Uġigħ fid-dahar baxx m'għandux għalfejn jikkontrolla ħajtek
Ċansijiet int int wieħed mit-80% tal-adulti li esperjenzaw uġigħ fid-dahar baxx mill-inqas darba fil-ħajja tiegħek. Jekk huwiex uġigħ matt u kostanti, uġigħ qawwi u sparar, jew uġigħ radjanti, uġigħ fid-dahar m'għandux jiġi injorat. L-istabbiltà baxxa tad-dahar tgħin biex tipproteġi kontra uġigħ fid-dahar u l-istaġun tas-sinsla jgħin biex jipproteġi kontra l-korrimenti tal-ġenbejn Anki jekk uġigħ fid-dahar jista 'jmur waħdu, sinjal ta' uġigħ huwa rispons importanti mill-moħħ li għandek tagħti attenzjoni għalih.
Imbuttar tal-ġisem tiegħek permezz ta 'l-uġigħ qatt mhuwa idea tajba; minflok, ħalli lill-ġisem tiegħek iż-żmien tant meħtieġ biex jistrieħ u jirkupra.
Aktar Dwar Uġigħ fid-dahar
L-uġigħ fid-dahar ġej minn ħafna kawżi differenti inklużi sprains u strains, deġenerazzjoni tad-diska, diski herniated jew imkissrin, xjatika, radikulopatija, spondylolisthesis, stenosi spinali, korriment trawmatiku u irregolaritajiet skeletriċi. Ħafna uġigħ fid-dahar huwa tipikament qasir li jdum għal ftit jiem sa ftit ġimgħat. Il-maġġoranza normalment tirriżulta minn tfixkil fis-sinsla, il-muskoli, id-diski jew in-nervituri, li normalment jikkawżaw uġigħ akut għal żmien qasir. Mill-persuni li għandhom uġigħ fid-dahar baxx akut, madwar 20% jiżviluppaw uġigħ fid-dahar kroniku li jippersisti għal aktar minn sena.
L-uġigħ fid-dahar jista 'jkun dejjem aktar kumpless u finicky, fejn eżerċizzju ta' rijabilitazzjoni wieħed jista 'jtejjeb is-sintomi ta' persuna waħda waqt li s-sintomi tal-persuna li jmiss imorru għall-agħar. In-nuqqas ta 'mobilità u stabilità fid-dahar baxx huwa żbilanċ tipiku li jikkawża uġigħ.
Il-bilanċ eżatt ivarja bejn individwi. Xi nies għandhom bżonn iżidu l-mobilità filwaqt li oħrajn jeħtieġu li jżidu l-istabbiltà biex jiksbu lura b'saħħithom. Dan il-bilanċ ta 'stabbiltà / mobilità jista' jvarja mill-mod kif taħdem jew kif tixjieħ. Id-dahar tiegħek huwa struttura kumplessa ħafna u differenti mill-bqija tal-ġogi fil-ġisem tiegħek.
Id-dahar tiegħek huwa bażikament kolonna flessibbli b'moboli kumplessi u appoġġ tal-ligamenti. Jekk ma żżommx stabbiltà adegwata madwar is-sinsla tad-dahar, tista 'tweġġa' lura minn xi ħaġa sempliċement li tgħawweġ biex ittella 'pinna jew saħansitra għatis.
Imxejna kollha semgħu dwar l-importanza tat-tisħiħ tal-qalba tiegħek, li tinkludi l-muskoli, l-għadam u l-ġonot li jgħaqqdu l-ġisem ta 'fuq u t'isfel. Bosta muskoli fid-dahar, fl-addome, fil-ġnub, fil-pelvi u fil-warrani jiffurmaw il-qalba tiegħek. Qawwa b'saħħitha, stabbli u flessibbli jista 'jgħinek idgħajjef it-twister, idur, stand up straight, u jimxi b'faċilità u effiċjenza akbar.
L-istudji juru li eżerċizzji sempliċi li jsaħħu l-muskoli fil-fond li jistabbilizzaw id-dahar baxx jistgħu jsaħħu u jtejbu d-diżabilità funzjonali f'ħafna pazjenti kroniċi b'uġigħ baxx fid-dahar. Il-muskoli fil-fond li jistabbilizzaw l-għadam jinkludu l-abdominis trasversali, il-lumbari multipli u l-obliques interni. Dawn il-muskoli għandhom jikkuntrattaw flimkien biex jipprovdu stabilità spinali adegwata sabiex tevita uġigħ fid-dahar baxx.
