Mogħdija tal-muskoli tal-koxxa u tal-koxxa interna

1 -

Mogħdija tal-muskoli tal-koxxa u tal-koxxa interna

Il-grupp tal-muskolu ta 'l-adductor, iktar komunement imsejjaħ "il-koxxa" huwa sett ta' 5 muskoli li jġibu r-riġel lejn iċ-ċentru tal-ġisem tiegħek jew għall-kuntrarju jieħdu l-ġenbejn il-ġenb. Bil-parti l-kbira tal-adductors, tarf wieħed tal-muskolu huwa mwaħħal mal-għadam pubiku, bit-tarf l-ieħor imqabbad fuq jew viċin l-għadma tal-koxxa (imsejjaħ il-femur.) Iż-żewġ eċċezzjonijiet huma:

• Il-parti hamstring tal-adductor Magnus tibda fl-għadma tas-sedil (imsejħa wkoll il-tuberosità isqujali).
• Il-muskolu gracilis jehmeż fuq il-wiċċ ta 'ġewwa tal-parti ta' fuq tal-għadam tal-qasba tas-sieq tiegħek (sieq t'isfel).

Relatati: Dwar il-Muskoli tal-Koxxa Inner Tiegħek

Kkunsidrati bħala muskoli ta '"koxxa ta' ġewwa", l-adductors jaħdmu kontra l-abductors li jinsabu fuq barra tal-ġenbejn. Flimkien dawn iż-żewġ gruppi tal-muskoli għandhom rwol kbir fil-pożizzjonament tal-pelvi, li min-naħa tagħhom jista 'jaffettwa l-allinjament tas-sinsla.

Minħabba dan, mod wieħed biex tinfluwenza b'mod pożittiv il-flessibbiltà tad-dahar baxx tiegħek hu li tirrilaxxa kemm il-muskoli ta 'ġewwa kif ukoll ta' barra tal-koxxa.

2 -

Bilqiegħda ta 'ġewwa tal-koxxa ta' ġewwa

Il-metodu l-aktar ovvju u użat b'mod komuni biex jinħelsu l-muskoli ta 'ġewwa tal-koxxa stretta huwa li tinfirex, naturalment. Hawn hu mossa inizjali li tista 'tgħin tiftaħ il-ġenbejn tiegħek u tistira l-adductors tiegħek:

Sit fuq l-art, jew jekk hemm bżonn tkun is-sodda tiegħek (għalkemm l-art hija aħjar minħabba li huwa wiċċ iktar diffiċli, li jista 'jgħinek tevita kontrazzjoni eċċessiva tal-muskoli).

Poġġi l-qigħan tas-saqajn tiegħek flimkien u ħalli l-irkopptejn tiegħek jitilqu għan-naħa. (Meta tibda l-ewwel tista 'ssib l-irkopptejn tiegħek ma jinżlux' il bogħod. Dak hu okay - naħdem ma 'dak li għandek.) Żomm f'din il-pożizzjoni għal madwar 5 sekondi u mbagħad testendi r-riġlejn' il barra dritta biex tagħti lill-adductors tiegħek waqfa. Irrepeti bejn 3 u 5 darbiet.

Aktar Stretches: Quads

3 -

Stirch tal-Adductor bilqiegħda

Taħlita oħra komuni ta 'adductor jew ta' ġewwa tal-koxxa ssir ukoll f'pożizzjoni bilqiegħda.

Din id-darba, testendi r-riġlejk 'l isfel lejn il-ġenb, u għamel forma wiesgħa ta' "V" kif tista 'tkun komdu. Tinkwetax jekk ma jmorrux 'il bogħod ħafna. Iċ-ċavetta hawnhekk hija li taħdem f'żona sigura li tagħtik xi sfida stretch iżda fejn ma tkunx qed teqredha. Fi kliem ieħor, ma tmurx sal-punt fejn tħossok tensjoni jew ġbid fuq id-dahar, sacroiliaċ jew ġenbejn. Int ser ittejjeb u tikseb aktar firxa jekk tipprattika dan regolarment, għalhekk huwa okay li tieħu faċli għall-ewwel.

Għal xi nies, sempliċiment seduta bħal din hija biżżejjed biex tipproduċi medda ta 'ġewwa tal-koxxa.

Imma jekk għandek bżonn aktar medda, iżommu d-dritta dritta, dgħif lejn l-art mill-ġogi tal-ġenbejn tiegħek. Għal darb'oħra, mur biss kemm tista 'mingħajr uġigħ jew skumdità. Ibqa 'hemm għal madwar 5-10 sekondi; ftakar li tieħu n-nifs!

Żomm lura dritta meta toħroġ u jekk għandek bżonn, tuża idejk biex timbotta kontra l-art għall-ingranaġġ.

4 -

Il-Flessibilità tal-Muskolu tal-Muskolu - Kun Strateġiku

Hija tista 'tħallas biex tkun strateġika meta tmur għall-flessibbiltà ġewwa l-koxxa. Flimkien mal-meded fuq iż-żewġ paġni ta 'qabel, ikkunsidra t-tisħiħ tal-grupp tal-muskoli oppost, l-abductors.

L-abductants qawwija jgħinu fl-appoġġ u jġorru l-piż tal-pelvi u tas-sinsla tad-dahar, li min-naħa tagħhom jistgħu jeħilsu l-koxox ta 'ġewwa minn xi wħud minn din ir-responsabbiltà. Qawwa bażika li ssaħħaħ l-abductor hija li tkun fuq in-naħa tiegħek, żomm ruħek fuq l-driegħ tiegħek u erfa 'u naqqas ir-riġel ta' fuq bil-mod. Irrepeti madwar 10-15 darbiet għal wieħed jew żewġ settijiet. Tista 'tagħmel dan kull ġurnata oħra.

Ipprova: Rilaxx Strateġiku tal-Muskolu ta 'Barra ta' Żaqq

5 -

Għajnuniet għall-Flessibilità tal-Kbira Inner

Strateġija oħra ta 'flessibilità tal-koxxa ta' ġewwa hija li tagħżel attivitajiet li tuża l-ġisem tiegħek, partikolarment l-estremitajiet t'isfel tiegħek, biex itawwal il-modi. Pereżempju, l-artist marzjali muri hawn fuq x'aktarx li jġib medda eċċellenti fl-adductors tiegħu filwaqt li fl-istess ħin jikkuntratta u juża dawn il-muskoli. Dan jista 'jkun minħabba li l-estremità t'isfel tiegħu qed testendi waqt li jkun qed iġorr piż fuqha.

Attivitajiet simili jinkludu yoga, Pilates, żfin, Tai Chi, tipi oħra ta 'arti marzjali.