Jekk għandek uġigħ fid-dahar jew xjatika baxxa, tista 'tibbenefika mis-servizzi tas-sengħa ta' terapista fiżiku biex jgħinek timmaniġġja l-uġigħ tiegħek u ttejjeb il-mobilità ġenerali tiegħek. Il-PT tiegħek x'aktarx jippreskrivi korrezzjoni u eżerċizzji posturali bħala parti minn programm ta 'eżerċizzju tad-dar. Wieħed minn dawn il-programmi ta 'eżerċizzju li jista' jkun ta 'benefiċċju jissejjaħ il-Metodu McKenzie, jew l-eżerċizzji McKenzie.
Ħafna nies b'uġigħ fid-dahar huma familjari mal-Metodu McKenzie ta 'Dijanjożi Mekkanika u Terapija, u ħafna drabi jaraw x'inhuma l-Eżerċizzji McKenzie. Fil-verità, il-Metodu McKenzie huwa aktar minn protokoll speċjalizzat ta 'valutazzjoni u trattament u mhux minn eżerċizzji speċifiċi ħafna. Indipendentement, in-nies ta 'spiss huma mgħarrfa biex iwettqu eżerċizzji ta' McKenzie għall-uġigħ fid-dahar jew ix-xjatika tagħhom.
Hemm ftit eżerċizzji li jistgħu jsiru bl-użu tal-Metodu McKenzie. L-eżerċizzji huma magħmula biex jgħinu fil-ġestjoni ta 'problema li tissejjaħ disturb tal-ġenbejn jew disfunzjoni tal-ġenbejn. Terapista fiżiku li jkun imħarreġ fil-Metodu ta 'McKenzie jista' jgħinek tiddetermina l-eżerċizzji korretti li tagħmel u l-ordni korretta biex tagħmelhom.
Qabel ma tipprova xi programm ta 'eżerċizzju għad-dahar tiegħek, iċċekkja mat-tabib tiegħek biex tiżgura li l-eżerċizzju huwa sigur għalik li tagħmel.
1 -
Tbissxija ta 'PropostiL-ewwel eżerċizzju ta 'McKenzie għal uġigħ fid-dahar baxx huwa sempliċement suxxettibbli li tinsab, jew li qiegħed ċatt fuq l-istonku tiegħek. Dan l-eżerċizzju jintuża fit-trattament ta 'bidu f'daqqa ta' uġigħ fid-dahar akuta jew xjatika.
Biex tagħmel l-eżerċizzju, taqa 'fuq l-istonku tiegħek u rrilassa. Wara ftit minuti ta 'tendenza li toqgħod, tipprova timxi fuq eżerċizzju tnejn, il-prop proponi. Jekk l-uġigħ ma tħallikx tgħaddi fuq l-minkbejn tiegħek, erġa 'mistrieħ għal ġurnata jew tnejn, u erġa' pprova.
2 -
Proposti PropostiLadarba tkun tista 'toqgħod bil-kumdità fuq l-istonku tiegħek, tista' tipprova l-eżerċizzju prop propju. Biex tagħmel dan, sempliċement imorru fuq l-istonku u l-prop fuq l-minkbejn tiegħek. Ħu ftit nifsijiet fil-fond u rilassja.
Waqt li tkun mirfud, kun żgur li tissorvelja s-sintomi tiegħek. Iċ-ċentralizzazzjoni , jew it-trasferiment tal-uġigħ tiegħek għas-sinsla tad-dahar tiegħek, huwa sinjal tajjeb u huwa sinjal li dan huwa l-eżerċizzju korrett għalik.
Wara li tipprova fuq l-minkbejn tiegħek għal ftit minuti, ipprova eżerċizzju numru tlieta: l-istampa up.
3 -
Ups għall-istampaPress ups għad-dahar tiegħek għandu jkun wieħed mill-eżerċizzji prinċipali tiegħek biex tikkura l-uġigħ fid-dahar tiegħek. Biex twettaq l-eżerċizzju, qiegħda fuq l-istonku tiegħek bl-minkbejn mgħawweġ u l-idejn ċatti fl-art taħt l-ispallejn tiegħek.
Żomm id-dahar u l-ġenbejn rilassati, u mbagħad tuża l-armi tiegħek biex tagħfas id-dahar ta 'fuq u l-ispallejn, simili għall-yoga tal-klieb' il fuq.
Żomm il-pożizzjoni ta 'l-istampa sa żewġ sekondi, u mbagħad bil-mod imur lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Irrepeti l-eżerċizzju għal 10 repetizzjonijiet.
