Limber Up Your Spine
Seduta hija forsi l-agħar mill-pożizzjonijiet kollha għas-saħħa tad-dahar u tad-diska. Raġuni waħda kbira hija li tqiegħed ħafna kompressjoni fuq il-kolonna vertebrali tiegħek. Jekk inti toqgħod ħafna għax-xogħol tiegħek, probabilment tħossok dan sa l-aħħar tal-ġurnata, jew saħansitra qabel.
X'tagħmel?
L-esperti jirrakkomandaw il-waqfien tal-moviment mill-inqas darba fis-siegħa. Jeżistu ħafna eżerċizzji għalik minn fejn jagħżlu, li jfisser li tista 'tiftaħ il-pawża tiegħek fejn tħoss l-effetti ta' l-aktar seduta.
Jekk huwa stretch dahar li għandek bżonn, l-istruzzjonijiet ta 'hawn taħt jistgħu jagħmlu l-trick; din il-mossa hija rakkomandata għal xi nies mill-Assoċjazzjoni Amerikana tat-Terapija Fiżika.
Imma qabel ma taqbad u tibda dan il-medda, ftit bits ta 'pariri huma sabiex:
- Fil-każ ta 'korriment tad-dahar jew uġigħ eżistenti, staqsi lit-tabib jew lit-terapista fiżiku tiegħek jekk dan l-eżerċizzju jkun xieraq għalik minħabba l-kundizzjoni speċifika u individwali tiegħek qabel tipprovaha.
Dan l-artikolu jiddeskrivi biss kif tagħmel il-parti ta 'wara; ma jirrakkomandax li tagħmel dan. Biss il-professjonisti mediċi tiegħek jistgħu jagħtuk l-OK Dik iddikjarat, jekk għandek problema ta 'wara, partikolarment jekk tkun relatata ma' diska waħda jew aktar, dan l-eżerċizzju jista 'ma jkunx tajjeb għalik. - Ħafna nies jaħsbu li jafu fejn huma l-ġogi tal-ġenbejn tagħhom, iżda meta jintalbu jindikaw jew imiss il-post speċifiku, jibdew jirrealizzaw li l-għarfien tagħhom huwa vag biss fl-aħjar. Biex tikseb dan il-medda tad-dahar tad-dahar baxxa biex taħdem għalik u biex iżżomm lura b'mod sikur waqt li tkun qed tagħmel dan, tieħu mument biex issib dawn il-ġonot ewlenin hija idea tajba.
Il-ġog tal-ġenbejn huwa l-post fejn l-għadam tal-koxxa jgħaqqad fl-għadam pelviku. Huwa aktar ikkumplikat minn dak, imma jekk taħseb tal-ġenbejn b'dan il-mod, tista 'tgħinek issib l-erja ġenerali li minnha ser twettaq il-medda.
Il-post eżatt huwa ftit pulzieri fuq kull naħa tal-linja tan-nofs jew tal-linja taċ-ċentru tal-għadma pelvika, li hija konġunta magħrufa bħala s-simfisi tal-pubis.
.
Stabbilixxi Pożizzjoni tal-Bidu tiegħek
Tista 'tagħmel dan il-medda jew bilqiegħda jew bilwieqfa.
Jekk tkun bilqiegħda, ippożizzjona ruħek lejn it-tarf ta 'quddiem tal-presidenza tiegħek, b'żewġ sighat l-għadam tas-sedil tiegħek b'mod sod u uniformi billi tikkuntattja s-sedil. Għalkemm il-kuntatt huwa sod, evita li taqbad jew toħloq tensjoni eċċessiva fil-muskoli tal-koxxa u l-warrani.
Jekk tkun wieqaf, qiegħed is-saqajn tiegħek sabiex jindikaw 'il quddiem. Tipprova żżommhom rilassati iżda tikkuntattja kompletament l-art.
Nimxu lejn l-Istret
Inhale, imbagħad exhale u darbiet it-trunk tiegħek fuq il-koxox. Dan il-moviment ġej mill-ġogi tal-ġenbejn u mhux mid-dahar, u huwa għaliex il-post tal-ġogi tal-ġenbejn ġew riveduti hawn fuq. Żomm id-dahar tiegħek rilassat, iżda relattivament dritta għal din il-fażi tal-medda.
Pointers
- Biex issostni d-daharek, iġbed il-muskoli t'isfel tal-bogħod lejn is-sinsla tad-dahar tiegħek waqt li tesponi.
- Żomm il-quddiem tal-ġenbejn tiegħek (jiġifieri, il-muskoli tal-quadriceps tiegħek fejn jaqsmu l-ġogi tal-ġenbejn tiegħek) bħala artab u rilassat kif tista '. Dan jgħinek tuża l-muskoli ab tiegħek biex tappoġġja d-daharek, u tista 'wkoll tgħin l-aċċess ta' muskolu msejjaħ il-psoas. Il-psoas hija muskolu respiratorju li tiffjorixxi l-ġenbejn.
- Żomm l-ispallejn tiegħek rilassat hekk kif tagħmel dan il-moviment. Dan jgħin iżola l-azzjoni fil-ġenbejn, u b'hekk il-medda tkun ħafna iktar effettiva.
- Ħalli r-ras tiegħek timxi bħal rag doll.
Come Back to the Start Position
Il-moviment tar-ritorn jibda fil-pelvi u s-sekwenzi sa 'l-ispina.
Inhale għal darb'oħra, imbagħad exhale u jerġgħu jkomplu biex itaffu l-quddiem tal-ġenbejn tiegħek kif ukoll iġbed l-abs tiegħek biex jgħinu biex jappoġġjaw dahrek.
Iċċekkja s-sinsla tad-dahar, tibda fil-pelvi.
Pointers
- Żomm l-abs tiegħek impenjati kif toħroġ.
- Jekk qed tagħmel il-verżjoni permanenti, impenja wkoll il-muskoli tax-xedaq, li jinsabu fuq wara tal-koxxa, biex jgħinuk
- Agħti kull vertebra ċ-ċans li tgawdi fil-moviment bla tqalfit.
- Ipprova li tkun konxju ta 'liema partijiet tas-sinsla tad-dahar tiegħek għandhom it-tendenza li jimxu' clumps ', jiġifieri meta l-vertebri ma jkunux jistgħu jiċċirkolaw b'mod indipendenti meta jkun min-naħa tagħhom. Il-kisba ta 'aktar indipendenza tal-moviment bejn il-vertebri li jmissu magħha twassal għal għan ta' flessibbiltà tajjeb.
- Iżda għal raġunijiet ta 'sikurezza, ħuha fi stadji; l-idea hi li tinkiseb il-flessibilità maż-żmien, mhux kollha f'daqqa.
Sors:
Moffat, Marilyn, PT Ph.D. u Vickery, Steve. Il-Ktieb tal-Assoċjazzjoni Amerikana tat-Terapija Fiżika tal-Manutenzjoni u Tiswija tal-Korp Kotba tal-Kokka. Henry Holt u Company, LLC. New York, New York, 1999.