Lipoproteini ta 'densità għolja, jew HDLs , huma tajba għalik. Dawn huma prodotti mill-fwied biex iġorru l-kolesterol u lipidi oħra (xaħmijiet) mit-tessuti u l-organi lura għall-fwied għar-riċiklaġġ jew id-degradazzjoni. Wara li l-livelli għoljin ta 'HDL inaqqsu l-inċidenza ta' aterosklerożi (arterji misduda) u mard tal-qalb. Il-linji gwida attwali stabbiliti mill-Programm Nazzjonali ta 'Edukazzjoni dwar il-Kolesterol jirrakkomandaw li l-livelli ta' HDL għandhom ikunu bejn 40 u 60 mg / dL.
Madankollu, peress li l-HDL ġie marbut ma 'qalb b'saħħithom, l-ogħla livelli HDL tiegħek huma, l-aħjar. Ir-riċerkaturi qabdu fuq dan u issa qed jippruvaw jiddisinjaw id-drogi li speċifikament jgħollu l-HDL.
Minbarra li tieħu mediċini , hemm modi oħra kif tista 'żżid il-livelli ta' HDL tiegħek, inklużi:
Eżerċizzju moderat
Eżerċizzju moderat (madwar 30 minuta ħames darbiet fil-ġimgħa) mhux biss inaqqas il-kolesterol LDL, jista 'wkoll iżid il-kolesterol HDL, wisq. M'għandekx għalfejn tkun triathelete jew ikollok sħubija fil-ġinnasju biex tikseb eżerċizzju - hemm ħafna studji li jissuġġerixxu saħansitra mgħaġġel mixi tgħinek tnaqqas il-livelli tal-kolesterol tiegħek. Madankollu, l-eżerċizzji aerobiċi aktar intensi, bħall-jogging, se jgħollu l-livelli HDL tiegħek l-aħjar. Ir-riċerka attwali wriet li 30 minuta ta 'eżerċizzju erobiku jistgħu jgħollu l-livelli ta' HDL minn 3 sa 6 mg / dL. Dawn ir-riżultati huma evidenti wara 24 siegħa, u jistgħu jippersistu sa ħmistax-il jum wara li jeżerċitaw.
Jekk ma jkollokx il-ħin biex timpenja ruħek għal workout ta '30 minuta, m'għandekx għaraqha. Xi studji wrew li individwi li qasmu dan iż-żmien f'intervalli ta '15-il minuta, għall-kuntrarju li jeżerċitaw 30 minuta dritta, jirċievu l-istess benefiċċji sani ta' eżerċizzju.
Twaqqif tat-Tipjip
It-tipjip jista 'jnaqqas il-livelli tal-HDL, minbarra li jfixkel aspetti oħra tal-profil tal-lipidi tiegħek.
Dan jidher li jaffettwa lin-nisa aktar milli jagħmlu l-irġiel. Pereżempju, studju wieħed li eżamina nisa u rġiel li kienu affumikati sab li l-livelli ta 'HDL ta' dawk li jpejpu n-nisa naqsu fuq medja ta '9.9 mg / dlL, filwaqt li l-irġiel kellhom biss tnaqqis modest ta' 2.6 mg / dL fil-livelli ta 'HDL tagħhom. Anke jekk ma tpejjipx, li tkun espost għal duħħan passiv jista 'wkoll ipoġġih f'riskju għal mard tal-qalb u livelli aktar baxxi ta' HDL. Fi studju partikolari li eżamina l-effetti tad-duħħan sekondaman fuq il-livelli tal-kolesterol tat-tfal, ir-riċerkaturi sabu li HDL tnaqqset bi kważi 12 fil-mija. L-aħbar it-tajba hija li, ladarba tieqaf tpejjep, il-livelli ta 'HDL tiegħek, kif ukoll is-saħħa ġenerali tal-qalb tiegħek, titjieb b'mod drammatiku.
Tiekol b'Saħħtu
Kul b'saħħithom billi tinkludi lottijiet ta 'frott, ħaxix, ħbub sħaħ u sorsi dgħajfin ta' proteini fid-dieta tiegħek. Tkun żgurata wkoll li tinkludi xaħmijiet mhux maturati fid-dieta tiegħek. Dawn huma xaħmijiet li huma ta 'benefiċċju għall-qalb tiegħek u jinkludu x-xaħmijiet misjuba fl-ikel tal-baħar, u ċerti ġewż, bħal ġewż jew lewż. Żjut li fihom xaħam mhux saturat jinkludu żejt taż-żebbuġa u żejt tal-canola. Kun żgur li tevita xaħmijiet saturati u trans-xaħmijiet, peress li dawn ix-xaħmijiet mhux biss HDL aktar baxxi, iżda jistgħu wkoll jgħollu l-livelli ta 'LDL. Dawn ix-xaħmijiet huma komunement misjuba fl-ikel bħal cookies, laqx, kejkijiet u ikel veloċi.
Wara din id-dieta sana mhux biss ittejjeb il-livelli ta 'HDL iżda wkoll tgħin biex tnaqqas il-qaddek u tevita mard kroniku ieħor, bħal mard tal-qalb u dijabete tat-tip 2.
Konsum ta 'Alkoħol
Il-konsum moderat ta 'alkoħol jista' jkollu impatt pożittiv fuq il-livelli ta 'HDL. Studji kurrenti wrew li l-livelli ta 'HDL jiżdiedu bejn 9 u 13.1 mg / dL f'individwi li xorbu minn xorb wieħed sa tnejn. Xorb wieħed huwa ekwivalenti għal 12 uqija ta 'birra jew 4 uqija ta' nbid. Barra minn hekk, il-konsum moderat ta 'alkoħol wera li jnaqqas ir-riskju li jmut minn mard tal-qalb b'madwar 30 sa 50 fil-mija. Madankollu, hemm limitu fuq l-ammont ta 'alkoħol li tista' tikkonsma.
Ir-riċerka attwali wriet li aktar minn tliet xarbiet kuljum jistgħu attwalment iżidu r-riskju ta 'mard tal-qalb tiegħek. Għalhekk, għalhekk, huwa rakkomandat li l-irġiel jixorbu bejn xorb alkoħoliku wieħed jew tnejn u n-nisa jixorbu xarba alkoħolika waħda kuljum biex jgħollu l-livelli ta 'HDL u jnaqqsu r-riskju tagħhom għal mard tal-qalb.
Sorsi:
Ellison R. L-istil ta 'l-istil tal-kolesterol ta' densità għolja ta 'lipoproteina: l-Istudju tal-Qalb tal-Familja ta' l-Istitut Nazzjonali tal-Qalb, tal-Pulmun u tad-Demm. American Heart Journal. 2004; 147: 529-535.
Malinski MK, Sesso HD, Lopez-Jimenez F, Buring JE, Gaziano JM. Konsum ta 'alkoħol u mortalità tal-mard kardjovaskulari f'irġiel bi pressjoni għolja. Arch Intern Med. 2004; 164: 623-8.
Neufeld EJ, Mietus-Snyder M, Beiser AS et al. It-Tipjip Passiv ta 'Cigarette u l-Livelli ta' Kolesterol HDL imnaqqsa fit-Tfal bi Profili tal-Lipidi b'Riskju Għoli. Ċirkolazzjoni . 1997; 96: 1403-1407.
Slentz CA, Houmard JA, Johnson JL, et al. Inattività, eżerċizzju ta 'taħriġ u trażżin, u lipoproteini fil-plażma. STRRIDE: studju randomizzat u kkontrollat ta 'intensità u ammont ta' eżerċizzju. J Appl Physiol. e-pub 2007 Mar 29.