L-Eżerċizzju tal-Muskolu Minur Pek u l-Pożizzjoni tiegħek

1 -

Eżerċizzju ta 'Wiesa'

L-esperti jgħidu li dawk li qegħdin naħdmu fuq l-iskrivanija tagħna għal perjodi twal ta 'żmien għandhom jieħdu pawżi żgħar biex isalvaw l-idejn u lura. Fil-paġni li ġejjin hemm struzzjonijiet pass pass għal eżerċizzju kbir ta 'tiġbid tal-ġisem tal-wiċċ ta' fuq.

I love dan il-medda tas-sider minħabba li "gets" muskolu tal-qagħda tassew importanti jissejjaħ il-pectoralis minuri. (Aktar dwar dan hawn taħt.)

Fil-fatt, studju tal-2006 ippubblikat fil- Journal of Elbow u Shoulder Surgery sab il-mod kif jinfirex il-muskolu minuri ta 'pectoralis li titgħallem f'dan l-artiklu rriżulta f'aktar tagħwiġ tal-muskoli (li huwa dak li trid tikseb sabiex tikseb qagħda tal-ġisem u l-benefiċċji li jmorru magħha) minn żewġ tipi ta 'tiġbid manwali (ġeneralment mogħti minn terapisti fiżiċi u / jew ta' massaġġi).

Muskolu żgħir ta 'pectoralis stretta huwa implikat f'kondizzjoni ta' pożizzjoni komuni ħafna (speċjalment fost ħaddiema fl-uffiċċju) imsejħa kyphosis . Inti tista 'tkun aktar familjari ma' kifosju bil-frażi slang tagħha "hunch back."

Jew il-mod, meta l-muskolu minuri piren jibqa 'mwaħħal, iġbed il-quddiem ta' l-ispallejn 'il quddiem, li min-naħa tiegħu jdawwar lura ġo kosfosi jew iżid l-arrotondament li diġà hemm. Allura mod wieħed kif tista 'tindirizza "kappun lura" huwa biex tistira dan il-muskolu importanti kollu.

2 -

Pożizzjoni tal-Bidu

1. Tmur quddiem kantuniera b'qagħda rilassata u wieqfa. Poġġi saqajk sabiex ikunu paralleli ma 'xulxin, u tgħawweġ ftit irkopptejn tiegħek. Dan għandu jgħinek tibqa 'kemm jista' jkun rilassat waqt il-moviment, u tipproteġi l-ġogi tiegħek ukoll.
2. Żomm il-ħarsa 'l quddiem tiegħek, u l-geddum ftit imdendel lejn l-għonq tiegħek (iżda ma ġġibx il-ħolqa' l isfel).
3. Nifs 'il ġewwa, imbagħad neħħi u bil-mod iġbed l-istonku tiegħek lejn is-sinsla.

3 -

Corner Pec Stretch

A stretch pedd ta 'kantuniera huwa ferm simili għal push-up fil-ħajt, ħlief li l-enfasi titqiegħed fuq toqgħod fil-pożizzjoni li tikkawża l-muskoli tas-sider tiegħek biex jitwal. Hawn huma l-passi bażiċi.

1. Poġġi l-dirgħajn u l-pali fuq kull naħa tal-ħajt f'livell approssimattiv ta 'l-ispalla.
2. Inhale.
3. Exhale, u ġbid il-muskoli addominali t'isfel tiegħek fis-sinsla tad-dahar, insin lejn il-ħajt. Int teħtieġ biss li tasal sal-punt fejn tħoss sfida iżda ma tikkawża l-ebda uġigħ jew skumdità. Huwa iktar importanti li l-ġisem kollu jitmexxa bħala unità, u mhux liwja kullimkien matul il-katina.
4. Żomm il-pożizzjoni għal bejn 5-30 sekonda, imbagħad terġa 'tibda.

4 -

Tweaks tas-Sikurezza u l-Effettività

Dejjem għandek tħoss il-medda fil-parti ta 'fuq tas-sider tiegħek, iżda ma overdo it. Kontroll tal-livell ta 'sfida billi tbiddel id-distanza tiegħek mill-ħajt. Tista 'sperimenta sakemm issib distanza li tippermetti li żżomm qagħda wieqfa, rilassata, iżda xorta waħda tikkontesta l-abs tiegħek biex ikollok hemmhekk bħala unità spinali waħda.

Meta tagħmel dan l-eżerċizzju, ser tibbenefika mill-monitoraġġ tal-qagħda tal-ġisem kollu tiegħek kif tmur. Dan jgħodd speċjalment għall-ġenbejn. Il-ġenbejn għandhom jibqgħu dritti - m'għandhomx jiddawru jew jitgħawġu biex jgħinuk iwettaq il-moviment. Jekk għandek bżonn l-għajnuna, sempliċiment timxi saqajk lejn il-ħajt ftit, minflok.

Mill-mod, ieħor tal-muskoli favoriti tiegħi biex tistira huwa l-quadriceps. Kwadri stretti jeħilsu mill-qagħda tajba. Hemm ftit modi li persuna Bidu jew ultra stretta tista 'ssegwi dan. Agħżel wieħed u tmur miegħu.

> Sorsi:

> Borstad, J., Ludewig, P. Paragun ta 'tliet meded għall-muskolu żgħir pectoralis.J Shoulder Elbow Surg. Mejju-Ġunju 2006. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16679233

> Biblijografija Moffat, Marilyn, PT Ph.D. u Vickery, Steve. Il-Ktieb tal-Assoċjazzjoni Amerikana tat-Terapija Fiżika tal-Manutenzjoni u Tiswija tal-Korp Kotba tal-Kokka. Henry Holt u Company, LLC. New York, New York, 1999. Stretch u Reach p.236