Immonitorja s-sintomi tiegħek għal sinjali ta 'ċentralizzazzjoni. Jekk is-sintomi tiegħek jimxu lejn iċ-ċentru tas-sinsla tiegħek, dan huwa sinjal tajjeb u għandek tkompli bl-istampa.
Jekk is-sintomi tiegħek ma jinbidlux jew imorru għall-agħar hekk kif tagħfas, jista 'jkollok bżonn tipprova l- istampa suġġerita bil-ġenbejn' l barra miċ-ċentru . Biex tagħmel dan, sempliċement imorru fuq l-istonku tiegħek u żerżaq il-ġenbejn tiegħek għal naħa waħda u s-saqajn tiegħek lejn in-naħa opposta. (Normalment, il-ġenbejn tiegħek għandhom jiżżerżqu 'l bogħod min-naħa ta' l-uġigħ tiegħek). Meta l-ġenbejn tiegħek jidhru fuq naħa waħda, iwettqu l-eżerċizzju ta 'l-istampa.
4 -
L-Eżerċizzju tat-Tneħħija ta 'Lura Lura Lura għal XjatikaJekk int ippruvajt l-istampi minnufih u bil-ġenbejn miċ-ċentru mingħajr titjib fis-sintomi tiegħek, jista 'jkollok bżonn twettaq l-eżerċizzju tal-glide tal-ġenb permanenti. Biex tagħmel dan l-eżerċizzju, toqgħod perpendikolari għal ħajt bis-saqajn tiegħek flimkien. Għandek tkun bejn wieħed u żewġ saqajn 'il bogħod mill-ħajt. Qatta 'l-ispalla kontra l-ħajt u aqbad il-minkeb fil-kustilja tiegħek.
Poġġi l-idejk kontra l-pelvi tiegħek, u ġentilment agħfas il-ġenbejn lejn il-ħajt. Għandek tħossok bħal li l-pelvi tiegħek qed tlaqqa 'taħt il-kustilji tiegħek. Immonitorja s-sintomi tiegħek għal ċentralizzazzjoni waqt li tagħmel 10 repetizzjonijiet tal-eżerċizzju.
5 -
L-Eżerċizzju tar-Rotazzjoni tal-Flexion għal Low Back PainJekk int ippruvajt l-istampa bil-ġenbejn 'il barra ċ-ċentru u l-eżerċizzju tal-glide tal-ġenb wieqaf u għad għandhom sintomi, tista' tkun trid timxi fuq il-medda ta 'rotazzjoni tal-flessjoni għal uġigħ fid-dahar baxx. Dan il-medda tista 'ssir biex tikkura uġigħ fid-dahar fuq naħa waħda jew uġigħ li qiegħed jivvjaġġa' l isfel.
Biex tagħmel l-eżerċizzju, qiegħed fuq in-naħa tiegħek (tipikament fuq in-naħa bl-aktar uġigħ), u tgħawweġ l-irkopptejn tiegħek. Iddixxa r-riġel tal-qiegħ tiegħek, u aqbad is-sieq ta 'fuq wara l-irkoppa tal-qiegħ tiegħek. Bil-mod aqlaq in-naħa ta 'fuq fuq ix-xafra ta' l-ispalla tiegħek, u dawwar is-sinsla tiegħek billi ċċaqlaq l-ispalla ta 'fuq lura u lejn l-art. Irrepeti l-eżerċizzju għal 10 repetizzjonijiet.
6 -
Estensjoni Permanenti fuq il-ĠenbL-eżerċizzju permanenti ta 'estensjoni lumbari huwa eżerċizzju McKenzie li jista' jsir kullimkien. Jintuża l-iktar fil-prevenzjoni ta 'problemi lura fil-futur ladarba l-uġigħ akut tiegħek ikun ġie solvut. Tista 'tintuża wkoll bħala alternattiva għal press ups suxxettibbli jekk is-sitwazzjonijiet soċjali ma jippermettux li tkun ċatt fuq l-art u l-eżerċizzju, imma għandek bżonn li testendi s-sinsla tad-dahar biex timmaniġġja l-uġigħ fid-dahar.
Biex twettaq l-eżerċizzju permanenti ta 'estensjoni tal-ġenbejn, toqgħod max-xewk tas-saqajn fuq l-ispalla minbarra u poġġi l-idejk fuq in-naħa ta' wara. Bil-mod idgħajjef is-sinsla lura kemm jista 'jkun. żomm il-pożizzjoni aħħarija għal ftit sekondi, u mbagħad terġa 'lura għall-pożizzjoni wieqfa sħiħa.