L-Eżerċizzji
Hawnhekk hawn 3 eżerċizzji sempliċi li tista 'tagħmel biex tiffissa l-uġigħ fid-dahar tiegħek. Dawn huma mfassla biex itejbu r-reżistenza u l-istabbiltà tal-muskoli tad-dahar tiegħek filwaqt li jfaddlu sinsla u muskoli ta 'sfida fit-torso tiegħek.
L-għan mixtieq hu li jgħinek iżżomm l-istabbiltà tas-saqajn waqt li twettaq attivitajiet varji. Peress li dawn l-eżerċizzji huma maħsuba biex itejbu l-mudelli tal-muturi madwar is-sinsla biex jgħinu fit-tipi kollha ta 'attivitajiet, kun żgur li n-nifs jiddawru kontinwament biex tgħinek tħarreġ biex iżżomm attivazzjoni kostanti matul l-abdominals u l-istabbiltà spinali f'xenarji varji. Jekk ikollok xi uġigħ waqt l-eżerċizzju, waqqaf immedjatament. Il-kunċett ta '"l-ebda uġigħ ma jikseb l-ebda qligħ" ma jkunx validu għal uġigħ fid-dahar baxx.
Cat-Camel
L-ewwel eżerċizzju huwa l-qtates tal-ġemel. Huwa mwettaq fuq idejk u l-irkopptejn, sabiex kun żgur li tpoġġi idejk u irkopptejn f'distanza komda bogħod minn xulxin.
Ikkonċentra fuq il-flessibbilità u l-estensjoni tas-sinsla tad-dahar tiegħek matul mozzjoni bil-mod u kostanti minflok timbotta fl-aħħar meded. Bilmod iddawwar is-sinsla 'l fuq bħala ġbidha sal-limitu, iddixxix l-għonq tiegħek' il quddiem lejn l-art kif tondi s-sinsla kollha tiegħek kemm jista 'jkun bil-kumdità. Ladarba tilħaq il-firxa tat-tarf, aqleb id-direzzjonijiet u testendi s-sinsla tiegħek billi tinżel l-isfel lejn l-art, billi testendi l-għonq tiegħek sal-limitu kif tiċċaqlaq dahrek kemm jista 'jkun. Irrepeti dan iċ-ċiklu tal-qtates tal-qtates mingħajr xkiel u bil-mod, minn ħamsa sa tmien darbiet. Għandha tgħin biex tnaqqas ir-reżistenza u l-frizzjoni fis-sinsla.
Quadruped
It-tieni eżerċizzju jissejjaħ il-quadruped. Dan huwa wkoll dak li jsir ukoll fuq idejk u l-irkopptejn. Waqt li żżomm sinsla newtrali, fl-istess ħin neħħi d-driegħ oppost u s-saqajn tiegħek sakemm estiża għal kollox, imbagħad baxxi aktar bil-mod u rrepeti. Il-palma tiegħek għandha tibqa 'wiċċek. Hija sfida biex tibbilanċja l-idejn opposta tiegħek u l-irkoppa li hija mħawla fuq l-art filwaqt li tevita kwalunkwe tip ta 'moviment ta' tbandil fit-taqsima tal-muskolu u s-sinsla tad-dahar. Ibda b'5 sa 8 ripetizzjonijiet fuq kull naħa mbagħad swiċċ. Ħidma sa aktar repetizzjonijiet maż-żmien.
