Eżerċizzji ta 'Qawwa għal Artrite ta' Spinali Baxx ta 'Fuq

Jekk int imdorri li twassal stil ta 'ħajja attiv, l-aġġustament għall-osteoartrite fid-dahar baxx jista' jkun pjuttost sfida. Għal xi ħaġa, is-sintomi ta 'l-artrite ta' l-ispina għandhom tendenza li jmorru għall-agħar meta tqum bil-wieqfa u meta timtedd. Permanenti, il-forza tal-gravità tikkompressa s-sinsla tad-dahar, li tista 'tikkawża uġigħ. B'din il-pressjoni kollha, tista 'tkun mintix jekk hemm xi ħaġa li tista' tagħmel lilek innifsek biex tgħin teħlesha.

Kif jirriżulta, hemm.

" Qalba b'saħħitha, kif ukoll muskoli b'saħħithom lura, huma essenzjali għall-immaniġġjar ta 'uġigħ ta' l-artrite ta 'l-ispina waqt li jkunu bil-wieqfa," tgħid Debbie Turczan, MSPT, Speċjalista Klinika fit-Terapija Fiżika fi New York Presbyterian Hospital / Weill Cornell Medical Center fi New York. "Dawn huma l-muskoli li jipprovdu stabilità dinamika ."

Għal nies b'artrite spinali (kullimkien tul is-sinsla), Turczan jirrakkomanda li tagħmel eżerċizzji tal-Pilates għall-Bidu biex tgħin ittaffi l-kompressjoni li taqa 'bil-wieqfa. Turczan huwa wkoll avukat ta 'l -eżerċizzju ta' l- ilma .

Muskoli b'saħħithom Jgħinu biex Manage Artrite Sintomi, Anke Fil-mistrieħ

Meta timtedd, ikollok inqas appoġġ muskolari għas-sinsla tad-dahar, li tista 'żżid il-kompressjoni, u għalhekk, uġigħ.

Imma jekk il-muskoli tiegħek huma b'saħħithom, tibbenefika mill-proprjetajiet ta 'appoġġ tagħhom anki meta tkun qed tistrieħ. It-tisħiħ tal-muskoli jista 'jiżviluppa appoġġ għad-dahar tiegħek, li jista' jgħin biex jimmaniġġja l-progressjoni tal-marda, kif ukoll il-livelli ta 'uġigħ tiegħek.

Allura x'inhi l-aħjar mod biex tikseb il-muskoli tad-dahar tiegħek b'saħħithom biex timminimizza l-kompressjoni fuq is-sinsla? Tkellem ma 'Hagit Rajter, terapista fiżiku fiċ-Ċentru Konġunt tal-Mobilità fl-Isptar ta' New York għall-Kirurġija Speċjali, li tatni programm sempliċi ta 'eżerċizzju maħsub biex jagħmel dan.

Programm ta 'Tisħiħ għall-Artrite ta' L-Ispirtu ta 'Lura Lura

L-ewwel, kelma ta 'attenzjoni: Għandek taħdem mal-provditur tas-saħħa tiegħek biex tkun żgur li dawn l-eżerċizzji huma tajbin għall-kundizzjoni tiegħek, u li int qed twettaqhom b'mod korrett.

Il-verżjoni eżatta, flimkien man-numru eżatt ta 'settijiet u reps li għandek tagħmel, tista' tvarja skont il-kundizzjoni tas-sinsla, kwalunkwe kundizzjoni medika oħra li jista 'jkollok, u kif tkun tajjeb. Dan li ġej huwa għal referenza ġenerali biss.

Għal dawn l-eżerċizzji, huwa aħjar li ma tagħmilhomx fis-sodda. Uża tapita jew kutra fuq l-art.

