Tissaħħaħ il-muskoli ta 'Lura u tal-Qalba
Il-kelb Bird huwa eżerċizzju ta ' tisħiħ ewlieni li jaħdem kemm fil-muskoli taż-żaqq u ta' wara. Huwa jirrikjedi koordinazzjoni ftit aktar minn eżerċizzji oħra ta 'livell inizjali tal-Bidu. U biex tagħmel dan l-eżerċizzju tajjeb, ikollok bzonn li żżomm il- pożizzjoni tal- ġisem tiegħek kostanti hekk kif tneħħi d-driegħ u s-sieq tiegħek. Int ser ikollok bżonn ukoll li tikkonċentra fuq il-mod li bih inti twettaq l-eżerċizzju tal-klieb ta 'l-għasafar.
Relatati: Pelvis imtaqqba
Hawnhekk huwa kif tagħmel l-eżerċizzju tal-klieb ta 'l-għasafar, għall-jibdew.
Assumi Il-Pożizzjoni tal-Bidu: Tikseb fuq idejk u irkopptejn. Għaddi lilek innifsek sabiex l-ispallejn tiegħek ikunu direttament fuq il-polz tiegħek, u l-ġenbejn tiegħek huma direttament fuq l-irkopptejn tiegħek.
Waqt li żżomm il-parti ta 'quddiem ta' l-ispallejn miftuħa u wiesgħa, iġbed l-ispalel tiegħek lura. Immaġina li hemm spaga li tmexxi t-tul tas-sinsla tiegħek. Is-sekwenza tibda fil-parti ta 'fuq tar-ras u tispiċċa fl-għadam tad-denb tiegħek. Inhale, imbagħad erġa 'imexxi u timmaġina li s-sekwenza qed tinġibed f'direzzjonijiet opposti. Dan għandu jtik tħossok fit-tul permezz tas-sinsla tad-dahar. Irrepeti n-nifs u timmaġina żewġ darbiet oħra.
Pjaċir! Int fl- allinjament u lesta għall-eżerċizzju tal-klieb ta 'l-għasafar.Lift Arm Dritt Tiegħek: Biex titgħallem kif tagħmel l-eżerċizzju tal-klieb ta 'l-għasafar b'forma tajba, ħalliha f'biċċiet. Għall-ewwel pass, n-nifs u kif tagħmel, erfa 'd-driegħ tal-lemin tiegħek. Iż-żewġ minkbejn għandhom ikunu dritti imma ma għandhomx ikunu msakkra.
Il-formola tiegħek hija l-aktar importanti fi kwalunkwe varjazzjoni ta 'l-eżerċizzju tal-klieb ta' l-għasafar. Li żżomm forma tajba tgħin biex tissaħħaħ il-muskoli tal-qalb tiegħek waqt il-fażijiet tal-fergħa, tas-saqajn u tal-ferrovija / tar-riġlejn.
Biex iżżomm il-formola tiegħek, tagħti attenzjoni għal kwalunkwe moviment li t-tronk tiegħek jagħmel filwaqt li qed tneħħi d-driegħ tiegħek. Din l-azzjoni ta 'rfigħ driegħ tiegħek "tentar" qalbek biex tirrinunzja. Poġġi l-muskoli stabilizzanti biex taħdem billi żżomm il-pożizzjoni tat-trunk tiegħek l-istess fit-triq kollha permezz tal-eżerċizzju tal-klieb ta 'l-għasafar.
Issettja l-Imsiehed Tiegħek: Kif tespira, waqqaf bil-mod id-driegħ tal-lemin tiegħek lura. Billi timxi bil-mod, int ser iżżid l-isfida għall-muskoli stabilizzanti ċentrali tiegħek kif ukoll għall-għarfien tal-ġisem tiegħek. Dan huwa dak li trid jekk inti se tikseb aktar b'saħħitha. Meta tkun komplut b'dan il-moviment, il-polz tiegħek għandu jerġa 'jkun dritt taħt l-ispalla.
Neħħi l-Arm Left Tiegħek: Bħalma għamilt mal-fergħa tal-lemin tiegħek, nifs u neħħi d-driegħ tax-xellug tiegħek. Għandu jkun dritta iżda l-minkeb m'għandux ikun imblukkat.
Għal darb'oħra, il-forma tiegħek hija l-aktar importanti jekk trid tiżviluppa muskoli qawwija tal-qalba u pożizzjoni tajba tal-ġisem. Biex iżżomm il-formola tiegħek, innota kwalunkwe moviment li tagħmel il-bagalja tiegħek waqt li tneħħi d-driegħ tiegħek, u tipprova tikkoreġi għal dak. Il-korp għandu tendenza li "jxaqleb" ma 'naħa waħda sabiex jakkomoda l-fatt li inti għandek parti waħda inqas fuq l-art li tgħinek tappoġġja l-piż tiegħek. Bl-użu tal-muskoli ta 'l-abs u tad-dahar tiegħek biex tevita li dan it-tisfija jiżviluppa s-saħħa ċentrali
Issettja l-Imġieba tiegħek: Kif tespira, waqqaf bil-mod in-naħa tax-xellug tiegħek 'l isfel. Meta tkun komplut b'dan il-moviment, il-polz tiegħek għandu jerġa 'jkun dritt taħt l-ispalla.
