaqt li ppruvat li t-tgerbib tal-fowm jillibera kostrizzjonijiet fascial (minflok ma juża kunsiderazzjonijiet aktar immirati, imma possibbilment aktar preċiżi bħalma huma t-tibdil fit-temperatura u l-ħxuna fil-fascia) s'issa ħeġġeġ riċerkaturi mediċi, dan huwa eżattament kif huwa deskritt minn ħaddiema tal- jistabbilixxu nies li huma adattati għal metodi fiżiċi ta 'kura personali.
Uħud mir-riċerkaturi tal-uġigħ marru biex jaffermaw li r-rilaxx ta 'ċerti tipi ta' faszja, għallinqas fil-qafas ta 'żmien u fil-livell ta' intensità ta 'sessjoni tipika ta' rrolljar tal-fowm, mhuwiex possibbli. Dan huwa dovut għall-ebusija estrema tat-tessut, jgħidu. Imma d-dwejjaq jiddependi fuq fejn qed tirrollja r-ragħwa. Pereżempju, il-medda iliotibjali tiegħek, li tinsab fuq in-naħa tal-koxxa, hija estremament ħoxna u iebsa, u diffiċli, jekk mhux impossibbli li "titgħawweġ" li, f'mill-inqas studju wieħed, hija korrelata mat-terminu "liberazzjoni".
Dak iddikjarat, il-fascia tiġi f'varjetà ta 'densitajiet, u tista' tkun pjuttost delikata f'żoni, għalhekk jista 'jkun possibbli li "terħi" dan it-tip ta' adeżjonijiet ta 'tessuti, punti ta' attivazzjoni u "glitches".
Riċerkaturi oħra, bħal Sanjana, et. al., li ppubblika studju fil-ħarġa ta 'Jannar 2017 tal- Ġurnal tal-Karrozzerija u t-Terapija tal-Moviment , jiffoka fuq l-identifikazzjoni ta' bidliet pożittivi li jseħħu fil-fascia wara t-tidwir tal-fowm. It-tim ta 'Sanjana evalwa l- fascia toraċolumbar (li hija l-għant kbir u wiesa' tal-fascia fiż-żoni baxxi u medji tad-dahar) f'22 parteċipant tal-istudju tal-fowm. Speċifikament, ir-riċerkaturi sabu li l-ħxuna tal-kisja naqset wara sessjonijiet ta 'rrolljar tal-fowm. Huma sabu wkoll li l-flessibilità (firxa ta 'mozzjoni) żdiedet, filwaqt li l-uġigħ naqas fil-parteċipanti.
Qagħda, Korriment, Fascia & Fowm Rolling
Pożizzjoni ħażina u moviment żbilanċjat jew kompromess jistgħu jwasslu għal ħsara, u dan iwassal għal reazzjoni ta 'fejqan . Dan ir-rispons ta 'fejqan jibda b'infjammazzjoni, li tista' timxi 'l quddiem għall-spażmu tal-muskoli kif ukoll l-iżvilupp ta' adeżjonijiet (jiġifieri, punti ta 'attivazzjoni jew għoqiedi). L-adeżjonijiet huma parti minn dan iċ-ċiklu normali tal-fejqan; minħabba li jiffurmaw fin-naħa tax-xibka fascial, li fiha n-nervituri, jistgħu għalhekk jikkawżaw l-uġigħ imsemmi tkellimna hawn fuq.
Flimkien ma 'jikkawża uġigħ imsemmi, l-adeżjonijiet jistgħu jnaqqsu l-elastiċità tat-tessuti rotob tiegħek - mhux dak li trid jekk il-firxa sħiħa tal-mozzjoni u t-tixjiħ graceful huwa l-mira tiegħek. U daqs li kieku l-adeżjonijiet ma kinux ta 'sfida biżżejjed, jekk ma tinqasamx, NASM tgħid, l-effetti tagħhom fuq il-fascia jistgħu jsiru permanenti. NASM jissuġġerixxi SMR, u ovvjament jifforma r-ragħwa għall-kompitu, qal li dawn it-tekniki jistgħu jgħinuk itaffu l-adeżjonijiet kif ukoll jirrestawraw il-funzjonament ottimali tal-muskoli.
It-tidwir bil-fowm jista 'jgħin ukoll biex tinħeles il-muskolu magħluq mill-fascia, jgħid NASM. Dan huwa minħabba riċetturi ta 'nervituri żgħar li jgħixu fil-muskolu. Dawn ir-riċetturi huma mfassla biex iħossu u jirrispondu għal tensjoni tal-muskoli żejda. L-użu ta 'romblu tal-fowm jista' jpoġġi tant pressjoni fuq dak ir-riċettur tan-nervituri li huwa miġjub sa punt fejn "għandu biżżejjed" u juri l-muskolu biex jirrilassa.
Iżda dan ma jagħmilx ragħwa rolling sport estrem. NASM jagħti parir li jitgħabba l-piż tiegħek fuq il-romblu tal-fowm tiegħek ħafif, bi ftit ta 'nżul, u żommu hemm għal xi żmien. Jekk inti roll wisq malajr, jgħidu, inti tista 'tħossok xi ħaġa, imma int ma tinduċi rilaxx myofascial.
X'inhu Dwar l-użu ta 'Fowm Roller fuq Lura Tiegħi?
