Kif tagħmel nifs fin-ngħas

Nifs dijaframmatiku, xi drabi msejjaħ nifs fin-ngħas, huwa teknika tan-nifs fil-fond li tinvolvi d- dijaframma tiegħek, folja b'forma ta 'koppla tal-muskolu fil-qiegħ tal-kustilja tat-tarf tiegħek li hija primarjament responsabbli għall-funzjoni respiratorja.

Meta tieħu n-nifs, il-diaframma tikkuntratta u timxi 'l isfel. Dan il-moviment joħloq kaskata ta 'avvenimenti. Il-pulmuni jespandu, u joħolqu pressjoni negattiva li ssuq l-arja permezz tal-imnieħer u l-ħalq, timla l-pulmuni bl-arja.

Meta l-exhale tiegħek, il-muskoli tad-dijaframma jirrilassaw u jimxu 'l fuq, li ssuq l-arja mill-pulmuni permezz tan-nifs tiegħek.

1 -

X'inhi n-nifs diżappragmatiku?

Ħafna nies jidħlu fis-drawwa tan-nifs biss bil-kaxxi tagħhom. Ħwejjeġ restrittivi, pożizzjoni ħażina, stress, u kundizzjonijiet li jdgħajfu l-muskoli involuti fit-teħid tan-nifs kollha jikkontribwixxu għan-nifs tas-sider.

Skont il-proponenti, it-taħriġ mill-ġdid lilna nfusna biex nifs biż-żaqq tagħna jista 'jgħin lill-infjammaturi baxxi jiddependu inqas fuq il-kaxxi tagħhom u aktar fuq id-dijaframmi tagħhom hekk kif jimxu l-għoġġiela tagħhom biex inaliedu u jimbuttaw.

Xi riċerka tissuġġerixxi li n-nifs dijaframmatiku jista 'wkoll jgħin lin-nies b'kundizzjonijiet bħal mard pulmonari ostruttiv kroniku (COPD) , madankollu, rapport ippubblikat fid- Database Cochrane ta' Reviżjoni Sistematika fl-2012 sab li filwaqt li n-nifs eżerċita kapaċità mtejba ta 'eżerċizzju funzjonali f'persuni b'COPD meta mqabbla ma' ebda intervent, l-ebda effetti konsistenti ma jistgħu jinstabu fuq diffikultà biex tieħu n-nifs (dispnea) jew kwalità tal-ħajja.

2 -

Sit jew Lie komdu

Sib post komdu u kwiet biex ipoġġu jew jimteddu. Tista 'tipprovaha seduta siġġu, seduta cross-legged, jew mimdud fuq dahrek.

Jekk int seduta siġġu, l-irkopptejn tiegħek għandhom ikunu mgħawġa u r-ras, l-għonq u l-ispallejn tiegħek, rilassati. Għalkemm m'għandekx għalfejn tiltaqa 'dritta bħala vleġġa, int ukoll ma tridx tgħawweġ.

Jekk int mimdud, tista 'tqiegħed investi żgħira taħt ir-ras u waħda taħt l-irkopptejn tiegħek għall-kumdità. Tista 'wkoll biss iżżomm l-irkopptejn mgħawweġ tiegħek.

3 -

Poġġi naħa waħda fuq is-sider ta 'fuqek

Jekk qed timpenja d-dijaframma tiegħek, din l-idejn għandha tibqa 'relattivament xorta (meta mqabbla ma' l-idejn li int ser tpoġġi fuq iż-żaqq) kif tieħu n-nifs 'il ġewwa u' l barra.

4 -

Poġġi l-idejn l-ieħor taħt iż-żaqq tiegħek

L-idejn l-oħra għandha titqiegħed fiż-żona epigastrika, li hija eżatt fuq iż-żokra. Li jkollok id-dritt hawnhekk tħallik tħoss id-dijaframma tiegħek waqt li tieħu n-nifs.