L- "jegħleb" imsemmi hawn fuq speċjalment it-tendenza li sseħħ meta tqiegħed id-driegħ jew l-għonq tiegħek lura. Allura tibqa 'konxja ta' kif twettaq l-eżerċizzji tal-klieb ta 'l-għasafar billi tpoġġi d-driegħ tiegħek lura fuq l-art.
Lift Leg Dritt Tiegħek: Sussegwentement, aħna ser neħħi riġel wieħed. Ir-riġlejk huma itqal minn armi tiegħek. Imma int diġà pprattikat il-passi 1-5, allura x'aktarx int tkun tista 'tmexxi l-isfida żejda b'faċilità.
Inhale, imbagħad exhale u straighten u neħħi r-riġel tal-lemin tiegħek. Idealment, int se ttella 'għall-għoli tal-ġenb, imma jekk ma tistax tmur s'issa fil-bidu, that's okay. Il-formola tiegħek hija l-aktar importanti.
Simili għal meta warrab id-driegħ tiegħek, tagħti attenzjoni lit-trunk tiegħek, sabiex iżomm forma tajba. Inti issa taf li ma tħalli l-qalba tiegħek li tneħħi kif tagħmel il-moviment. Dik hija l-mod biex tikseb muskoli b'saħħithom u lura!
Issettja d-dritt tiegħek Is-saqajn tas-saqajn: Ġib il-għonqek lura, it-tqegħid l-irkoppa tiegħek direttament taħt il-ġenb tiegħek. Ftakar li tissorvelja bir-reqqa kwalunkwe movimenti li l-bagalja tiegħek tibda tagħmel u żżomm ruħek kostanti minflok. Minħabba li s-saqajn huma akbar u itqal minn armi, dan se jkun ta 'sfida akbar minn qabel.
Tneħħi x-Xellug Leg: Hekk kif għamilt bir-riġel tal-lemin, n-nifs imbagħad exhale u straighten u neħħi s-sieq tax-xellug tiegħek. Għal darb'oħra, tagħti attenzjoni lit-trunk tiegħek, żommha stabbli, u tipprova żżomm dak li tħossok fit-tul tas-sinsla.
Issettja Your Left Irkoppa 'l isfel: Ġib il-għonqek lura, it-tqegħid l-irkoppa tiegħek direttament taħt il-ġenb tiegħek. Ftakar li tissorvelja bir-reqqa kwalunkwe movimenti li l-bagalja tiegħek tibda tagħmel u żżomm ruħek kostanti minflok. Minħabba li s-saqajn huma akbar u itqal minn armi, dan se jkun ta 'sfida akbar minn qabel.
Itfa 'l-arma opposta u l-ġwienaħ fl-istess ħin: L-iktar verżjoni diffiċli ta' l-eżerċizzju tal-klieb ta 'l-għasafar hi li tikkombina ż-żewġ varjazzjonijiet minn fuq f'ċaqliq wieħed. Jaħdmu għal dan wieħed.
Inhale, exhale u fl-istess ħin neħħi s-sieq tal-lemin tiegħek u d-driegħ tax-xellug tiegħek. Jekk tassew issegwi l-formola tal-ġisem tiegħek kif tmur, x'aktarx issib li dan mhux faċli daqs kemm jista 'jidher.
Ġib ir-riġel u d-driegħ lura għall-pożizzjoni inizjali tal-bidu tagħhom bil-mod, u bl-għarfien. Irrepeti mas-sieq u d-driegħ l-oħra.
Għajnuniet:
- L-istruzzjonijiet dwar iż-żamma tat-trunk tiegħek kostanti hekk kif tneħħi d-driegħ tiegħek taħdem bl-istess mod meta tneħħi r-riġlejk.
- Huwa aħjar li tagħmel ftit klieb ta 'l-għasafar f'forma tajba milli tagħmel ħafna b'forma fqira.
- Taħdem fil-livell ta 'saħħa tiegħek. Jekk tista 'tagħmel biss il-lift tal-ferrovija, ħu ftit ġimgħat biex tikkontrollah. Imbagħad żid il-lift tas-sieq fit-rutina tiegħek. Prattika dak għal ftit ġimgħat u mbagħad ipprova l-kombinazzjoni ta 'driegħ-sieq.
Relatati: Quadruped Back Stretch
Dak li għandek bżonn:
- Biċċa art jew superfiċje iebsa oħra tal-livell
- Possibilment tapit, kutra rqiqa jew rug