Jekk ilek taħdem mas- Serje ta 'Taħriġ tal-Qagħda tiegħi, taf li l-pelvi, il-kustilja u s-sinsla tad-dahar huma konnessi. Aħna issa se nieħdu din l-idea aktar. F'dan l-eżerċizzju, int tkun qed tħawwad u testendi s-sinsla kollha kemm hi. Jekk tkun qed tistaqsi x'inhi s-Serje ta 'Taħriġ tal-Qagħda, jew intrigued mill-idea, għaliex ma tlaħħaqx billi tipprova dawn l-eżerċizzji sempliċi ta' kuxjenza dwar il-qagħda?
- Eżerċizzju tat-Taħriġ tal-Pelvis u tar-Riċiklaġġ
- Sib il-Kurva tad-Dahar Lura
- Eżerċizzju tal-Għonq Għall-Qagħda Quddiem
- L-Eżerċizzju tal-Qagħda ta 'Fuq Lura
Istruzzjonijiet
- Stand, jew toqgħod fuq siġġu sod jew ippurgar. Jekk tagħżel li tiltaqa ', poġġi lilek innifsek sabiex il-piż tiegħek huwa dritt fuq iż-żewġ għadam seduti, li jinsabu direttament taħt il-pelvi tiegħek. Billi toqgħod id-dritt fuq l-għadam, inti tikseb awtomatikament xi appoġġ għal qagħda wieqfa tal-ġisem. Nota: Tista 'tagħmel l-eżerċizzju (ħafna) aktar ta' sfida billi toqgħod fuq l-art.
- Ibda l-moviment ta 'l-imbottatura ta' l-ispina billi twaqqa 'r-ras (u ftit tucking il-geddum). Ikompli billi tissikka b'mod sekwenzjali l-għonq tiegħek imbagħad id-dahar ta 'fuq, in-naħa ta' wara nofsha, id-dahar baxx u finalment il-pelvi tiegħek. Meta tkun komplut bil-moviment il-ġisem tiegħek jagħmel għamla "Ċ", u l-pelvi tiegħek tkun f'linja bil-mod lura. Int tgħallimt fil-pelvi u eżerċizzju ta 'kuxjenza dwar il-kurva tal-kurva ta' dahar baxx li l-inklinazzjoni b'lura tal-pelvi għandha tendenza li tnaqqas il-grad tal-kurva ta 'wara baxxa.
- Biex toħroġ mill- inflezzjoni ta 'l- ispina , n-nifs. Kif tagħmel, tibda timxi l-pelvi tiegħek minn dik id-direzzjoni lura lejn il-wieqfa. Kif tgħallimt fil-pelvi u eżerċizzju ta 'kuxjenza dwar il-kurva tal-kurva ta' wara baxxa meta l-pelvi timxi, isegwi s-sinsla. F'dan il-każ, kif iddiżenja l-pożizzjoni pelvika tiegħek, id-dahar baxx tiegħek jerġa 'jikseb il-kurva naturali tiegħu. Kompli l-azzjoni sekwenzjali permezz tad-dahar ta 'nofs u ta' fuq, l-għonq u finalment ir-ras tiegħek. Għandek tkun bilqiegħda sewwa fuq l-għadam tas-sedil tiegħek, bl-għajnejn tiegħek iħarsu 'l quddiem.
- Sussegwentement, inti ser tagħmel moviment ta 'estensjoni spinali. Kif tgħallimt fil-pelvi u l-eżerċizzju ta 'kuxjenza dwar il-kurva tal-kurva ta' wara baxxa, l-għajn naturalment iżid l-estensjoni tas-sinsla. Dan huwa pjuttost sottili, sabiex tagħti attenzjoni. Inhale, imla t-trunk up bl-arja. Kif tagħmel, ħalli l-pelvi tiegħek tinbidel f'pożizzjoni posittiva 'l quddiem. Is-sinsla tiegħek se ssegwi b'sekwenza b'azzjoni ta 'armar. Meta tkun lest, il-ġisem tiegħek jagħmel forma "C" lejn in-naħa ta 'wara. Il-forma "C" mhijiex pronunzjata daqs il-forma "C" li għamilt bis-sinsla tiegħek bi flessjoni (Stadju 2). Dak hu okay. Int għadek qed tiżviluppa muskoli tal-qagħda ma 'dan il-moviment.
- Exhale, u r-rilaxx lura f'pożizzjoni wieqfa: Ibbilanċjar dritt fuq l-għadam tas-sedil tiegħek, saqajn ta 'l-ispina.
Għajnuniet
- Din l-estensjoni spinali - l-eżerċizzju tal-qagħda ta 'l-infużjoni ta' l-ispina mhix iddisinjata għal tisħiħ intens. Still, tista 'taħdem magħha biex iżżid l-għarfien tiegħek dwar il-qagħda tiegħek, u biex ittejjeb.
- Ma jaħdmux bl-uġigħ. Jekk il-moviment jagħmel il-ġisem tiegħek iweġġa ', jew lura ftit jew ma tagħmilx dan kollu. Naturalment, inti għandek it-tabib tiegħek ikun tajjeb li teżerċita qabel ma tipprova dan.