10 Tisħiħ tal-Quad Eżerċizzji Sure biex Tgħinek Lura

1 -

Quad Tisħiħ ta 'l-Eżerċizzji u L-Lura tiegħek

Eżerċizzji ta 'tisħiħ tal-Quad jistgħu jagħmlu żieda tajba mal-programm tiegħek ta' prevenzjoni u ġestjoni tal-uġigħ fid-dahar. Dan minħabba li quads b'saħħithom jistgħu jgħinu fl-appoġġ tas-sinsla.

Sa punt, ma jimpurtax liema eżerċizzju tagħżel. Pjuttost, l-idea hi li testendi l-irkoppa tiegħek u / jew timbotta l-ġenbejn tiegħek. (Il-muskoli tal-Quadriceps jaqsmu u jaħdmu kemm f'dawn il-ġonot.)

Naturalment, jekk int ma eżerċitatx ħafna, għandek problemi tas-sinsla, tal-ġenbejn u / jew ta 'l-irkoppa, u / jew qed terġa' lura għall-eżerċizzju wara żmien 'il bogħod, tibda faċli. Ideat għal dak jinkludu settijiet quad (ara s-slide li jmiss għall-istruzzjonijiet) u l-magna tal-estensjoni tar-riġel fil-ġinnasju

Iċ-ċavetta biex taħdem bil-magni tas-saħħa fil-ġinnasju hija li tuża piżijiet ħfief sakemm il-muskoli kollha tal-ġisem tiegħek ikunu b'saħħithom biżżejjed biex jappoġġjawlek permezz tal-attivitajiet regolari tiegħek kollha. F'dak il-punt, tikkunsidra li tuża l-ammont tal-piż biex tibni aktar piż tal-muskoli. Qatt tħarreġ bl-uġigħ.

2 -

Quad Sets

Is-settijiet tal-quat huma mod pjuttost faċli biex tibda taħdem il-muskolu. Kulma għandek tagħmel hu li tiltaqa 'ma' saqajk dritta fuq quddiemek u kkuntattja l-muskolu statikament. (Do 1 leg kull darba). Għaxar ripetizzjonijiet ta 'sekonda kull waħda hija tajba għall-ewwel, imma hekk kif intom iktar b'saħħithom tista' żżid in-numru ta 'reps jew iżżid sett ieħor.

3 -

Wall Squat

Squats kontra l-ħajt bil-ballun tajjeb wara d-dahar tiegħek huwa eżerċizzju ieħor tal-Bidu tal-Qawkops. Il-ħajt jagħtik daqsxejn ta 'stabbiltà, li jillibera l-muskoli tiegħek għal mobilità aħjar. Il-ballun jagħmel il-moviment 'il fuq u' l isfel ftit aktar faċli, ukoll.

Barra minn hekk, irkib u 'l isfel fuq ballun ikkulurit huwa tip ta' pjaċir, u jista 'jgħin biex tieħu moħħok barra mis-sens ta' ħruq.

4 -

Squats

Jekk int serju dwar jkollna aktar b'saħħitha fil-muskoli tiegħek quad, squat tajjeb - magħmul b'teknika tajba huwa għandu jkollu eżerċizzju fil-programm tiegħek. Hemm ħafna biex nagħmlu dan l-eżerċizzju tajjeb, allura jien ser nibagħtulek l-eżerċizzju Paige Waehner niggwidawk. Iċċekkja l-artiklu tagħha Tgħallem Kif tagħmel Squat.

Mill-mod, squats jaħdmu aktar minn sempliċement il-muskoli tal-quadriceps tiegħek. Huma jsaħħu wkoll l-hamstrings, il-qalba, id-dahar u l-muskoli tat-tarf.

5 -

Issettja 'l fuq Issettja fuq Ball Waħħal

Liema mod aħjar biex nidduppjaw il-muskoli tiegħek tal-quċċata milli bil-ħerqa ta 'bilqiegħda fuq ballun tajjeb? Filwaqt li nżerżaq il-ballun, iddawwarek il-ġenbejn u l-irkopptejn (dejjem prattika tajba għall-dahar, xorta waħda) u tibqa 'hemm għal diversi sekondi. Id-dewmien li tagħżel li tqatta 'bħal dan għandha tiddependi fuq kemm huma b'saħħithom quads tiegħek bħalissa. Tinsiex tieħu n-nifs!

6 -

L-Eżerċizzji għat-Tisħiħ tal-Quad huma aktar pjaċevoli ma 'sieħeb

Ejja niffaċċjawha. Eżerċizzji ta 'tisħiħ Quad huma biss aktar divertenti ma' sieħeb.

Poġġi lilek innifsek lura u lura mal-partner tiegħek biex tibda. Imbagħad, it-tnejn inti dgħajfa ftit fil-ġenbejn u l-irkopptejn. Appoġġ lil xulxin billi jegħleb lil xulxin - dan jista 'jieħu ftit mill-pressjoni off-saqajn tiegħek, u b'hekk tkun tista' toqgħod hemm itwal.

7 -

Vary Your Standing Quad Tisħiħ Eżerċizzju

Kull programm ta 'workout tajjeb jeħtieġ varjetà. Il-varjetà hija tajba għal "jkollna" aktar fibri tal-muskoli u taħri għall-funzjonalità ta 'kuljum. Għal squat straddle permanenti, tista 'żżid ftit liwja trunk billi tgħawweġ (mill-ġenbejn u mhux lura, jekk jogħġbok) u tmiss għaksa jew toe waħda bl-id li tinsab fuq in-naħa opposta tal-ġisem tiegħek.

Ipprova wkoll: Yoga Sun Salutation Lura Tiegħek Love

8 -

Estensjonijiet tas-Saqajn tas-Seduta

L-estensjonijiet tas-saqajn seduta huma tajba għaż-żewġ żoni tal-quadriceps - il-ġenb u l-irkoppa. Ipoġġu fuq siġġu jew jikkontestaw il-bilanċ u l-qagħda tiegħek billi joqogħdu fuq ballun tajjeb. (Uża s-siġġu jekk tkun dgħajjef jew għadek tibda.) Estendi r-riġel sakemm l-irkoppa tiegħek hija dritta iżda mhux imsakkra. Agħmel madwar 10 minn dawn bi qagħda tajba .

9 -

Lunges Ġentili b'Wid Ball

Jekk id-dahar tiegħek jista 'jimmaniġġja sfidi ta' 1-legged, ipoġġu ħafif fuq ballun b'daqqa waħda fuq quddiem u l-oħra dritta warajk. Is-saqajn għandhom jieħdu l-biċċa l-kbira tal-piż tiegħek, u l-ballun hemm biex "qabda" jekk l-affarijiet jibdew imorru ħażin.

Lean il-piż tat-trunk tiegħek 'il quddiem fuq is-saqajha mgħawweġ u żomm għal 5-10 sekondi. Ritorn lejn il-pożizzjoni tal-bidu u rrepeti 5-10 darbiet.

10 -

Tisħiħ tal-Quad ta 'Livell li Jmiss

Ladarba tkun ħadthom mhaddma l-ahhar rinfreskanti ta '9 kwad, ibda l-isfida ghal-livell li jmiss billi tibbilanćja fuq 1 (mtaqqab) leg kif tespandi l-iehor barra minn quddiemek.

Relatati: Ħu l-Pontijiet tal-Hip tiegħek għal-Livell li Jmiss