It-tnaqqis tal-kolesterol ħażin huwa wieħed mill-ħafna benefiċċji tal-eżerċizzju
Xi drabi jista 'jidher li jieħu l-enerġija kollha tiegħek biss biex tgerrex lilek innifsek mis-sodda għall-ġimgħa ta' filgħodu jew l-eżerċizzju ta 'filgħaxija tiegħek fil-ġinnasju. Iżda l- eżerċizzju għandu bosta benefiċċji għas-saħħa.
Mhux biss tista 'żżomm il-piż tiegħek' l isfel, tibni l-muskoli tiegħek u tnaqqas ir-riskju li tiżviluppa ċerti kundizzjonijiet mediċi, waqt li teżerċita regolarment ukoll ikollha effetti ta 'benefiċċju fuq il-qalb, inklużi l-livelli tal-kolesterol tiegħek.
Tnaqqis tal-Kolesterol bid-Dieta u l-Eżerċizzju
Eżattament kif l-eżerċizzju jaħdem fit-titjib tal-livelli tal-kolesterol tiegħek għadu mhux totalment ċar. Għalkemm kien hemm studji li eżaminaw l-effetti ta 'l-eżerċizzju fuq il-kolesterol, dawn l-istudji ġew ukoll akkoppjati ma' bidliet oħra fl- istil ta 'ħajja li jnaqqsu l-kolesterol, bħal wara dieta sana jew jitilfu l-piż.
Studji reċenti li jeżaminaw l-effett tal-eżerċizzju waħdu jiżvelaw ftit modi li l-eżerċizzju jista 'jgħin biex itejjeb il-livelli tal- kolesterol tiegħek:
- Daqs tal-partikula tal-lipoproteina. Xi studji wrew li l-eżerċizzju jista 'jibdel l-LDL tiegħek (magħruf ukoll bħala kolesterol ħażin). Lipoproteini iżgħar, bħal LDL żgħar u densi , ġew assoċjati ma 'kontribut għal mard kardjovaskulari imma li kellhom partikuli LDL akbar ma jġorrux dan l-istess riskju. Studji wrew li l-eżerċizzju moderat jista 'jżid id-daqs tal-partiċelli LDL tiegħek, li jistgħu jgħinu biex jitnaqqas ir-riskju li tiżviluppa mard kardjovaskulari. Fi studju wieħed, programm ta 'eżerċizzju ta' reżistenza ta '12-il xahar naqqas LDL żgħir, dens minn sa 17 fil-mija.
- Trasport b'lura ta 'kolesterol. Ftit studji fil-ġrieden issuġġerew li l-eżerċizzju jista 'jtejjeb it-trasport tal-kolesterol mid-demm għall-fwied, fejn eventwalment jiġi ffiltrat mill-ġisem.
- Assorbiment. Ftit studji wrew li tmien sa 12-il ġimgħa ta 'eżerċizzju ta' reżistenza jistgħu jnaqqsu ftit l-assorbiment tal-kolesterol mill-musrana ż-żgħira lejn id-demm. L-ammont ta 'kolesterol magħmul mill-fwied ma jidhirx li huwa affettwat mill-eżerċizzju.
Effetti ta 'Eżerċizzju Moderat fuq LDL
Għalkemm ir-riċerkaturi għadhom jippruvaw jiddeterminaw eżattament kif l-eżerċizzju jaffettwa l-kolesterol tiegħek, l-aħħar linja hija ċara: l-eżerċizzju moderat jidher li għandu effetti favorevoli fuq il-livelli tal-kolesterol tiegħek:
- Eżerċizzju moderat naqqas il-kolesterol LDL sa 10 fil-mija f'xi studji. Hemm ftit studji li jissuġġerixxu li l-eżerċizzju jista 'jkollu effett ftit pożittiv jew newtrali fuq l-LDL.
- Eżerċizzju regolari jista 'jżid il-kolesterol HDL tiegħek b'bejn 3 u 6 fil-mija.
Għalkemm dan jista 'ma jidhirx simili ħafna, il-kombinazzjoni ta' eżerċizzju ma 'bidliet oħra fl-istil ta' ħajja tista 'tgħin biex iżżomm il- livelli tal-kolesterol tiegħek, kif ukoll il-bqija tal-ġisem tiegħek, b'saħħithom.
Kemm għandek bżonn Eżerċizzju?
L-ammont u t-tip ta 'eżerċizzju moderat varjaw b'mod wiesa' f'dawn l-istudji. L-American Heart Association għandha r-rakkomandazzjonijiet li ġejjin biex tinkludi l-eżerċizzju fl-istil ta 'ħajja b'saħħtu tiegħek:
- Għas-saħħa ġenerali tal-qalb tiegħek, għandek toqgħod f'30 minuta ta 'eżerċizzju erobiku moderat kuljum għal mill-inqas 5 ijiem fil-ġimgħa.
- Għal tnaqqis speċifiku tal-lipidi, int għandek tinkludi mill-inqas 40 minuta ta 'eżerċizzju moderat għal qawwi mill-inqas tlieta sa erba' darbiet fil-ġimgħa.
Jekk ma tistax taqdi kors ta 'eżerċizzju ta' 30 jew 40 minuta fil-ġurnata mimlija tiegħek, tinkwetax.
Tista 'taqsam il-ħin tiegħek f'intervalli ta' 10 jew 15-il minuta biex tikseb l-ammont totali rakkomandat ta 'eżerċizzju ta' kuljum u tikseb l-istess benefiċċji għas-saħħa.
> Sorsi:
> Mann, S. et al "Effetti Differenzjali ta 'Eżerċizzju Aerobiku, Taħriġ ta' Reżistenza u Modalitajiet ta 'Eżerċizzju Magħqud dwar il-Kolesterol u l-Profil tal-Lipidi." Ġurnal dwar l-Isport tal-Mediċina, Ottubru 2013
Meissner M, Wara R, Boverhof R, et al. "L-Eżerċizzju Ittejjeb il-Fatturat tal-Kolesterol tal-Korp Sħiħ fil-Ġrieden." Med Sci in Sports Exercise 2010.
Wilund KR, Feeney LA, Tomayko EJ, et al. "Effetti tat-Taħriġ ta 'Eżerċizzju ta' Endurance fuq Markers ta 'Assorbiment u Sintesi tal-Kolesterol." Riċerka Fiżjoloġika 2009.