L-hamstrings lixxi jistgħu jaffettwaw id-dahar tiegħek billi tiġbed il-pelvi 'l isfel u tnaqqas l-ammont tal- kurva tal- ġenbejn . Fortunatament, ir-risposta għal din hija sempliċi fil-biċċa l-kbira tal-każijiet. Hawn huma l-istruzzjonijiet li tista 'ssegwi jekk int Bidu jew il-hamstrings tiegħek huma super tight.
U jekk il-hamstrings tiegħek huma stretti ħafna ser ikollok bżonn xugaman kbir biżżejjed biex joqgħod madwar il-koxxa tiegħek madwar wieħed u nofs għal żewġ darbiet.
Pożizzjoni tal-Bidu tal-Ħaġdid Stretch
Ibqa 'fuq id-dahar ( supine ), jew biż-żewġ irkopptejn mgħawweġ u s-saqajn tiegħek ċatti fl-art, jew irkoppa waħda mgħawweġ u l-parti l-oħra estiża dritta. Din il-verżjoni tista 'wkoll tistira l-flexors tal-ġenbejn tiegħek, li għal ħafna minna jista' jkun ħaġa ta 'benefiċċju kbir, iżda ma tippruvax jekk tagħtilek uġigħ.
Poġġi ċ-ċentru tax-xugaman fuq wara tal-koxxa tiegħek, u żomm it-truf. Nota: tista 'taġġusta l-grad tal-ġibda tal-koxxa billi tuża tqegħid ta' idejn differenti. L-eqreb lejn il-koxxa tiegħek inti żżomm ix-xugaman, iktar ma jkun intens, il-medda tħossok. Jekk inti bidu, għandek hamstrings tassew issikkati, jew għandek uġigħ minn dahar, koxxa, jew korriment ta 'l-irkoppa, żomm ix-xugaman pjuttost viċin it-truf biex tibda.
Jekk int mhux issikkat, jew int ħdimt max-xugaman u l-flessibilità tiegħek qed titjieb, esperiment ma 'ċaqliq tal-qabda tiegħek fuq ix-xugaman inkrementalment eqreb lejn is-sieq tiegħek. U jekk int flessibilità hija tajba, tikkunsidra taqbeż in-xugaman għal kollox; minflok, poġġi l-idejk wara d-dahar tal-koxxa ta 'nofsek.
Bil-mod ineħħi s-sieq mas-xugaman warajha mill-art, tiddawwar fuq il-ġog tal-ġenbejn biex tagħmel dan. Ħu s-sieq tiegħek sabiex tkun perpendikolari għall-art (jew tasal kemm tista 'mingħajr ma tagħmel ħsara lilek innifsek). Meta l-koxxa tiegħek tkun fil-pożizzjoni tal-bidu korretta, ir-riġel (jew l-irkoppa tiegħek jekk tagħżel li żżommha mgħawweġ, li hija iktar faċli, mill-mod) se tkun qed tipponta lejn il-limitu.
Tibda l-Azzjoni ta 'Tixbit
Iġbed is-xugaman fuq il-ġisem tiegħek. Dan għandu jġib in-naħa ta 'fuq (quddiem) tal-koxxa tiegħek lejn il-faċċata tat-trunk tiegħek, u għandu jżid il-grad ta' tgħawwiġ (liwi) fil-ġog tal-ġenbejn. Oqgħod attent li ma tħallix li l-parti ta 'isfel tal-pelvi tiegħek timxi b'reazzjoni għall-ġibda tas-sieq. It-twaħħil ta 'dak id-dettall jgħin biex il-hamstring tiegħek jitpoġġa fuq medda.
Fir-rigward ta 'kemm għandek tirfed is-sieq tiegħek, ħudha sal-punt fejn tista' tħoss il-medda imma mhix terriblement bl-uġigħ. Dan jirrappreżenta tarf fejn iseħħu bidliet fil-muskolu. Fi kliem ieħor, iċċaqlaq il-koxxa tiegħek lejn il-post fejn tista 'tittollera l-uġigħ imma int tibqa' tħoss li xi ħaġa qed isseħħ fil-hamstrings tiegħek.
Ibqa 'f'din il-pożizzjoni għal 5 sa 30 sekonda. (Tletin sekonda hija l-aħjar jekk tista 'tmexxiha.) Żomm it-tiġbid sostnut; fi kliem ieħor, l-ebda bouncing. Ir-rebbieħ waqt it-tiġbid (imsejjaħ tiġbid ballistiku) huwa ġeneralment meqjus bħala kontroproduttiv, jekk mhux għal kollox riskjuż. Nifs qawwi u sħiħ jista 'jgħinek tittratta kwalunkwe intensità jew uġigħ li jirriżulta minn medda sostnuta.
Reps
Wara 5 sa 30 sekonda, poġġi s-sieq tiegħek lura fuq l-art. Irrepeti s-sekwenza 2 jew 3 darbiet fuq l-istess naħa. Imbagħad wara waqfa qasira, irrepeti l-eżerċizzju kollu bis-sieq l-oħra.
Wiesa 'l-hamstrings tiegħek kuljum tista' tkun tajba għad-dahar tiegħek, u jekk il-hamstrings tiegħek huma super tight, minħabba li dawn għandhom tendenza li jkunu b'pożizzjoni baxxa tad-dahar baxxa , jiġġebbed darbtejn jew saħansitra 3 darbiet kuljum jista 'jkun il-mod biex imorru.
Il-Progress ta 'l-Istress Ħafif Itqal b'mod Sikur
Tista 'tintuża theraband jew tubing minflok xugaman jew jekk inti biss trid taqleb ftit. U, kif diskuss hawn fuq, ladarba l-hamstrings tiegħek huma aktar imnaqqsa, jikkunsidraw li ma jużaw l-ebda għajnuna. Dan, ovvjament, ikun iktar ta 'sfida milli juża xugaman jew theraband, għalhekk ibda faċli u progress tul iż-żmien.
Ftakar, dan il-medda tal-hamstring hija għall-Bidu.
Hekk kif il-flessibilità tiegħek titjieb, tista 'tagħmel progress għal verżjonijiet aktar ta' sfida. Per eżempju, inti tista 'tipprova stretch bilqiegħda ta' l-istonku meta tkun lest li tieqaf uħud mill-appoġġ li l-art toffrilek fil-pożizzjoni supina.
Sors:
Kisner, Carolyn u Colby, Lynn Allen. Fundazzjonijiet u Tekniki għall-Eżerċizzju Terapewtiku. 4 ed. 2002. FA Davis Company. Philadelphia, Pa.