Biex tipprevjeni u timmaniġġja uġigħ fid-dahar baxx, għandek bżonn ta 'allinjament pelviku tajjeb. Għal dak, dawwar il-muskoli tal-ġenbejn tiegħek! Il-muskoli tal-ġenbejn jinsabu kollha madwar il-ġonta: Front, barra, ġewwa u lura. Hawn għandek tiltaqa 'ma' 3 approċċi għat-tisħiħ tal-muskoli tax-xedaq. Jinsabu fuq wara tal-koxxa u l-ġenbejn, il-hamstrings għandhom rwol importanti biex iżommu lura l-baxxa tiegħek fil-linja.
1 -
Eżerċizzji Ġenerali għat-Tisħiħ tal-ĦamstersApproċċ wieħed biex jinħolqu l-hamstrings b'saħħithom huwa li tiġbed tapita jew biċċa art u tagħmel eżerċizzji "bbażati fuq l-art". Eżempji ta 'eżerċizzji bħal dawn jinkludu pontijiet tal-ġenbejn (li jistgħu jiksbu intensi ħafna, bil-mod) u oħrajn.
Il-hamstrings huma muskoli ta '2 konġunti, li, kif jimplika l-isem, u b'differenza mill-parti l-kbira tal-muskoli tal-ġisem, ifisser li jaqsmu żewġ ġogi. Il-hamstrings jaqsmu kemm il-ġenb kif ukoll l-irkoppa. (Muskolu ieħor ta '2-ġonot huwa l-quadriceps, li jaqsam ukoll fuq iż-żewġ ġenbejn u l-irkoppa. Id-differenza hija l-quadriceps li jinsabu fuq quddiem tal-koxxa tiegħek, filwaqt li l-hamstrings jinsabu lura.)
Għall-iskopijiet tagħna li nfittxu l-kundizzjoni tal-kundizzjoni u l-ħelsien mill-uġigħ, aħna l-aktar konċernati bil-hamstrings relazzjoni mal-pelvi. L-eżerċizzji tal-hamstring għall-irkoppa huma, fil-biċċa l-kbira, diskussjoni kompletament differenti.
Għal ħafna eżerċizzji ta 'tisħiħ tax-xedaq, l-aħjar mod biex tirrealizza benefiċċju huwa li tagħmel sforz żejjed biex iżżomm id-dahar tal-għadam tal-pelvi tiegħek niżel. Dan iġib it-twaħħil ta 'l-irkoppa, li tinsab fuq il-pelvi, eqreb lejn id-dahar tal-koxxa. Tali approssimazzjoni bejn iż-żewġ għadam tista 'tgħinek tidħol aħjar fil-muskolu.
2 -
Eżerċizzju Ball Tindif tal-HamstringSostituzzjoni ta 'l-art jew l-art b'boċċa ta' eżerċizzju tista 'tikkontesta l-istabbiltà ċentrali tiegħek kif ukoll il-muskoli tal-ġenbejn tiegħek. Is-superfiċje tonda, u t-tendenza li tiddawwar, li għandhom ballun ta 'eżerċizzju tneħħi l-istabbiltà li tintiret mogħtija meta tagħmel eżerċizzji "ibbażati fuq l-art". F'dan il-każ, il-muskoli tal-qalba, tal-pelvi u tal-ġenbejn tiegħek għandhom jieħdu din ir-responsabbiltà importanti. Meta trid tistabilizza ruħek (minflok ma toqgħod fuq l-art biex tipprovdiha lilek), tista 'ssib is-saħħa tat-trunk tiegħek, il-koordinazzjoni, it-titjib tal-kuxjenza tal-ġisem.
U, it-tendenza tal-ballun tal-eżerċizzju biex tirrollja tista 'tintuża wkoll biex tikkontesta l-ġisem tiegħek b'movimenti ġodda mhux possibbli b'eżerċizzji ġenerali ta' tisħiħ "ibbażati fuq l-art".
Iktar
3 -
L-Isfidi tal-Banda ta 'Reżistenza għall-Hamstrings u L-Lura TiegħekMedda ta 'reżistenza, magħrufa wkoll bħala theraband, tista' tgħin biex ġġib xi nixxiegħa lura fil-muskoli tiegħek. Tipprovdi tip ta 'reżistenza mobbli - waħda li tirrispondi għall-grad ta' pressjoni li tpoġġi fih. Mhux dan biss, iżda billi tagħtik xi ħaġa li tħossok hekk kif timxi r-riġel tiegħek, ir-reżistenza mill-istrixxa tipprovdi ftit gwida, jew struttura. Dan jista 'jgħin biex l-affarijiet jinżammu f'allinjament aħjar kif għandek tagħmel l-eżerċizzji.
Forsi aktar importanti, faxxa ta 'reżistenza tista' tgħinek tissostitwixxi mozzjoni tat-tip inqas effiċjenti li tiġi minn irkoppa jew sieq (jew it-tnejn) b'moviment ta 'kwalità li ġej mill-ġenb tiegħek. Minħabba li l-moviment tal-ġenbejn spiss huwa importanti għas-saħħa b'lura baxxa, dan it-tip ta 'attenzjoni jista' jkun ta 'suċċess għalik kif qed teżerċita l-mod tiegħek għal serħan mill-uġigħ.