Standing Quadriceps Permanenti
Ħaġa waħda li tissikka l-muskolu quad aktar milli sempliċement dwar xi ħaġa hija li l-ħin imqatta 'jkun sedentarju . (Ħjiel, ħjiel: Xogħol tal-kompjuter u seduta quddiem it-TV.) U sedil fit-tul iżomm il-ġenbejn f'pożizzjoni statika, li għandha tendenza li tnaqqas il- firxa ta 'mozzjoni tal- ġenbejn, u tista' twassal għal artrite tal- ġenbejn.
Il-quads stretti minħabba overabundance ta 'seduta jistgħu jwasslu wkoll għal uġigħ fid-dahar baxx.
Peress li l-koxxa tal-quads qed tikkuntratta b'mod kostanti fuq quddiem tal-ġenbejn, iċċaqalqu l-pelvi u s-sinsla lumbari 'l quddiem, u jaċċentwa l- lordosi jew l-arkata f'dik iż-żona. Jista 'jkun hemm problemi fil-muskoli mill-għeruq, uġigħ, u qagħda.
Fil-biċċa l-kbira tal-każijiet, l-issettjar għall-quadriceps issikkat huwa sempliċi biżżejjed: Stalġhom!
Quad Stretch għal Low Back Pain Relief - Preparazzjoni
Il-medda li ġejja tista 'tintuża fl-uffiċċju għal waqfa għax-xogħol u fid-dar bħala parti mill-programm ta' manteniment regolari tiegħek. Jista 'wkoll jirriżulta pjuttost utli wara workout għax l-eżerċizzju mingħajr tiġbid wara jista' jirriżulta f'muskoli eċċessivament stretti.
Jekk inti kundizzjonat jew bilanċ ikkontestat, tikkunsidra li tuża siġġu jew ħajt għall-appoġġ. Jekk int issikkat sewwa fil-quads tiegħek, ikkunsidra li tuża ċinga jew ċinturin biex jgħinek tilħaq il-marda tiegħek. Inkella, l-ebda apparat ieħor ma huwa meħtieġ għall-medda ta 'quadriceps permanenti.
Istruzzjonijiet
- Jekk qed tuża siġġu, toqgħod warajha, u qiegħed id-dritt tiegħek fuq nett.
- Għawweġ kemm l-irkopptejn sabiex tnaqqas il-ġisem ftit.
- Ġib ix-xellugija tiegħek lura u taqbad iż-żona bejn l-għaksa tax-xellug u l-parti ta 'fuq tas-sieq tax-xellugija. Jekk ma tistax tilħaq dak il-bogħod, dan huwa okay - biss itfa 'l-irkoppa xellugija tiegħek u ħafdet ir-riġel tax-xellug tiegħek fejn tista'.
Imma jekk dan ikun diffiċli, iġibu l-irkoppa tal-parti tal-ġwienaħ tkun taf tinqabad quddiem, quddiem il-ġisem tiegħek. Dan għandu jġib ukoll is-sieq u l-għaksa 'l isfel, sal-punt fejn tista' tkun tista 'tilħaq isfel u timla l-idejn f'dik iż-żona. Imbagħad ħu lura lura int.
Billi tipprattika l-medda ta 'quadriceps bil-wieqfa regolarment, x'aktarx tiżviluppa l-flessibilità li tgħinek tilħaq idejk fuq il-quċċata tal-marda tiegħek bil-faċilità.
- Bil-mod u bil-mod iddixxi r-riġel permanenti tiegħek.
- Ibqa 'hemm bejn 10 u 30 sekonda.
Nifs!
X'jiġri Quadriceps Tiegħek Are Just Too Stretto?
Jekk il-quads tiegħek huma super tight, fi kliem ieħor, huwa diffiċli għalik li tilħaq il-marda tiegħek, il-medda hija uġigħ u / jew tħossok bħalek se titlef il-bilanċ tiegħek, ħaġa waħda li tista 'tagħmel hu li tqiegħed ċinga jew ċintorin madwar il-marda jew l-għaksa tiegħek. Dan għandu jgħinek iżżomm il-medda f'livell li tista 'tittollera.
Jekk tuża din il-varjazzjoni, bit-truf taċ-ċinga f'idejk u l-linja madwar is-sieq tiegħek, ġib wieħed jew iż-żewġ partijiet ta 'l-armi ma' minkbejn mgħawweġ. Iġbed iċ-ċinga.
Upping the Intensity tal-Quad Stretch
Jekk teħtieġ medda aktar intensa, ġentilment iġbed is-sieq tal-parti tas-sieq li qed tiġi mġebbda aktar warajkom u lejn il-warrani. Ipprova żomm l-irkoppa tiegħek direttament taħt il-ġenb tiegħek kif tagħmel dan. Jekk tagħmel hekk tpoġġi lilek fuq it-tarf, tista 'tqarraqha ftit ftit, imma jekk possibbli, tipprova tevita dan.
Ibqa 'f'dik il-pożizzjoni għal 5 - 30 sekonda. Tinsiex tieħu n-nifs!
Jekk faċilment tista 'tikkaġuna l-irkoppa direttament taħt il-ġenb tiegħek, intensifika l-medda billi:
- Tiġbed is-sieq tiegħek lejn il-warrani.
- Agħfas bil-mod il-warrani 'l quddiem, waqt li toqgħod attenta biex iżżomm l-irkoppa taħt il-ġenb, u s-sieq qrib il-warrani.
Kemm għandek tagħmel u kif spiss?
Meta tagħmel dan il-medda ta 'quadriceps, ipprova li żżommha sa 30 sekonda, b'minimu ta' ħames sekondi. Jekk ħames sekondi hija kollha li tista 'tagħmel, tinbena l-ħin hekk kif tkompli l-prattika. Tista 'wkoll iġġiegħel is-sieq tiegħek lura fuq l-art u l-mistrieħ għal ftit sekondi, u mbagħad ipprova mill-ġdid. Irrepeti din is-sekwenza 2-5 darbiet u mbagħad tagħmel il-ħaġa sħiħa fuq is-sieq l-oħra.
| Żomm għal Minimu | Żomm għal Massimu | Numru ta 'Times | Għajnuniet | |
|---|---|---|---|---|
| 5 sekondi | 30 sekonda | 2-5 | Ivarjaw it-tipi ta 'meded ta' quad li tagħmel biex "tikseb" il-fibri tal-muskoli kollha. |
Ponta oħra li tista 'tkun ta' għajnuna hija li tvarja t-tipi ta 'meded ta' quadriceps li tagħmel f'ġimgħa.
Per eżempju, bejn il-ġranet tal-medda kwadrata permanenti deskritta hawn fuq, int tista 'tinteressa' l-yel camel joħolqu jew jimxu Pilates bħal naħa li tinsab fuq il-medda ta 'quadriceps. It-taħlit tagħha jista 'jżommok motivat biex tistira.
Il-ħaġa prinċipali dwar it-tiġbid hija li tiżgura ruħek li ġġib il-gruppi prinċipali kollha tal-muskoli, u l-quadriceps hija ċertament waħda importanti biex tinkludiha.