1 -
Kontrazzjonijiet tal-Piż PelvicProgramm ta 'eżerċizzju ta' suċċess - kemm jekk jistabilizza l-qalba tiegħek, jsebbħu l-biceps tiegħek, jew isaħħaħ il-muskoli - ser "overload" muskoli speċifikament immirati sabiex jikbru aktar b'saħħithom.
Eżatt bħal abs tiegħek jew biceps, il-muskoli tal-qiegħ tal-pelvi tiegħek jeħtieġu eżerċizzju. Iż-żamma tal-muskoli tal-ġisem tal-pelvi b'saħħithom u b'saħħithom tista 'mhux biss ittejjeb is-sess, iżda tgħin biex tiżviluppa qalba soda u lura b'saħħithom, ukoll
Skond Dr Pauline Chiarelli, fiżjoterapista, konsulent kontinent, professur, u awtur ta 'Waterworks Waterworks: Inizjattiva tal-Kura , tista' tieħu passi lejn l-iżvilupp ta 'muskoli qawwija tal-qiegħ tal-pelvi, kif ukoll iżżomm is-saħħa għal ħajjitha kollha.
Biex tagħmel dan, l-ewwel trid tidentifika l-muskoli, u mbagħad tivvalutahom għall-qawwa u r-reżistenza. Wara dan, sfida lilhom biex jikbru aktar b'saħħithom.
U fl-aħħarnett, żomm ix-xogħol tajjeb sabiex iżżomm is-saħħa fit-tul.
2 -
Kontrattazzjoni ta 'l-art tal-pelvi - Kelma ta' kawtelaIl-kontrazzjoni tal-art tal-pelvi hija pressjoni tal-muskoli tal-qiegħ f'direzzjoni 'l fuq u' l fuq. Din hija l-azzjoni li aħna kollha nwettqu meta aħna qed tikkontrolla l-imsaren u l-bużżieqa tal-awrina, inkluż it-twaqqif tal-fluss ta 'l-awrina.
M'għandekx tagħmel eżerċizzji ta 'kontrazzjoni tal-qiegħ tal-pelvi waqt li tkun qed tbattal il-bużżieqa tal-awrina, u lanqas tuża waqfien tal-fluss ta' l-awrina bħala eżerċizzju ta 'tisħiħ għall-muskoli tal-qiegħ tal-pelvi. Użaha biss bħala mod kif issib u tivvaluta l-muskoli (kif deskritt fuq is-slide li jmiss).
Chiarelli jispjega li l-kumplessitajiet ta 'bużżieqa tal-awrina li taħdem imorru lil hinn mill-kontroll muskolari offrut mill-art tal-pelvi (jew kwalunkwe) muskoli. Filwaqt li l-muskoli tal-qiegħ tal-pelvi jinfluwenzaw il-kontroll tal-bużżieqa tal-awrina, mhumiex responsabbli mill-ħidma sħiħa tiegħu. Dan ifisser li l-waqfien tal-fluss ta 'l-awrina bħala prattika regolari jista' jbiddel il-funzjoni tal-bużżieqa tal-awrina għall-agħar, tgħid.
3 -
Sib il-Ġibda InwardIl-waqfien tal-fluss ta 'l-awrina huwa teknika tajba biex jinstab kif il-muskoli tal-qiegħ tal-pelvi jħossuhom meta jikkuntrattaw. Dan huwa l-ewwel pass fil-ħolqien u ż-żamma ta 'programm ta' tisħiħ tal-qiegħ tal-pelvi. Jekk tista 'twaqqaf il-fluss ta' l-awrina kompletament u istantanjament, int lest biex tidħol fuq il-programm ta 'eżerċizzju. Jekk le, it-test tas-saba 'deskritt hawn taħt jgħinek tirrikonoxxi l-kontrazzjonijiet tal-qiegħ tal-pelvi tiegħek. (Aħna ser nużaw dan it-test fit-taqsima li jmiss.)
Kontrazzjonijiet ta 'l-art tal-pelvi - Nisa
Daħħal 2 swaba 'fil-vaġina u l-kuntratt tiegħek.
Kontrazzjonijiet ta 'l-art tal-pelvi - Irġiel
Daħħal is-saba 'fir-rektum u ssikka l-muskoli ta' madwarha.