• Manwal abdominali Iġbed - F'din l-eżerċizzju sempliċi, dak kollu li għandek tagħmel hu li timpenja l-muskoli addominali tiegħek billi tfassalhom 'il ġewwa.
  1. Lie supine (fuq dahrek) bl-irkopptejn tiegħek mgħawweġ u saqajk ċatt fl-art.
  2. Fuq l-exhale, iġibu l-abs tiegħek lejn id-daharek.
  3. Żomm għal 5 sekondi.
  4. Erlaxxi l-abs u l-mistrieħ għal 5 sekondi. That's one rep.

  Rajter jirrakkomanda li tagħmel l-ab 20-30 reps ta 'din il-ġbid f'moviment darba jew darbtejn kuljum biex iżżid l-istabbiltà ewlenija tiegħek.

  Tista 'wkoll tagħmel l-ab draw-in bi tilt tal-pelvi li jakkumpanja Ara kif:

  1. Jiddependu fuq dahrek.
  2. Inhale u arka d-daharek, li jfisser li tgħaddi l-għadam pubiku tiegħek sabiex tindika l-art (u mhux il-limitu jew ir-ras).
  3. Żomm dan għal 3 sekondi.
  4. Erlaxxi għal 3 sekondi.
  5. Sussegwentement, flatten dahrek u iġbed iż-żaqq tiegħek lejn l-art (u lejn is-sinsla tad-dahar).
  6. Żomm għal 3 sekondi, imbagħad irrilassa għal 3 sekondi.

  Rajter jirrakkomanda li tagħmel 20-30 minn dawn darbtejn jew tnejn kuljum.

• Glute Bridge
  1. Lie supine .
  2. Ħalli r-ras u l-ispallejn tiegħek jirrilassaw. Int tkun qed tuża l-ġisem t'isfel tiegħek.
  3. Issikka l-muskoli addominali u l-glutina tiegħek (il-muskolu gluteus maximus jinsab fuq wara tal-pelvi tiegħek, lejn il-qiegħ).
  4. Għolli l-ġenbejn tiegħek sabiex tifforma linja dritta mill-irkopptejn għall-ispallejn.
  5. Żomm dan għal 5 sekondi.
  6. Waqgħet.

  Agħmel il-pont tal-glutina madwar 20 sa 30 darba, 1 sa 2 darbiet kuljum. (Jekk tagħmel dan darbtejn kuljum, imbagħad tagħmel 10-15 kull darba. Fi kliem ieħor, ma overdo it).

• Kelb ta 'l-Għasafar bl-Arm u / jew Elevazzjoni tal-Leħja
  1. Ibda fuq idejk u l-irkopptejn (kollha fours).
  2. Poġġi t-tronk tiegħek f'waħda tajba, linja twila. Din tissejjaħ sinsla newtrali.
  3. Ibda billi ttella 'arma waħda, imma żżomm il-qalb tiegħek kostanti. Poġġiha lura mill-ġdid.
  4. Meta tkun kunfidenti inti tista 'tqajjem driegħ wieħed mingħajr ma ċċaqlaq il-bagalja tiegħek, ipprova bil-lift tas-saqajn minflok.
  5. Wara li tkun ħadthom mhaddma s-saqajn tar-riġel, ipprova ttella 'driegħ wieħed u s-sieq opposta fl-istess ħin, għal darb'oħra żżomm il-bagalja wieqfa tiegħek.

  Rajter iwissi li trid tara kull arrotondament jew arkivjar tad-dahar tiegħek waqt li tmur l-appendiċi tiegħek. Dan ikun ifisser li s-sinsla tiegħek m'għadhiex newtrali.

_Sorsi:

_{Intervista tat-telefown. Rajter, Hagit, PT, MSPT, Schroth Scoliosis Therapist, Cert. McKenzie Therapist, Advanced Clinical Physical Therapist, Ċentru Konġunt tal-Mobilità, Sptar għal Kirurġija Speċjali, New York City. Settembru 2011.}

_{Intervista elettronika. Turczan, Debbie, MSPT, Physical Therapist u għalliem Yoga. New York City. Settembru 2011.}