Wara li tirrevedi l-informazzjoni ta 'sfond ta' hawn fuq, tista 'taħseb li r-ragħwa li tinbidel il-muskoli madwar is-sinsla tad-dahar hija ċ-ċavetta biex ittaffi l-uġigħ fid-dahar. Imma l-verità hi li l-professjonisti l-aktar tajbin għas-saħħa u t-terapija jirrakkomandaw kontra l-użu dirett ta 'tagħmir SMR fuq wara.
Hemm numru ta 'raġunijiet għal dan, u mhux l-inqas li hu li għandek bżonn biex tikkontrolla l-moviment u t-tqegħid ta' l-apparat SMR. Rombli fowm jistgħu jiksbu kbar, u jimxu, imma dak li int verament bżonn huwa li jinstab id-dritt "post" u jibqgħu fuqha għal perjodu sostnut ta 'żmien. Jekk l-għodda ta 'terapija tiegħek tinbidel, x'aktarx int tkun qed tuża tensjoni tal-muskoli żejda biex tikkontrollaha u dan jista' jagħmel aktar ħsara milli ġid.
Raġuni oħra biex tevita li tuża r-romblu tal-fowm tiegħek direttament fuq id-dahar hija l-prossimità tal-kliewi u l-fwied kollha importanti. Filwaqt li l-muskoli jistgħu jipprovdu daqsxejn ta 'kuxxinett, dawn l-organi ma jagħtux ħafna protezzjoni mill-għadam tiegħek il-mod kif il-qalb u l-pulmuni tiegħek, li jgħixu ġewwa l-kustilji tiegħek, jagħmlu. Ħidma indiretta tista 'tgħinek tirrispetta l-vulnerabbiltà tal-organi tiegħek għall-ħsara.
Minflok ma jimmira lejn id-dahar, NASM jgħid, l-aħjar huwa li tavviċina l- ispina tiegħek permezz tal-ġenbejn tiegħek .
Minħabba li l-muskoli tal-ġenbejn jgħaqqdu l-pelvi u l-pelvi jgħaqqad mas-sinsla, dawn il-muskoli qawwijin jeżerċitaw ħafna influwenza kemm fuq il-pożizzjoni pelvika kif ukoll fuq is-sinsla; dan, min-naħa tiegħu, jista 'jaffettwa l-livelli tat-tensjoni u n-numru ta' restrizzjonijiet fascial li għandek fit-tessut artab tad-dahar tiegħek. Barra minn hekk, jkollna r-romblu tal-fowm fuq il-lemin u żommu hemm tendenza li tkun ħafna aktar faċli biex tinkiseb il-proeza meta r-romblu jkun taħt il-koxox jew il-ġenbejn milli meta tkun taħt id-dahar tiegħek.
Fowm Rolling għall-Low Back Pain Relief: Prekawzjonijiet
Qabel ma tieħuha fuqek innifsek biex tikkura l-uġigħ fid-dahar tiegħek bil-fowm rolling, kun żgur li qed tqabbel it-terapija mal-problema.
Ħafna mill-ħin, uġigħ fid-dahar huwa relatat mal-muskoli u l-qagħda tiegħek, imma xi kultant huwa iktar serju minn dak. Agħmel l-almu tiegħek biex tiżgura li l-uġigħ fid-dahar tiegħek mhux minħabba l-kompressjoni tan-nervituri. Jekk ikollok uġigħ, dgħjufija, tnemnim u / jew sensazzjonijiet elettriċi li jinżlu r-riġel (dak li ħafna nies jsejħu xjatika) huwa aħjar li tikkonsulta mat-tabib jew terapista fiżiku tiegħek qabel ma tipproċedi.
U li jkollok tip ieħor ta 'problema medika, sew jekk tkun relatata mas-sinsla sew jekk le, hija raġuni oħra biex tikseb it-tneħħija mit-tabib tiegħek qabel ma tipprova rrolljar tal-fowm. Xi kundizzjonijiet li jistgħu ma jsegwux ruħhom għal din l-attività partikolari jinkludu instabilità spinali , per eżempju, spondylolistshes, u / jew mard tat-tessut konnettiv. Nitkellmu mat-tabib tiegħek qabel tibda r-rolling tal-fowm jista 'jgħinek tagħżel il-programm ta' awto-kura li huwa tajjeb għalik, sew jekk tkun ir-ragħwa li tinbidel fuq il-medda ta 'l-iliberiji, il-għoġġiela tiegħek u l-muskoli tal-quadriceps jew il-ġisem kollu tiegħek.
> Sorsi:
> Chaudhry, H., Mudell matematiku tridimensjonali għad-deformazzjoni tal-fasciae tal-bniedem fit-terapija manwali. J Am Osteopath Assoc. Awissu 2008. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18723456
> Penney, S., Fowm Rolling - L-applikazzjoni tat-Teknika ta 'Rilaxx Awto-myofascial. NASM. https://www.nasm.org/docs/default-source/pdf/foam-rolling--applying-the-technique-of-self-myofascial-release.pdf?status=Temp&sfvrsn=0.43279164331033826
> Sanjana F., Effett tal-metodu MELT fuq tessut konnettiv torċolumbar: L-istudju sħiħ. J Bodyw Mov Ther. Jan 2017 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28167175