Mogħdija ta 'barra tal-muskolu tal-ġenbejn għall-uġigħ tad-dahar baxx

1 -

L-uġigħ fid-dahar t'isfel jista 'jkun ikkawżat jew aggravat mill-muskoli ta' barra tal-ġenbejn tiegħek

Muskoli li jinsabu fuq in-naħa tal-ġenbejn, li jinkludu l-muskoli tal- gluteus medius , piriformis u rotator jikkontribwixxu ħafna għall-benesseri tad-dahar t'isfel tiegħek, kif ukoll il-qagħda tiegħek. Meta dawn il-muskoli jibqgħu stretti, kif spiss jagħmlu, tista 'ssib li flimkien ma' uġigħ fil-ġenb, id-dahar t'isfel tiegħek tweġġa '- imma ma tistax insemmu għaliex.

Fil-qosor, muskoli tal-ġenbejn estremi stretti, magħrufa wkoll bħala l-abductors tal-ġenb, iġbed il-pelvi, ibiddlu l-pożizzjoni tiegħu; dan, min-naħa tiegħu, jista 'jbiddel l-allinjament tas-sinsla tiegħek.

Iċ-ċavetta hija li ma tħallix lilek innifsek toqgħod f'allinjament ħażin ta 'l-ispina.

L-aħjar mod biex jittrattaw uġigħ fid-dahar baxx li huwa jew ikkawżat jew ikkumplikat minn muskoli tal-ġenb estremi stretti huwa li tistira l-muskoli msemmija hawn fuq.

Filwaqt li jeżistu numru ta 'modi biex jirrilaxxaw u jtawwlu dawn il-muskoli tal-qagħda ewlenin, l-iktar ħaġa importanti hija li tagħmel mill-inqas xi wħud minnhom regolarment.

2 -

Stretx il-Muskoli tal-Koxxa ta 'barra

Forsi l-aktar medda esterna tal-ġenbejn l-aktar bażika hija kollha li għandek bżonn. Din il-bidla mill-Bidu tista 'tibda billi toħroġ il-muskoli ta' l-abductor tal-ġenbejn. U 'l quddiem, jista' jsir eżerċizzju importanti ħafna fir-rutina tal-manutenzjoni tiegħek.

Ara kif:

Jiddependu fuq dahrek ma 'l-irkopptejn tiegħek mgħawweġ u saqajk ċatt fl-art. Iwiqal irkoppa waħda fil-ġenb biex iġġibha lejn is-sider tiegħek; irrepeti din il-bidla mal-parti l-oħra. Ladarba ż-żewġ saqajn ikunu aġġornati, poġġi l-għaksa ta 'sieq waħda fuq il-koxxa ta' l-oħra, eżatt fuq l-irkoppa.

Tipprova żżomm l-irkoppa tar-riġel mġebbda milli tinfetaħ it-triq tagħha lejn iċ-ċentru tal-ġisem tiegħek. Għaliex? Minħabba li tpoġġi dak il-ġenbejn f'pożizzjoni fejn il-muskolu m'għadux ikkontestat li jitwal.

Waqt li żżomm l-irkoppa osservat 'il barra - mingħajr ma tisfurilha bla bżonn - huwa dak li jiffoka l-medda fil-ġenb.

Ibqa 'fil-medda għal madwar 30 sekonda, f'livell li jħoss bħal xi ħaġa li qed isseħħ imma li mhix bl-uġigħ. Irrepeti fuq in-naħa l-oħra.

3 -

Aġġusta Spinta Twist bilqiegħda f'moviment ta 'Rilaxx ta' Ħsara

Inti tista 'tadatta moviment mgħaġġel ta' l-ispinaġġ sabiex tipprovdi wkoll esperjenza ta 'rilaxx ġentili għall-ġenbejn ta' barra.

Nota: Jekk għandek problemi ta 'dahar staqsi lit-tabib jew lit-terapista fiżiku jekk ikun tajjeb li ddawwar is-sinsla tiegħek qabel ma tipprova dan.

Ibda bil-bilqiegħda maż-żewġ saqajn estiżi dritti minn quddiemek.

Huwa okay, fil-fatt, huwa rrakkomandat li jxaqleb lura u jappoġġa l-piż tal-ġisem tiegħek billi jpoġġi l-idejk fuq l-art warajk. Mod ieħor biex jinkiseb l-istess effett huwa li tagħmel it-twist mad-dahar tiegħek kontra ħajt.

Issa li int tinsab, ġib riġel fuq il-koxxa opposta, u poġġi s-sieq fuq l-art. Ir-riġel / is-saqajn ta 'fuq għandhom jaqsmu r-riġel tal-qiegħ estiż qrib l-irkoppa.

Estendi d-driegħ li tkun fuq l-istess naħa tar-riġel estiż tiegħek, u poġġiha hekk il-pressa tal-minkeb kontra l-parti ta 'barra tal-irkoppa mgħawweġ. L-driegħ ser ikun parallel mal-parti t'isfel tar-riġel. Uża l-fergħa estiża biex tagħfas l-irkoppa 'l bogħod miċ-ċentru tal-ġisem tiegħek, u b'hekk iżżid ir-rotazzjoni ta' l-ispina u l-medda tal-ġenb konkomitanti.

Aċċentwa r-Rilaxx tal-Ġenbejn - Tip

Kif tagħmel dan, taħseb biex twaqqa 'l-ġenb tiegħek lura lejn l-art, bl-għan aħħari li jkollok kemm l-għadam tas-sedil li jikkuntattja l-art bl-istess mod. Il-kombinazzjoni ta 'twaqqigħ tal-ġenbejn u l-imbuttar tal-irkoppa' l bogħod mill-ġisem tista 'żżid l-azzjoni tar-rilaxx tal-

Int iktar probabbli wkoll tħoss stretch fid-dahar baxx tiegħek. Dan huwa dovut għar-rotazzjoni li hija ħafna parti mill-eżerċizzju.

Ibqa 'fil-medda għal mill-inqas 30 sekonda, sakemm il-pożizzjoni ma toħloqx uġigħ. Kun żgur li tirrepeti l-eżerċizzju fuq in-naħa l-oħra.

4 -

Irrilassa t-tensjoni mill-abducters tal-ġenbejn billi ssaħħaħ l-adductors

U issa għal xi strateġija .

Flimkien ma 'meded u mudelli adattati ta' yoga, mod ieħor biex tinħeles it-tensjoni kronika mill-muskoli ta 'barra tal-ġenbejn huwa li taħdem u ssaħħaħ il-koxox ta' ġewwa. Din it-teknika hija aktar sottili mill-eżerċizzji preċedenti, iżda muskoli qawwija ta 'ġewwa tal-koxxa (imsejħa adductors) jistgħu jikkontribwixxu għall-flessibilità ġenerali tal-ġenbejn ta' barra.

Ara kif:

Jiddependu fuq dahrek ma 'l-irkopptejn tiegħek mgħawweġ u saqajk ċatt fl-art. Poġġi ballun artab żgħir bejn l-irkopptejn tiegħek. Għafis u rilaxx. Irrepeti madwar 10-15 darbiet. Tagħmel sa 3 settijiet darba jew darbtejn kuljum.