Tisħiħ tal-Muskoli li Appoġġjaw il-Ligament Kruċjat ta 'Qrib
Korriment ACL, inklużi sprains jew tiċrit , huma wieħed mill-aktar korrimenti irkoppa komuni li l-atleti isofru. Filwaqt li l-inċidenti huma marbuta li jiġru, hemm modi biex jgħinu jsaħħu l-muskoli ta 'appoġġ tal-irkoppa, u jgħinu biex jipprevjenu l-korriment jew pressjoni mhux meħtieġa fuq l-irkoppa. Dan il-programm ta 'tisħiħ jiffoka fuq iż-żieda tas-saħħa fil-muskoli tar-riġlejn. Dan se jwassal għal saħħa akbar fis-saqajn u konġunta ta 'l-irkoppa aktar stabbli.
Ftakar, it-teknika hija kollox; agħti attenzjoni mill-qrib dwar il-formola tiegħek waqt it-twettiq ta 'dawn l-eżerċizzji sabiex tevita l-ħsara. Hawnhekk hawn tliet eżerċizzji għall-muskoli tar-riġel tas-saħħa u tevita l-ħsara ta 'ACL:
Quadriceps Tisħiħ ta 'Eżerċizzji biex Jipprevjeni Korriment ACL
Il-muskoli tal-quadriceps huma erba 'muskoli separati fuq quddiem tal-koxxa.
- Mixi tal-pulmun (3 settijiet x 10 reps)
- Ħin li għadda: 6.5 - 7.5 min
- Għan: Issaħħaħ il-muskolu tal-koxxa (quadriceps).
- Tneħħija tad-dmugħ li twassal bis-sieq tal-lemin tiegħek
- Imbotta bis-sieq tal-lemin tiegħek u l-ispinta 'l quddiem bir-riġel tax-xellug tiegħek.
- Qatra l-irkoppa ta 'wara' l isfel dritta.
- Kun żgur li żżomm l-irkoppa ta 'quddiem fuq l-għaksa tiegħek.
- Ikkontrollja l-mozzjoni u tipprova tevita l-irkoppa ta 'quddiem mill-espatrijar' il ġewwa.
- Jekk ma tistax tara d-dwiefer tiegħek fuq is-sieq ewlenija tiegħek, qed tagħmel l-eżerċizzju ħażin.
Eżerċizzji tal-Ħamsters li jipprevjenu l-Korriment tal-ACL
Il-muskoli tax-xedaq huma ħames tendini separati fuq wara tal-koxxa.
- Hamstrings (3 settijiet x 10 reps)
- Ħin li għadda: 7.5 - 8.5 min
- Għan: Tissaħħaħ il-muskoli tan-ngħas.
- Għoġol fuq l-art bl-idejn fuq in-naħa tiegħek.
- Ittieħdek sieħeb sewwa fl-għekiesi.
- B'dirett dritta, irqiq 'il quddiem li jwassal mal-ġenbejn tiegħek.
- L-irkoppa, il-ġenbejn u l-ispalla għandhom ikunu f'linja dritta kif intom lejn l-art.
- M'għandekx liwja fil-qadd.
- Għandek tħoss il-hamstrings fuq wara tal-ħidma tal-koxxa tiegħek.
- Irrepeti l-eżerċizzju għal 3 settijiet ta '10, jew total ta' 30 reps.
Eżerċizzji tal-Bilanċ biex Jipprevjenu l-Korriment tal-ACL
L-istudji juru li s-saħħa inferjuri tal-hamstring vs il-qawwa tal-quadricep jista 'jkollha sehem fil-ħsara ACL. Għalhekk qed jintwera bilanċ akbar li jgħin biex jinħoloq ekwilibriju bejn is-saħħa tal-muskoli tal-quadricep vs. il-muskoli tax-xedaq.
- Jitgħallem tas-snien waħdieni (30 reps x 2 reps)
- Ħin imtawwal: 8.5 - 9.5 min
- Għan: Dan l-eżerċizzju isaħħaħ il-muskolu tal-għoġol u jżid il-bilanċ.
- Wieqaf bl-armi tiegħek fuq in-naħa tiegħek.
- Agganizza l-irkoppa xellugija u żżomm il-bilanċ tiegħek.
- Bilmod tela 'fuq is-saqajn tal-lemin tiegħek b'bilanċ tajjeb.
- Inti tista 'żżomm idejk quddiemkom biex tgħin.
- Irrepeti bil-mod 30 darba u aqleb in-naħa l-oħra.
Hekk kif tasal aktar b'saħħitha, jista 'jkollok bżonn iżżid repetizzjonijiet addizzjonali ma' dan l-eżerċizzju biex tkompli l-effett tat-tisħiħ ta 'l-eżerċizzju. Hemm eżerċizzji dinamiċi li meta flimkien ma 'dawn jgħinu wkoll biex isaħħu l-muskoli ta' sostenn u jipprevjenu l- ħsara ta 'l-ACL .
Sors:
Programm PEP, Fondazzjoni għar-Riċerka dwar il-Mediċina Sports ta 'Santa Monica, aċċessata fit-3/4/2013.