Irrepeti l-eżerċizzju għal 10 repetizzjonijiet, u wettaqha matul il-ġurnata kull darba li kont iddgħajjef jew iddestejt għal perjodi twal.
7 -
L-Eżerċizzju tal-Flexion Lura LuraĦafna nies jaħsbu li l-eżerċizzji ta 'McKenzie lura jikkonsistu biss f'estensjoni, jew liwja lura. Uħud mill-eżerċizzji għad-dahar baxx tiegħek jikkonsistu wkoll fil-flessjoni, jew liwja 'l quddiem.
Eżerċizzji ta 'flessjoni jistgħu jintużaw għat-trattament ta' diversi kundizzjonijiet fuq wara. Dawn jistgħu jinkludu:
- Stenożi ta 'l-ispina
- Disfunzjoni tal-flessjoni tal-ġenbejn
- Disturb lumbari li jnaqqas bil-forzi tal-flessjoni
- Matul l-irkupru tal-fażi tal-funzjoni tat-trattament tad-diffikultà
L-ewwel eżerċizzju fil-progressjoni tal-eżerċizzju tal-flessjoni tal-ġenbejn huwa l-eżerċizzju b'lura baxxa ta 'flexjoni f'pożizzjoni supina. Biex twettaq l-eżerċizzju, fuq id-dahar tiegħek ma 'l-irkopptejn tiegħek bent. Bil-mod iġġib l-irkopptejn tiegħek lejn is-sider tiegħek, u aqbadhom b'idejk. Applika ftit pressjoni żejda biex tgħaġġel l-irkopptejn tiegħek u żżomm il-pożizzjoni għal sekonda jew tnejn. Imbagħad ħoll l-irkopptejn tiegħek u terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu.
Irrepeti l-eżerċizzju tal-flessjoni b'lura baxxa fil-qosor għal 10 repetizzjonijiet.
8 -
Eżerċizzju tal-Flexion Lumbari SedutaBiex tieħu l-pass li jmiss fil-progressjoni tal-eżerċizzju tal-infużjoni tad-dahar baxx tiegħek, għandek tagħmel l-eżerċizzju ta 'flexion bilqiegħda bilqiegħda. Dan l-eżerċizzju jitwettaq billi tinżamm president. Bil-mod idgħajjef 'il quddiem u tilħaq lejn l-art.
Ladarba inti toqrob kompletament u tilħaq l-art, grab l-għekiesi u tiġbed u tagħti lura l-pressjoni żejda ġentili. Bil-mod lura lejn il-pożizzjoni tal-bidu. Irrepeti l-eżerċizzju ta 'flexion bil-qiegħda għal 10 repetizzjonijiet.
9 -
Flexion lumbar fl-għadam għal uġigħ fid-dahar baxxIl-pass finali fil-programm ta 'infużjoni baxxa tiegħek lura huwa l-flessjoni tal-ġenbejn fit-wieqfa, imsejħa minn Robin McKenzie bħala "Eżerċizzju Numru Sebgħa." Biex twettaq l-eżerċizzju, toqgħod mal-irkopptejn tiegħek dwar il-wisa 'ta' l-ispalla apparti, u mbagħad ħalli lilek innifsek titgħawweġ kemm jista 'jkun. Żomm il-pożizzjoni finali għal sekonda jew tnejn, u mbagħad tirritorna għall-pożizzjoni tal-bidu. Irrepeti 10 darbiet.
Żomm f'moħħok li l-eżerċizzji b'lura baxxa ta 'McKenzie mhumiex biss sett ta' eżerċizzji li għandhom isiru bħala grupp. L-aħjar mod biex jinkiseb l-akbar benefiċċju mill-eżerċizzji huwa li ssib terapista fiżiku mħarreġ fil-Metodu McKenzie li jista 'jivvaluta l-kundizzjoni tiegħek u jippreskrivi l-aħjar eżerċizzju għalik.
Kelma Minn
Jekk għandek uġigħ fid-dahar baxx, tista 'tibbenefika minn eżerċizzji ta' McKenzie għad-dahar tal-ġenbejn. L-eżerċizzji huma mfassla biex malajr u mingħajr periklu jgħinuk tabolixxi l-uġigħ tiegħek u ttejjeb il-ħila tiegħek li timxi b'mod normali mingħajr uġigħ fid-dahar jew xjatika.
Sors:
McKenzie, R., & May, S. (2003). Dijanjosi mekkanika u terapija tas-sinsla lumbari. (It-2 ed., Vol. Wieħed). Waikanae: Spinal Publications New Zealand