Niżżel il-Passi
Tpinġija hija waħda minn numru ta 'tekniki ewlenin ta' stabbilizzazzjoni mgħallma lill-pazjenti tas-sinsla matul il-fażijiet inizjali tat-terapija fiżika. B'mod ġenerali, it-terapista tiegħek ser jitolbok tikseb xi profiċjenza b'tekniki ta 'stabbilizzazzjoni ċentrali qabel ma tavvanza għal eżerċizzji ta' tisħiħ ċentrali "uffiċjali".
L-iskop tad-disinn tal-manuvra, kif ukoll it-tħejjija ta 'l-għerq addominali u tekniki simili, huwa li jattiva l-muskoli l-aktar profondi ta' stabilizzatur ta 'l-ispina.
Ibbażat fuq il-pożizzjoni tagħhom, li hija viċin ħafna għall-kolonna vertebrali u l-pelvi, il-muskoli ta 'l-istabbilizzatur tas-sinsla jista' jkollhom ħafna influwenza fuq il-benesseri tad-dahar tiegħek.
Raġuni oħra biex titgħallem tekniki ta 'stabbilizzazzjoni ċentrali qabel ma tieħu eżerċizzji attwali hija li jibdew iħarrġu l-istabbilizzaturi tiegħek biex jaħdmu waqt li tkun attiv. Għal dan il-għan, tista 'taħseb dwar il-manuvra tat-tfassil bħala warm-up għall-muskoli tal-qalba tiegħek, billi tħejjihom biex iwettqu t-tronk, il-pelvi u l-movimenti spinali fid-direzzjonijiet kollha.
Fil-ktieb tagħhom, l- Eżerċizzju Terapewtiku: Fondazzjonijiet u Tekniki , terapisti fiżiċi Carolyn Kinser u Lynn Allen Colby jirrapportaw li t-tekniki kollha ta 'stabbilizzazzjoni ċentrali ta' qabel l-eżerċizzju bħalissa f'użu kliniku, id-disinn tal-manuvra huwa forsi l-aħjar biex jinkisbu muskoli addominali u multifidjali trasversali kuntratt flimkien. Minħabba li t-trasversali u l-multifidus huma kontributuri primarji għall-istabbiltà vertebrali tiegħek, din il- "kontra-kontrazzjoni", kif jissejjaħ komunement, hija essenzjali biex terġa 'lura.
Hawn Kif għandek tagħmel it-Tpinġija Fil-Manuvra
Ilaqgħet fi tnejn jew suxxettibbli li twettaq it-tpinġija bil-manuvra. (Supine sempliċement ifisser li tinsab fuq dahrek, filwaqt li tkun suxxettibbli tirreferi għal li tinsab fuq l-istonku tiegħek.) Tista 'wkoll tipprovaha fil-pożizzjoni kollha ta' l-4s (fuq idejk u irkopptejn bit-trunk u ras paralleli ma 'l-art).
Nirrakkomanda li titgħallem it-teknika fil-pożizzjoni tal-qiegħ tal-ganċ, li hija pożizzjoni supina fejn l-irkopptejn tiegħek huma mgħawġa u s-saqajn tiegħek huma ċatti fl-art. Wara li tkun ħadt il-profiċjenza, ittella 'lilek innifsek fil-pożizzjoni mbassra. Uża l-pożizzjoni kollha tal-4s jekk il-pożizzjonijiet l-oħra huma skomdi, jew għall-varjetà.
Stabbilixxi Spine Newtrali
Biex tibda, stabbilixxi l-ispina newtrali tiegħek. L-iktar mod mgħaġġel, u wieħed mill-aħjar modi biex tagħmel dan huwa billi tesplora l- "estremi" tal-pożizzjoni tal-pelvi tiegħek. Ir-raġuni li taħdem hija li l-ispina tas-sinsla tiegħek bejn iż-żewġ għadam pelviċi tiegħek fuq wara. Allura meta l-pelvi timxi, isegwi s-sinsla. Billi timla l-pelvi 'l quddiem (' il fuq) u lura (wara) inti timxi s-sinsla tad-dahar ukoll. Bl-esplorazzjoni ta 'dawn il-pożizzjonijiet, int tkun qed taffetwa wkoll il-kurva tad-dahar baxxa naturali tiegħek b'dawn il-movimenti (li huwa dak li rridu).
Pass 1 Mejjel il-pelvi tiegħek lura, imbagħad quddiem
Inklelu l-pelvi tiegħek lura għal tilt tal-pelvi posterjuri . Mur 'il quddiem kemm tista' tmur mingħajr uġigħ jew skumdità. Ejjew il-pożizzjoni u terġa 'lura. Sussegwentement, poġġa l-pelvi tiegħek 'il quddiem f'linja pelvika anterjuri, għal darb'oħra, imur biss kemm tista' mingħajr uġigħ jew skumdità. Irrepeti dan ftit drabi sakemm ikollok il-hang minnha.
Pass 2 Come to Center
Issa li kellek l-estremi, ġib il-pelvi tiegħek bejn dawn iż-żewġ direzzjonijiet. Pjaċir! Int bdok tistabbilixxi newtrali pelvika. Dan huwa post ta 'tluq tajjeb għat-tagħlim tat-tpinġija fil-manuvra.
Iġbed fil-Muskoli addominali tiegħek
Minn hemm, tieħu n-nifs fil-fond sabiħ. Exhale, u kif tagħmel, tiġbed il-muskoli addominali tiegħek lejn is-sinsla tad-dahar. Ħalli l-exhale tgħinek "vojta" l-erja addominali t'isfel tiegħek.
Ikklikkja hawnhekk biex ma tħallix movimenti jew pressjonijiet oħra biex jgħinuk. Huwa jista 'jitħajjar, naf, u tista' anki tibqa 'jew timxi mingħajr ma tkun konxju minnha. Iżda biex tagħmel din it-teknika b'mod korrett, għandek teżamina l-ġisem tiegħek għal kontrazzjoni tal-muskoli estranji u ħalliha.
Oqsma komuni ta 'xogħol mhux meħtieġ, pressjoni jew tensjoni tal-muskoli biex jaraw jinkludu l-kustilji aktar baxxi, addominali (nefħa), u / jew pressjoni minn saqajn.
> Sorsi:
> Kinser, C., Colby, LA, Eżerċizzju Terapewtiku: Fondazzjonijiet u Tekniki. Ir-4 Edizzjoni. FA Davis Company. Philadelphia, PA. 2002.