Meta ssib il-pressjoni ta 'ġewwa tiegħek, se jħossu l-oppost ta' l-irbit biex tagħmel moviment tal-musrana. Huwa tpinġija u sa madwar is-swaba 'inseriti tiegħek. Tista 'timmira li ġġib it-tailbone tiegħek u l-għadam pubiku tiegħek flimkien, u waqt li tista' ma tinnotax li dan jiġri attwalment, bl-użu ta 'l-immaġni tista' ġġib il-muskoli tal-qiegħ tal-pelvi f'kontrazzjoni li taħdem.
Waqt li qed tagħmel dan it-test, kompli nifs - iżżomm in-nifs tiegħek tibdel il-mod li bih qed jintużaw il-muskoli u jegħleb l-iskop tat-test.
Relatati: Nifs u Eżerċizzju
Ħu l-qalb, il-kontrazzjoni li tħoss tista 'tkun żgħira, imma ladarba tkun tista' ssib kontrazzjoni inti lest li għall-programm ta 'tisħiħ tal-pelvi.
4 -
Iddetermina l-qawwa u r-reżistenza tal-Kontraprezzjonijiet tal-Piż Pelve tiegħekDan il-pass huwa valutazzjoni tal-qawwa u r-reżistenza tal-muskolu tal-pelvi.
L-ewwel, ittestja lilek innifsek għat-tul ta 'żmien li tista' żżomm kontrazzjoni tal-qiegħ tal-pelvi. Biex tagħmel dan, irrepeti t-test tas-saba ', imma din id-darba jgħodd in-numru ta' sekondi li tista 'żżomm il-muskoli fil-kompressjoni' l ġewwa. Din hija kejl ta 'reżistenza muskolari, jew kemm żmien il-muskoli tal-qiegħ tal-pelvi tiegħek jistgħu jmorru qabel ma jibdew tajer.
Wara li tkun taf it-tul ta 'żmien li l-muskoli tal-qiegħ tal-pelvi tiegħek jistgħu isofru, it-test li jmiss huwa għas-saħħa tal-kontrazzjoni. Fi kliem ieħor, kemm minn dawn il-kontrazzjonijiet tista 'twettaq qabel ma l-muskolu jitrabbew? Agħmel kemm jista 'jkun minnhom. Għadd kif tmur u tieħu nota tan-numru.
It-tielet pass huwa li tissegwa kemm mistrieħ għandek bżonn bejn il-kontrazzjonijiet tiegħek.
L-aħħar pass fil-valutazzjoni tas-saħħa u tar-reżistenza huwa li tittestja l-prestazzjoni ta 'fibri tal-muskoli li jaħdmu malajr tal-muskoli tal-qiegħ tal-pelvi. Biex tagħmel dan, iċċaqlaq 'il ġewwa' l fuq malajr kemm jista 'jkun malajr u għodd in-numru li tista' tagħmel qabel taħrab. Tieqafx għal waqfa sakemm tasal bis-sett sħiħ.
Agħmel nota ta 'dawn il-kejl kollu sabiex tkun tista' tara kif timxi 'l quddiem bil-programm ta' tisħiħ.
Chiarelli jirrakkomanda li jara speċjalista tal-kontinenza urinarja jekk ma rnexxiliex issib il-kontrazzjoni tal-muskoli tal-qiegħ tal-pelvi fi kwalunkwe ħin matul din l-istima.
5 -
Il-Programm għat-Tisħiħ tas-Sular tal-pelviL-għan tal-programm ta 'tisħiħ tal-qiegħ tal-pelvi huwa li żżomm 10 pressjoni baxxa għal 10 sekondi kull wieħed, 3-6 darbiet kuljum. Għal darb'oħra, huwa tajjeb li tibda d-dritt fejn int qiegħed. Billi tikteb in-numri mill-valutazzjoni tiegħek, tista 'tkabbar kif tmur flimkien. Hija kwistjoni ta 'sfida lilek innifsek biex tagħmel aktar kontrazzjonijiet u / jew biex iżżid l-ammont ta' ħin li żżommhom.
Iż-żewġ attivitajiet se jwasslu għal muskoli tal-qiegħ tal-pelvi aktar b'saħħithom, sabiex jiżdiedu jew it-tnejn, sakemm tilħaq 10 pressjonijiet miżmuma f'10 sekondi 3-6 darbiet kuljum. Irrepeti t-test finger kull ftit ġranet biex jgħinek timmonitorja l-progress tiegħek. Meta t-test tas-swaba 'juri li l-muskoli tal-qiegħ tal-pelvi tiegħek huma aktar b'saħħithom, żid waħda jew aktar sekondi u / jew ftit aktar reps għall-programm tiegħek.
