Stabbilizza l-qalba tiegħek għal Saħħa Aħjar
L-eżerċizzji ta 'l-istabbilizzazzjoni tal-lumbar u l-għonq huma l-għoġġiela f'dawn il-jiem. F'dan l-artikolu, issib għaliex - u taf x'għandek tagħmel biex tibda bil-programm tiegħek.
Qawwa ewlenija għall-Lura u l-Għonq Rehab
Ħafna kliniki ta 'rehab u uffiċċji ta' terapija fiżika issa jagħtu regolarment lill-pazjenti ta 'l-għonq u "programmi ta' tisħiħ ċentrali".
Dawn il-programmi, li jiffukaw fuq il-muskoli ta 'l-addome lura, il-ġenbejn u l-ispallejn, jistgħu jtejbu l- allinjament posturali li min-naħa tagħhom jista' jgħin biex jitnaqqas l-uġigħ.
Is-saħħa ewlenija tikkontribwixxi wkoll għat-tip ta 'mekkanika tal-ġisem meħtieġa biex tiġi evitata r- razza lura li tista' sseħħ waqt li tidħol f'xogħlijiet ta 'kuljum, sportivi jew żfin.
Il-benefiċċji tas-saħħa tal-qalba jissarrfu f'eżenzjoni għall-uġigħ, jgħid Susan Eaton, għalliem tal-yoga u kap ta 'servizzi outpatients fl-Isptar San Franġisk Memorial f'San Francisco. "L-abitudnijiet ta 'pożizzjoni tajba jinkoraġġixxu allinjament tajjeb tal-għadam u l-kurvi tas-sinsla tad-dahar, u jippermettu lill-muskoli biex iżommu t-tul normali tagħhom."
X'inhi "Il-Core"?
Dr Andre Panagos, mediċina għall-isports u speċjalista tas-sinsla fi New York Presbyterian Hospital, jiddeskrivi l-qalba tal-ġisem bħala kavità taħt pressjoni kapaċi ssostni ammonti kbar ta 'sforz - ħafna iktar mill-muskoli tad-dahar.
Panagos jirrimarka li jekk kollox iżda l-għadam tas-sinsla jitneħħew, u biss 20 libbra tqiegħdu fuq nett, il-kolonna vertebrali titbattal u titkisser. Muskoli madwar din il-kavità taħt pressjoni jipprovdu aktar appoġġ għax-xogħol fiżiku milli tagħmel il-kolonna vertebrali, jgħid.
L-abdominals huma l-muskoli ċentrali ewlenin, iżda dawk fil-pelvi u lura għandhom ukoll irwoli importanti.
Tipi ta 'Programmi għat-Tisħiħ Prinċipali
It-tisħiħ ċentrali jagħtik muskoli b'saħħithom u b'saħħithom li jappoġġjaw għadam allinjat sew. Programmi ta 'eżerċizzju għall-mira ewlenija tal-muskoli li jinsabu viċin ħafna tas-sinsla innifisha, kif ukoll dawk fil-pelvi.
Dawn il-ġranet programmi ta 'tisħiħ tal-qalba jistgħu jinstabu f'ħafna forom u jistgħu jissejħu minn varjetà ta' ismijiet inklużi: Pilates, stabilizzazzjoni tal-ġenbejn, stabilizzazzjoni ċervikali, appoġġ ewlieni u eżerċizzji ta 'tronk. Tipi ta 'programmi jvarjaw minn tabib preskritt (programmi ta' stabbilizzazzjoni) għal sessjonijiet ta 'taħriġ personali u workouts tal-ġinnasju (Pilates, yoga u rutini addominali) u aktar.
Tgħallem kif timxi 'l quddiem ir-rutini tiegħek minn faċli għal sfida: Progress Ab Exercises Tiegħek
Klassijiet u Workouts għat-Tisħiħ tal-Qalba
Barra l-klinika ta 'wara, programm ta' tisħiħ tal-qalb jista 'jieħu approċċ ġenerali għall-iżvilupp addominali, jew jista' juża tekniki tal-ġisem mind raffinati ħafna li jimpjegaw nifs, kuxjenza tal-ġisem u allinjament ideali flimkien max-xogħol addominali.
Is-sejba ta 'programm u għalliem xieraq għall-livell ta' ħila tiegħek u għall-korriment jew il-kondizzjoni tiegħek hija imperattiva. Hawn huma xi tips:
- Intervista l-għalliem dwar iċ-ċertifikazzjoni, l-esperjenza u l-kompetenza li jaħdmu b'uġigħ fid-dahar u fl-għonq, u ħiliet ta 'komunikazzjoni (inklużi ħiliet tajbin ta' smigħ).
- Biex tevita li tmur għall-agħar korriment jew kondizzjoni, ipprova ssib għalliem li jista 'jagħraf meta jkun xieraq li tara tabib jew terapista, u tkun lesta li tirreferih.