5 -

Nifs 'il ġewwa permezz ta' mnieħrek

Nifs bil-mod mill-imnieħer tiegħek. L-arja li tidħol fl-imnieħer tiegħek għandha timxi 'l isfel sabiex tħossok tiżdied l-istonku tiegħek bl-idejn l-oħra tiegħek. M'għandekx seħħ jew timbotta l-muskoli addominali tiegħek 'il barra.

Il-moviment (u l-fluss ta 'l-arja) għandu jkun bla xkiel, u idealment għandu jinvolvi l-erja epigastrika tiegħek. M'għandekx tħossok bħalek qed tisforza ż-żaqqek t'isfel billi tagħlaq il-muskoli tiegħek.

L-idejn fuq is-sider tiegħek għandhom jibqgħu relattivament xorta.

6 -

Nifs 'il barra permezz tal-ħalqek

Ħalli ż-żaqq tiegħek jirrilassaw. Għandek tħoss l-idejn li fuqha jaqgħu 'l ġewwa (lejn is-sinsla tad-dahar). Tħallix l-istonku tiegħek 'il ġewwa billi tagħfas jew tagħlaq il-muskoli tiegħek.

Exhale bil-mod permezz ta ' xufftejn kemmxejn mimxutin . L-idejn fuq is-sider tiegħek għandhom ikomplu jibqgħu relattivament xorta.

7 -

Xi Ħsibijiet Finali

Jekk issib t-tbaqbieq ta 'żaqq bla skossi fl-ewwel, jista' jkun minħabba li normalment tieħu n-nifs bis-sider tiegħek.

Għalkemm il-frekwenza ta 'dan l-eżerċizzju tan-nifs se tvarja skont is-saħħa tiegħek, is-sekwenza ħafna drabi ssir tliet darbiet meta tkun qed tibda. Ħafna nies jistgħu jaħdmu sa 5 sa 10 minuti minn darba sa erba 'darbiet kuljum.

Jekk tħoss ħafif f'kull ħin, waqqaf l-eżerċizzju tan-nifs. Jekk int bil-wieqfa, toqgħod bilqiegħda sakemm ma tibqax twil.

Għalkemm din it-teknika hija meqjusa bħala mod naturali biex tieħu n-nifs, jekk għandek kundizzjoni tal-pulmun bħal mard pulmonari ostruttiv kroniku (COPD) jew ażma, kellem mal-provveditur tal-kura tas-saħħa tiegħek qabel tipprova xi tip ta 'eżerċizzju ta' respirazzjoni.

Relatati: Il-Benefiċċji tal-Laxkar Progressiv tal-Muskoli

> Sorsi:

> Holland AE, Hill CJ, Jones AY, McDonald CF. Eżerċizzji ta 'nifs għal mard pulmonari ostruttiv kroniku. Is-Sistema tad-Dejtabejż tal-Cochrane Rev. 2012 Ottubru 17; 10: CD008250.

> Yamaguti WP, Claudino RC, Neto AP, et al. Il-programm ta 'taħriġ għat-teħid tan-nifs diaphragmatic itejjeb il-mozzjoni addominali matul in-nifs naturali f'pazjenti b'mard pulmonari ostruttiv kroniku: prova kontrollata randomised. Arch Phys Med Rehabil. 2012 Apr; 93 (4): 571-7.

Ċaħda: L-informazzjoni li tinsab f'dan is-sit hija maħsuba biss għal skopijiet edukattivi u mhijiex sostitut għal parir, dijanjosi jew trattament minn tabib liċenzjat. Mhuwiex maħsub biex ikopri l-prekawzjonijiet kollha possibbli, l-interazzjonijiet tad-droga, iċ-ċirkostanzi jew l-effetti avversi. Għandek tfittex kura medika fil-pront għal kwalunkwe problema ta 'saħħa u kellem lit-tabib tiegħek qabel ma tuża mediċina alternattiva jew tibdel il-kors tiegħek.