Plank u Side Bridge
It-tielet eżerċizzju huwa l-pjanċa u l-pont tal-ġenb. Il-pont tal-ġenb jagħmel il-muskoli laterali tat-torso li huma ta 'għajnuna kbira biex tistabilizza d-dahar baxx. Biex tbattal, ibda billi tinsab mimdud bil-wiċċ fuq l-art, saqajk is-saqajn tiegħek taħt, u t-tqegħid ta 'l-minkbejn direttament taħt l-ispallejn tiegħek. Imbotta l-minkbejn tiegħek waqt li żżomm għonq u sinsla newtrali, u attivat il-muskoli tiegħek biex tibqa 'stabbli. Ibda billi żżomm il-pjanċa għal ftit sekondi u taħdem it-triq tiegħek għal żmien itwal waqt iż-żmien. Għal pont fuq il-ġenb, ibda billi timtedd fuq in-naħa tiegħek u qiegħed minkeb fuq l-art ftit inqas mill-ispalla. Poġġi r-riġel ta 'fuq ftit quddiem il-qiegħ tas-sieq tiegħek, inforra s-saqajn sa l-għarqub. Imbotta 'l barra l-art permezz tal-minkeb imħawla u l-ġenb tas-sieq tal-qiegħ tiegħek, filwaqt li timbotta r-riġlejn tal-qiegħ, tagħfas is-saqaf tal-muskolu tiegħek u żżomm sinsla twila. L-minkeb tiegħek għandu jlaqqa 'direttament taħt il-ġogha ta' l-ispalla meta tkun fil-pont. Żomm għal 1 jew 2 sekondi mbagħad rilassja u taqleb il-ġnub. Ħidma sa ħin itwal jekk inti tista 'tittollerah. Verżjoni modifikata ta 'wieħed mill-eżerċizzji hija li tippenja sa l-irkopptejn tiegħek minflok is-saqajn tiegħek, kollha filwaqt li żżomm għonq u sinsla newtrali.
Ħsibijiet Finali
Jekk qed tesperjenza xi tip ta 'uġigħ fid-dahar, kun żgur li tkellem lit-tabib tiegħek għax tista' toħroġ minn kundizzjoni medika aktar serja. Barra minn hekk, fittex l-għajnuna ta 'terapista liċenzjat jew eżerċizzju professjonali b'esperjenza bl-irkupru mit-tip ta' uġigħ fid-dahar tiegħek. L-iktar ħaġa importanti li tista 'tagħmel hi li tisma' l-ġisem tiegħek f'kull ħin. Jekk il-moħħ jibgħat sinjali tal-uġigħ, tagħtihom attenzjoni, iwaqqaf dak li qed tagħmel u l-mistrieħ. It-twettiq ta 'eżerċizzji ta' stabbiltà baxxa ta 'wara kuljum huwa ta' għajnuna kbira biex iżomm lura b'saħħtu. Kun pazjent waqt li ssib il-kombinazzjoni xierqa ta 'eżerċizzji ta' mobilità / bilanċ ta 'stabbiltà għalik. Ladarba tidħol fil-kanal ta 'rutina mingħajr uġigħ u ssegwiha kuljum, tħoss il-benefiċċji!
> Sorsi:
> Uġigħ fid-dahar . US Librerija Nazzjonali tal-Mediċina. Web. 30 ta 'Diċembru 2015.
> Effett ta 'Stabilizzazzjoni tal-Lumbar u Eżerċizzji Dinamiċi tat-Tisħiħ tal-Ġenbejn f'Pazjenti b'Kanċer Kroniku ta' Lura Baxxa . Cho, Y, Choi K, Choi, Y, Kim D, Kim H, Kim J, Lee K, Moon HUS Librerija Nazzjonali tal-Mediċina, Frar 2013.
> Tisħiħ tas-Saħħa ta ' Dħul Baxx Permezz tal-Eżerċizzju tal-Istabbilizzazzjoni . McGill SM. ACE Fitness, Frar 2003.
> Folja ta 'Informazzjoni dwar l-Lura Baxxa . Istitut Nazzjonali ta 'Disturbi Neuroloġiċi u Stroke, 3 Nov 2015.
> It-Tisħiħ tal-Qalba Tiegħek: Mudelli Ħfief u Ħżiena biex Tieħu l-Pulmuni, Squats, u Planks . Dadoly A. Harvard Pubblikazzjonijiet tas-Saħħa, 29 ta 'Ġunju 2011.
> L-Effetti ta 'Eżerċizzji Tisħiħ tal-Muskolu Abdominali fuq il-Funzjoni Respiratorja u l-Istabbiltà L-Qasira . Kim E, Lee HUS Librerija Nazzjonali tal-Mediċina, Ġunju 2013.