Hawn taħt hawn ftit programmi oħra ta 'eżerċizzju li jistgħu jtejbu l-isforzi għat-tisħiħ tal-qiegħ tal-pelvi tiegħek:
- Xogħol tal-Koxxa Inner
- Stretches ta 'barra tal-koxxa
- Ħu l-Pontijiet tal-ġenbejn tiegħek sal-Livell li Jmiss
- Core Tisħiħ
- Rutina tal-ħarba hamra u ta 'wara l-bqija
6 -
Manteniment tul il-Ħajja ta 'Floor tal-pelvi SaħħaChiarelli għandu diversi rakkomandazzjonijiet biex iżomm l-art tal-pelvi qawwija għal ħajjitha kollha. Jekk tiftakar li tagħmilhom, iż-żamma tal-qawwa l-ġdida tiegħek tal-qiegħ tal-pelvi mhux se tieħu ħafna ħin mill-ġurnata tiegħek.
- Waqt li qiegħed fil-doċċa qiegħed tagħmel pressjoni ta 'ġewwa għal 6 sekondi. Żomm tagħmel l-għafsien tal-ħin kollu li tkun qiegħed fil-doċċa.
- Kull darba li tispiċċa tbattir il-bużżieqa tal-awrina tagħmel 3 pressjoni qawwija ta 'ġewwa, li żżomm għal 5 sekondi kull wieħed.
- Prattika kontrazzjonijiet tal-muskoli tal-qiegħ tal-pelvi kif tagħmel l-imħabba. Dan itejjeb il-ħajja sesswali tiegħek waqt li jgħin lura tiegħek!
7 -
Għajnuniet u KonsiderazzjonijietĦafna nies, speċjalment fil-bidu tal-programm tagħhom, se jkollhom xi problemi li jiżolaw il-muskoli tal-qiegħ tal-pelvi mill-muskoli l-oħra tal-ġenbejn u l-pelvi. Dan jista 'jinftiehem, peress li l-muskoli tal-ġenbejn ta' barra huma kbar u qawwija.
Ċavetta għas-suċċess hija li titgħallem biex tirrikonoxxi s-sentiment ta 'biss il-muskoli tal-qiegħ tal-pelvi li jikkuntrattaw, mingħajr il-muskoli tal-warrani. Biex tneħħi l-muskoli tal-warrani mill-moviment tista 'tipprattika kontrazzjonijiet ta' l-art tal-pelvi filwaqt li toqgħod mar-riġlejk bogħod minn xulxin u l-għarqbejn tiegħek b'mod usa 'minn saqajk (toed-in position of the feet). (Imma ma tagħmilx dan jekk iżid l-uġigħ fid-dahar tiegħek). Ladarba tkun kunfidenti li tista 'twettaq kontrazzjonijiet tal-qiegħ tal-pelvi mingħajr ma tuża l-muskoli tal-warrani tiegħek, x'aktarx tkun kapaċi twettaqhom b'mod korrett f'liema post tkun tixtieq.
Bħal kull programm ta 'eżerċizzju, il-bidu tal-programm ta' tisħiħ tal-qiegħ tal-pelvi tiegħek b'mod qawwi jista 'jkun sors potenzjali ta' korriment, għeja jew frustrazzjoni. Aċċetta l-livell ta 'saħħa li għandek issa u jibni bil-mod iżda b'mod konsistenti. Inżommu rekord tan-numru ta 'reps u sekondi li jinżammu kif tmur ser tħallik tkabbar il-livell ta' sfida b'mod san u orjentat lejn ir-riżultati fit-tul.
L-eżerċizzji l-aktar magħrufa ta 'l-art tal-pelvi huma l-Kegels. L-eżerċizzji ppreżentati hawnhekk huma essenzjalment dak.
Sorsi:
Eżerċizzji ta 'taħriġ tal-muskoli tal-qiegħ pelviċi MedlinePlus .Diċembru 2014. Aċċessata Frar 2016.
Chiarelli, Pauline, Il-Waterworks tan-Nisa: Inkontinenza tal-kura. Wallsend NSW Awstralja: George Parry. 2002.