L-uġigħ u t-tensjoni ta 'l-għonq ta' spiss huma relatati mal-qagħda ta 'kuljum u ta' kuljum. Pereżempju, slaving fuq kompjuter għal xogħolek jista 'jikkontribwixxi jew saħansitra jikkawża problema magħrufa bħala kifosju (dahar imdawwar fuq in-naħa ta' fuq) kif ukoll qagħda tar-ras 'il quddiem relatata. Jekk iva, x'aktarx krejn għonqek 'il quddiem sabiex tista' tara l-kompjuter tiegħek meta taħdem, it-triq meta ssuq u aktar.
Jemmnu jew le, billi tagħmel l-isforz biex tirkupra - kemm mill-problemi ta 'qagħda msemmija hawn fuq kif ukoll minn kwalunkwe uġigħ jew skumdità li dawn jistgħu jikkawżaw - hija wkoll tajba għalik f'modi oħra. Jista 'jgħinek issir aktar konxja mill- allinjament tal-ġisem tiegħek, li min-naħa tiegħu jista' jgħinek tevita problemi futuri. U jista 'jikkontribwixxi għas-suċċess fil-ġinnasju. Dan għaliex l-istabbiliment ta 'forma tajba (jiġifieri l-pożizzjonament tal-ġisem u l-allinjament tal-ġisem) huwa fattur ta' suċċess magħruf għall-parteċipazzjoni f'attivitajiet sportivi, ta 'saħħa u ta' żfin.
Hawnhekk, ser nagħtuk diversi modi biex naslu għall-uġigħ ta 'l-għonq bl-użu ta' pożizzjonament u jiċċaqlaq faċli Ħafna mill-movimenti x'aktarx se jgħinu jtawlu l-għonq tiegħek u jibbilanċjaw ir-ras u l-għonq tiegħek fir-rigward tal-bqija tas-sinsla tiegħek - fi kliem ieħor, itejbu l- għonq u l-allinjament ta 'l-ispalla. It-twessigħ huwa ta 'għajnuna meta jkollok bżonn ta' dekompressjoni, li hija l-ħolqien ta 'spazju bejn il-ġonot intervertebrali fl-għonq.
Ir-Relief tal-Għonq jiċċaqlaq għal Meta You Sit
Jekk int bħal ħafna nies li tiltaqa 'ħafna sigħat kuljum. F'dan is-seklu 21 teknoloġiku, sempliċement ma jistax jiġi megħjun. Anke hekk, din ir-realtà twassal għal ħafna muskoli ta 'dahar imdefferta, dgħajfa u mħaddma lura, kif ukoll tensjoni żejda fil-muskoli fuq quddiem. Hawn hu pass mgħaġġel li tista 'tagħmel biex jgħinek tibbilanċja l-ekwazzjoni u toħloq iktar simmetrija bejn il-muskoli tad-dahar u lura.
Inkomplu l-Muskoli ta 'L-Lura tiegħek fuq il-Desk
Poġġi idejk fuq il-koxox eżatt fuq l-irkopptejn tiegħek. Inhale, imbagħad exhale u imbotta 'l isfel permezz ta' idejk. Dan jinkoraġġixxi rfigħ 'il fuq tat-tronk ta' fuq u s-sider. Dan se jinvolvi wkoll il-muskoli tad-dahar tiegħek. Jekk inti tiltaqa 'ħafna jew inkella tkun sedentarja, il-kontrazzjoni tista' tħossok tassew tajjeb.
Issa li tgħallimt il-pass, ejja nifhemha għal qagħda tajba u kuxjenza tal-ġisem. Din id-darba kif timbotta l-armi tiegħek, ħalli r-ritmu baxx tiegħek timxi 'l quddiem u r-ras u l-għonq tiegħek biex imur lura. (L-eżerċizzji bilwieqin hawn taħt jistgħu jkomplu jgħinuk tiżviluppa l-abbiltà li timxi r-ras u l-għonq tiegħek lura f'allinjament tajjeb.)
Il-Movimenti ta 'Eżenzjoni tal-Għonq Permanenti - Żewġ Verżjonijiet ta' Irtirar Ċervikali
Għal eżerċizzju aktar "uffiċjali", ipprova retrazzjoni ċervikali (li tfisser għonq) (li jfisser li ġġib lura) waqt li tkun fil-pożizzjoni wieqfa.
Jekk jogħġbok innota: Ir-retrazzjoni ċervikali mhix għal kulħadd. Jekk ġejt iddijanjostikat b'kurvaturi ċatti jew maqluba tal-għonq (spiss imsejħa fil-professjoni medika telf ta 'kyphosis ċervikali), jew kundizzjoni ta' diska, għandek tiċċekkja mat-tabib jew terapista fiżiku tiegħek qabel ma tipprova dan l-eżerċizzju.