Qabel ma Tibda Programm għat-Tisħiħ tal-Qalba
Hemm bosta programmi li jsaħħu l-qalba minn fejn jagħżlu, imma mwettqa b'mod korrett, kull tip għandu jkollu l-għan li joħloq u jiżviluppa qagħda affidabbli tal-ġisem.
Biex taħdem il-muskoli tal-qalba, l-ewwel trid tilħaqhom, u dak normalment jiġi f'forma ta 'introduzzjoni u / jew preparazzjoni. A għalliem tajjeb jew terapista se jipprovdi dan biex jibdew (flimkien ma 'tfakkiriet, kif timxi' l quddiem).
Xogħol ta 'istruzzjoni u tħejjija jista' jinkludi tekniki tan-nifs u informazzjoni dwar fejn jitqiegħdu partijiet tal-ġisem bħal saqajn, pelvi u spallejn - kollha mmirati biex jgħinuk issib u tħaddem il -muskoli addominali profondi tiegħek, u biex taħdem f'allinjament tajjeb. M'għandekx għalfejn taħdem permezz ta 'uġigħ biex tikseb riżultati tajbin bi programmi ta' tisħiħ tal-qalba.
Relatati: Nifs u Eżerċizzju - Kif jaħdmu Flimkien
Beware ta 'Crunches
Panagos iwissi dwar kif tagħmel crunches ab: "Meta tagħmel crunches inti taħdem biss fi pjan wieħed. Iżda l-ispina u l-muskoli tagħha huma tliet dimensjonijiet --- huma jmorru kollha madwar. Dan huwa fejn it-tisħiħ tal-qalba, li mhumiex ab crunches, jistgħu verament jgħinu. "
Eżerċizzju ta 'Qofol għat-Tisħiħ - L-Ewwel Serje
Ladarba jkollok għarfien dwar kif tista 'tħaddem l-ass fil-fond tiegħek, ipprova ftit eżerċizzji sempliċi li jaħdmu l-muskoli tal-qagħda kollha. Dawn l-eżerċizzji jibdew il-proċess li jiżviluppa l-istabbiltà tat-tronk. Eżempji jinkludu l- inklinazzjoni tal - pelvi , u ftit jut faċilment bħal yoga bħal pont appoġġat u dawra spinali , jekk xieraq għall-kundizzjoni tiegħek.
Iktar
Eżerċizzju ta 'Qofol tat-Tisħiħ - Stabbilizzazzjoni u Stabbilizzazzjoni Dinamika
Hekk kif timxi 'l quddiem, it-terapista tas-sengħa jew l-istruttur tagħtik movimenti ta' driegħ u / jew riġel li jisfidaw il-bagoll biex jimxi. Se jkun ix-xogħol tiegħek li żżomm il-għadma tiegħek għadha, waqt li tkun qed twettaqhom. Dan huwa dak li jħarreġ il-muskoli ab , lura u oħrajn tal-qagħda biex tistabbilizza l-ispina.
Wara li tkun ikkontrollat il-ħila ta 'torso xorta, tista' tikkontesta lilek innifsek anki aktar billi twettaq l-eżerċizzji li jinsabu fuq biċċiet arrotondati ta 'tagħmir bħal blalen tajbin jew rombli tal-fowm. Dan it-tip ta 'eżerċizzju huwa magħruf bħala stabilizzazzjoni dinamika.
Permezz ta 'stabilizzazzjoni u eżerċizzji ta' stabbilizzazzjoni dinamika, x'aktarx mhux biss issib ruħek b'qawwa aktar b'saħħitha, iżda wkoll bilanċ u koordinazzjoni mtejba.
Il-Programm ta 'Tisħiħ Ideal Core għalik
Il-programm ta 'tisħiħ ewlieni ideali huwa wieħed li huwa individwalizzat biex jidħol fl-istil tal-ħajja tiegħek u jaħdem tajjeb mal-personalità tiegħek. Pjuttost milli tipprova knock out 10 jew aktar ab-killers darba jew darbtejn fit-tamiet li jkollok qalba qawwija, huwa aħjar li taħdem mat-tabib, terapista, trejner jew għalliem tiegħek biex toħloq programm li tista 'u ser tagħmel kuljum.
Skont Eaton, il-ħolqien ta 'programm ta' tisħiħ ċentrali mhuwiex sempliċi daqs li ġej wara ftit eżerċizzji minn ktieb jew websajt. "Mhux kull eżerċizzju huwa tajjeb għal kull persuna," tgħid. "Persuni li għandhom problemi fid-dahar jew fl-għonq li qatt ma eżerċitawhom se jkollhom bżonn programm differenti ħafna minn atleti li għandhom korriment li qed ifittxu li jerġgħu lura fil-logħba."