Ir-retratta ċervikali tista 'tinkludi parti mill-programm ta' eżerċizzju tad-dar tiegħek jekk għandek artrite spinali, jew għandek bżonn issaħħaħ il-muskoli ta 'l-għonq tiegħek. Huwa wkoll tajjeb biex tiġbid jew titlef il-muskoli fuq wara tal-għonq tiegħek.
Bħal dejjem, jekk għandek kundizzjoni ta 'l-għonq, uġigħ jew sintomi oħra li jmorru d-driegħ ( radikulopatija ) jew int mhux ċert minn dak li għandek tagħmel - jew kif għandek tagħmel dan - staqsi lit-tabib jew lil terapista fiżiku tiegħek għal direzzjoni qabel tipprova dan li ġej.
Ipprepara
Biex tibda, tirrevedi l- eżerċizzju ta 'l-għonq għal pożizzjoni ta' quddiem . Dan huwa xogħol ta 'tħejjija li x'aktarx jagħtik esperjenza ta' eżattament x'għandek tagħmel mingħajr ma tagħfas il-ġogi tiegħek waqt li tkun qed titgħallem il-moviment. Għalkemm din il-parti ta 'l-eżerċizzju x'aktarx mhix se tħoss ħafna ta' workout, x'aktarx tgħinek issib l-azzjoni korretta tar-ras hekk kif timxi fuq l-għonq tiegħek.
Ladarba tkun suċċess b'ġentilezza imma bil-preċiż li tgħaddi r-ras f'allinjament ma 'l-għonq tiegħek, ikun żmien li taħdem b'librazzjoni ċervikali bħala eżerċizzju reali.
Maġġoranza tal-ħin, il-ġbid lura ċervikali jsir waqt li sibt sbieħ u għoli fuq il-presidenza tiegħek. Tista 'wkoll toqgħod, imma bil-wieqfa hija aktar ikkumplikata biex il-ġisem jikkoordina milli bilqiegħda. Minħabba li tagħmel il-moviment ta 'rtirar ċervikali tidħol sewwa , jista' jkun li inti tevita dik il-komplikazzjoni billi tagħmel l-eżerċizzju f'pożizzjoni seduta.
Nagħmlu l-Irtirar Mill-Pożizzjoni Mixgħula
Ma 'dak imsemmi, huwa wkoll possibbli li ssir ir-retrazzjoni ċervikali mill-pożizzjoni ta' tendenza (stomach lying).
Poġġi l-parti ta 'quddiem tiegħek fuq il-wiċċ li tkun qiegħed fuqek, bl-armi tiegħek dritta' l isfel mill-ġnub tiegħek. (Tiċċekkjax il-minkbejn tiegħek - żommhom rilassati.) Meta tressaq ir-ras lura, żomm il-moviment żgħir. Tneħħi biss il-forehead tiegħek u żżomm il-geddum ftit imdendel.
Tinkwetax fuq l-għonq. Pjuttost, il-kap tiegħek għandu jkun bħala estensjoni tas-sinsla tad-dahar.
Irrevedi l-istruzzjonijiet hawn taħt biex tikseb aktar speċifiku dwar id-direzzjoni li fiha għandek timxi r-ras.
Struzzjonijiet għal Irtira Ċervikali Waqt Seduta (jew Permanenti)
Assumi l-pożizzjoni inizjali magħżula tiegħek, sew jekk tkun bilqiegħda sewwa sew jekk tkun suxxettibbli. Bil-mod ixgħel iċ-ċinga tiegħek 'l isfel lejn l-għonq tiegħek. M'għandekx jam il-labar tiegħek għalkemm. Aħna wara l-allinjament hawn, mhux pożizzjoni massima.
Inżommu l-għonq tiegħek fejn qiegħda, agħfas il-kap tiegħek lura. Ftakar, din hija direzzjoni dijagonali; huwa daqs li kieku qed tiċċaqlaq ir-ras kemm lura kif ukoll 'il fuq lejn il-limitu. Ħoss il-medda fuq wara tal-għonq tiegħek. Irrilassa u rrepeti.
Inti tista 'tipprova tagħmel il-ġbid lura ċervikali madwar 20 sa 30 darba kuljum, jew kollha f'daqqa jew maqsuma f'5-8 reps 4 sa 5 darbiet matul il-ġurnata.
Punti ta 'Teknika għall-Ġestjoni tal-Uġigħ
Naturalment, huwa importanti li tkun konxju ta 'kwalunkwe uġigħ li jirriżulta minn retrazzjoni ċervikali. Imma jekk għandek artrite fl-għonq ( spondylosis ċervikali ), ipprova tmur it-triq kollha sa l-aħħar u timxi ftit wara l-uġigħ. Dan huwa dak li jgħin biex itejjeb u jamministra s-sintomi ta 'l-artrite.
Eżerċizzji oħra tal-għonq
Eżerċizzju ieħor ta 'tisħiħ tal-għonq huwa l-istampa isometrika tal-għonq B'din is-sustanza li ssaħħaħ, int se ttella 'r-ras' il quddiem, lura u lejn kull naħa filwaqt li tipprovdi reżistenza b'idejk.
Tinsiex li tinkludi firxa ta 'eżerċizzji ta' mozzjoni fil-programm tal-għonq tiegħek. Dan jiżviluppa l-flessibilità u huwa speċjalment importanti li tagħmel jekk għandek artrite fiż-żona.
Sorsi:
Kisner, C., & Colby, LA (2002). Eżerċizzju Terapewtiku: Fondazzjonijiet u Tekniki.Philadelphia: FA Davis Company.
Intervista tat-telefown. Rajter, Hagit, PT, MSPT, Schroth Scoliosis Therapist, Cert. McKenzie Therapist, Advanced Clinical Physical Therapist, Ċentru Konġunt tal-Mobilità, Sptar għal Kirurġija Speċjali, New York City. Settembru 2011.