Hemm żewġ verżjonijiet ta 'dan. L-ewwel wieħed m'għandux bżonn li tkun ħdejn ħajt; it-tieni waħda tagħmel.
Ir-Riċezzjoni Ċervikali Permanenti-Mingħajr Ħajt
Għandek post tajjeb. Dan ifisser li s-saqajn tiegħek huma direttament taħt il-ġenbejn tiegħek - wisa 'madwar 1 sieq bogħod minn xulxin. L-irkopptejn tiegħek għandhom ikunu dritti, iżda mhux imblukkati mitfija (qfil iżżid ma 'xedd u kedd fuq il-ġonta). Żomm il-għassa u l-livell tar-ras (fi kliem ieħor, tfittex la la u lanqas' l isfel). kemm jista 'jkun.
Sabiex tipproteġi l-għonq tiegħek, huwa kritiku li tagħmel dan il-moviment bil-mod. Ukoll, hekk kif tħoss xi tensjoni tqum fl-ispallejn jew fuq quddiem ta 'l-għonq jew il-gerżuma, waqqaf. Tista 'tpoġġi naħa waħda fuq il-geddum u agħfasha lura biex tgħin fit-tmexxija tal-moviment jekk dan jgħin.
Ibqa 'fil-pożizzjoni miġbuda għal 10-15 sekonda. Kun żgur li tieħu n-nifs u tkompli tirrilassa dawk l-għonq u l-muskoli tal-ispalla matul dak iż-żmien. Tensjoni kbira tixħet l-allinjament tiegħek u tbiddel il-mod li tuża l-muskoli tiegħek, li tirriżulta jew tipperpetwa l-iżbilanċ fil-muskoli; Dan jista 'jagħmel l-għonq l-għonq tiegħek agħar.
Ritratt Ċervikali fil-Ħajt
Tista 'wkoll tipprova retrazzjoni ċervikali kontra ħajt. Nixtieq din il-verżjoni għaliex il-ħajt jipprovdi gwida għall-għonq tajjeb fuq l-allinjament tar-ras. Tista 'wkoll iżżomm il-posizzjoni itwal - sa 60 sekonda.
Bħal fil-każ tal-verżjoni walless deskritta hawn fuq, dan l-eżerċizzju mhuwiex għal kulħadd. Jekk għandek problemi ta 'diska fl-għonq jew fil-pożizzjoni ċatta tal-għonq, staqsi lit-tabib jew lit-terapista fiżiku dwar jekk għandekx tagħmel dan jew le.
Stand mal-saqajn tiegħek madwar 1 tat-tul tas-sieq tiegħek 'l bogħod mill-baseboard tal-ħajt. Ahbdu l-geddum tieghek u aqbad ir-ras lura lejn il-ğenb. Nimxu b'ġentilezza kbira sabiex jekk jew meta r-ras tiegħek attwalment tilħaq il-ħajt, ma tagħmilx hekk bi ħeġġa. (M'hemmx bżonn ta 'ħsara fir-ras hawn.)
Ibqa 'hemm, bid-dahar tal-kranju tiegħek jistrieħ fuq il-ħajt sa 1 minuta. L-għonq tiegħek se jtaffi ftit; dan huwa l-estensjoni li tkellimna qabel fl-artikolu.
Fil-biċċa l-kbira tal-każijiet, it-titwil tal-għonq se jħoss li jtaffi, imma jekk ma jagħmilx, jew inaqqas kemm għandek timxi r-ras jew twaqqaf l-eżerċizzju għal kollox. Inti tista 'tixtieq tmexxi s-sintomi / uġigħ relatat ma' tipprova dan l-eżerċizzju mit-tabib tiegħek.
Tinsab fuq id-dahar tiegħek b'xugaman taħt kap tiegħek
Jekk l-għonq tiegħek, l-ispallejn u / jew dahar ta 'fuq idwejjaq, u għandek mument fid-dar, inti tista' tipprova din l-esperjenza ta 'pożizzjonar mill-ġdid li sseħħ miegħek fil-pożizzjoni supina. ( Supine tirreferi għal pożizzjoni li tinsab fuq id-dahar tiegħek.) Int ser ikollok bżonn xugaman mitluf żgħir jew medju għal dan.
Jiddependu fuq dahrek ma 'l-irkopptejn tiegħek mgħawweġ u saqajk ċatt fl-art. Poġġi t-xugaman mitwi taħt ir-ras u l-għonq. Poġġiha għall-kumdità, u żżomm il-livell ta 'rasek mas-sinsla tiegħek. Fi kliem ieħor, ma jippermettux li r-ras tiegħek tkun quddiem jew wara s-sinsla tiegħek - dan x'aktarx ser idgħajjef il-muskoli ta 'l-għonq tiegħek u jipprevjenihom milli jirrilassaw u joħorġu.
Ladarba tkun f'pożizzjoni, tibqa 'hemm sa ftit minuti. Sempliċement nifs u ħallieh.
Sussegwentement, iġbed it-tarf imbiegħed tax-xugaman 'il bogħod minnek biex tagħti l-għonq tiegħek daqsxejn ta' trazzjoni. Dan għandu biss iħossu tajjeb. Jekk tagħmel xi ħaġa, ma tagħmilx dan tweak. (U kellem lit-tabib tiegħek dwar dan.)
Bħal qabel, tibqa 'fil-pożizzjoni għal minuta jew tnejn fin-nifs, tirrilassa u itlaq.
Xugaman Eżerċizzju Challenge # 1: Żid l-Armi
Tista 'żżid xi xogħol fil-parti ta' fuq tal-ġisem u tiftaħ - sakemm ma jkollokx għonq, spalla u / jew korriment tad-dahar ta 'fuq, jiġifieri. (Jekk tagħmel dan, ikkonsulta mat-tabib tiegħek u / jew terapista fiżiku għall-aħjar eżerċizzji u pożizzjonijiet għalik, minħabba l-kundizzjoni tiegħek.)
Filwaqt li għadu fil-pożizzjoni, armi l-armi lura fuq ir-ras (biex tieqaf tistrieħ fuq l-art) jekk l-ispallejn tiegħek huma flessibbli biżżejjed. Jekk mhumiex, poġġi kutri u / jew imħaded f'dawk iż-żoni biex jagħtu l-armi tiegħek post biex tasal għal dak fil-firxa li tista 'tieħu ħsieb komdu.
Għal darb'oħra, toqgħod hemm għal ftit mumenti biex tieħu n-nifs u tirrilassa. Inti tista 'ssib xi bwiet ta' tensjoni li huma sorely fil-bżonn ta 'rilaxx! Jekk dak hu l-każ, ħuh f'dan. M'għandekx tibqa 'fil-pożizzjoni għal ħafna żmien. Int tista 'dejjem terġa' tipprova għada. Maż-żmien, l-intensità u l-firxa tal-moviment tal-ispalla x'aktarx li titjieb u din il-pożizzjoni se ssir aktar komda.
Xaħam Eżerċizzju Isfida # 2: Tensjoni ta 'rilaxx fil-Bażi tal-kranju Bil Sock Balls
Nota: Għal din l-isfida, ikollok bzonn 2 blalen tat-tennis u kalzetti ħfief.
Ħaġa oħra li għandek tagħmel waqt li int tinsab fuq dahrek teħtieġ żewġ blalen tat-tennis f'mocking. Il-suletta għandha tkun marbuta f'tarf wieħed biex tħalli li l-blalen imissu u ma tiċċaqlaqx. Poġġi l-suletta bil-boċċi fiha fuq l-art, u taħt il-bażi tal-kranju tiegħek. Din hija l-erja ta 'wara tar-ras lejn il-qiegħ fejn l-għadam tal-kranju jisporġi' l barra. (Direttament taħt dik iż-żona huwa l-għonq tiegħek).
Imbagħad, iqattgħu ftit mumenti (sa 10) nifs u illaxkar il-piż tar-ras tiegħek fil-blalen tal-suletta. Jekk hemm uġigħ, tista 'tqassar l-ammont ta' ħin li tqatta 'f'din il-pożizzjoni. Inkella, tista 'tikkunsidra wkoll iduru fuq xi mużika rotob.
X'inhuma l-Muskoli tas-Sub-Oċċipitali? Tweak Avvanzat għall-Isfida # 2
Il-blalen tas-suletta jitqiegħdu f'żona tal-kranju tiegħek magħrufa bħala l-kondikli ta 'l-occipital. (M'għandekx tiftakar dak it-terminu biex tirnexxi b'din it-teknika, għalkemm).
Il-kondilji jipprovdu annessi għall-muskoli fi grupp magħruf bħala sotto-occipitals. Il-muskoli sub-occipital jikkonsistu fir-rectus capitis posterior major u minuri, u capitis oblikwu inferjuri u superjuri. Dawn il-muskoli għandhom rwoli fit-tidwir u / jew inklinazzjoni tar-ras lejn in-naħa tal-muskolu kontraenti, kif ukoll li testendi r-ras lura.
Jekk il-livelli ta 'uġigħ tiegħek jippermettu waqt li tkun fuq il-blalen tal-suletta, tista' bil-mod tiġbor fiha fuqhom. Is-sub-occipitals, diskussi hawn fuq, ħafna drabi jkollhom għebusija, spażmi u / jew punti ta 'xkiel li jistgħu jikkawżaw uġigħ u jaffettwaw ħażin il-qagħda tiegħek. Ħafna nies isibu li l-użu tal-blalen tal-suletta huwa mod effettiv ħafna ta 'tħaddim ta' dawn il-brim u tensjonijiet.