Eżerċizzji ta 'Terapija Fiżika għal Sindromu ta' Frizzjoni tal-Banda Iliotibjali

Jekk għandek sindromu tal-frizzjoni tal-marki iliotibjali (ITBS) , x'għandek tistenna minn programm ta 'eżerċizzju ta' terapija fiżika?

Is-sindromu tal-frizzjoni tal-frekwenza Iliotibjali hija kundizzjoni ta 'uġigħ li tipikament taffettwa runners u atleti, għalkemm xi ħadd jista' jesperjenzah f'ħin wieħed jew ieħor. Is-sintomi jinkludu uġigħ qawwi jew ħruq fuq l-aspett laterali, jew barra, ta 'l-irkoppa tiegħek. L-uġigħ normalment ikun agħar meta jaħdem tajjeb u jkun aħjar bil-mistrieħ, għalkemm in-nies b'każijiet gravi ta 'ITBS jistgħu jesperjenzaw uġigħ waqt li jistrieħu.

Jekk għandek ITBS, tista 'tibbenefika minn terapija fiżika biex tgħinek tikkontrolla s-sintomi tiegħek u biex tgħin terġa' tikseb il-livell ta 'attività normali tiegħek. L-għanijiet tat-terapija fiżika huma:

• Tnaqqis ta 'uġigħ u infjammazzjoni
• Titjib tal-flessibilità
• Ittejjeb is-saħħa
• Iġbor il-mobbiltà funzjonali normali.

Wieħed mill-aktar komponenti importanti tar-rehab tal-ITBS tiegħek huwa l-eżerċizzju. Il-terapista fiżiku tiegħek għandu jippreskrivi eżerċizzji li tista 'tagħmel fil-klinika PT u bħala parti minn programm ta' eżerċizzju tad-dar. L-eżerċizzji għandhom jiffukaw fuq indebolimenti speċifiċi li għandek li jistgħu jikkawżaw uġigħ fil-medda Iliotibjali tiegħek.

Hawnhekk hawn programm ta 'eżerċizzju kampjun għall-ITBS li l-PT tiegħek jista' jippreskrivi għalik. Tibda bi meded ġentili għall-band ta 'l-IT tiegħek u timxi lejn tisħiħ, bilanċ, u eżerċizzji plyometric. Ftakar, il-korriment ta 'kull persuna huwa uniku, u l-programm ta' eżerċizzju speċifiku tiegħek għall-ITBS jista 'jkun differenti. Għandek tivverifika mat-tabib tiegħek qabel ma tibda dan, jew xi eżerċizzju ieħor, għas-sindrome ta 'frizzjoni tal-frekwenza Iliotibial.

1 -

Strixxi tal-Banda Iliotibjali

Il-terapista fiżiku tiegħek jista 'jippreskrivi meded ta' meded iliotibjali bħala parti mill-programm ta 'rehab tiegħek għall-ITBS. Dawn l-eżerċizzji jgħinu biex itaffu bil-mod l-istrixxa iliotibjali tiegħek, u jtejbu l-abbiltà tat-tessut li jifilħu għall-forzi tal-ġbid.

Il-meded tal-meded tal-ijotibjali jistgħu jinkludu:

• Il -medda tal-medda iliotibjali bil-wieqfa
• Il -medda tal-medda iliotibjali li tinsab fuq il-ġenb
• Il-medda tal-ħamiem

Wettaq kull stretch 3 darbiet, li żżomm il-medda għal tletin sekonda. Kun żgur li jirrilassaw bis-sħiħ waqt li tiġbid.

Jekk tħoss xi uġigħ waqt li tiġġebbed il-medda iliotibjali tiegħek, waqqaf u ċċekkja mat-terapista fiżiku tiegħek.

2 -

Stretches tal-ħamsters u Quadriceps

Xi drabi, muskoli oħra tal-koxox u s-saqajn tiegħek jistgħu jkunu implikati bħala ħati fl-uġigħ ta 'l-ITBS tiegħek. It-terapista fiżiku tiegħek jista 'jippreskrivi meded għall-quadriceps jew il-hamstrings tiegħek biex jgħin itejjeb il-flessibilità ġenerali madwar il-ġog tal-koxxa u l-irkoppa.

Stretches jistgħu jinkludu:

• Il-medda tal-quċċata tax-xugamani
• Il-medda tax-xedd irqaq tax-xedaq
• Il-medda permanenti tal-hamstring
• Il-ġenb li qiegħed fuq erba 'meded

Żomm kull medda għal tletin sekonda u wettaq kull medda 3 darbiet. Jekk tħoss xi uġigħ waqt li tiġġebbed, waqqaf u ċċekkja mat-terapista fiżiku tiegħek.

3 -

Eżerċizzji għat-Tisħiħ tal-Ġenbejn

Ir-riċerka tindika li l-ITBS u forom oħra ta 'ġrieħi ta' pressjoni ripetittiva fl-irkoppa jistgħu jkunu kkawżati minn dgħjufija fil-muskoli tal-ġenbejn tiegħek. Il-muskolu tal-gluteus medius huwa responsabbli għaż-żamma tal-irkopptejn tiegħek. Fl-allinjament korrett waqt li tkun qed timxi, timxi jew taqbeż. Jekk huma dgħajfa, tista 'tbati minn "katina kinetika li tfixkel"; l-irkoppa tiegħek tista 'tiddawwar' il ġewwa kif qed taħdem. Dan jista 'jpoġġi stress u strain inkredibbli fuq il-medda ta' l-irkoppa u l-iliotibjali tiegħek.

Jekk għandek ITBS, tista 'tibbenefika minn eżerċizzji ta' tisħiħ tal-ġenbejn. Dawn jistgħu jinkludu:

• Jiġbed ir-riġel dritt
• Pontijiet u pontijiet ta 'sieq waħda
• Qxur tas-simna
• Il-medda laterali mixjiet
• Irkib tal-ġenbejn

Agħmel minn 10 sa 15-il ripetizzjoni ta 'kull eżerċizzju, minn 3 sa 4 darbiet fil-ġimgħa. Għandek twaqqaf l-eżerċizzji u tara lit-terapista fiżiku tiegħek jekk tħoss xi uġigħ fl-irkoppa tiegħek.

4 -

Eżerċizzji tat-Tisħiħ tal-Quadriceps

Il-terapista fiżiku tiegħek jista 'jippreskrivi eżerċizzji biex isaħħaħ il-muskoli tal-quadriceps tiegħek jekk għandek ITBS. Eżerċizzji Quad jistgħu jsiru biex jgħinu fit-titjib tal-kontroll newromuskolari tal-VMO tiegħek, parti speċifika tal-quad tiegħek li tista 'tgħin biex tikkontrolla l-pożizzjoni tal-irkoppa u l-irkoppa tiegħek.

L-eżerċizzju ta 'Quad jista' jinkludi:

• Settijiet Quad
• L- eżerċizzju qasir ta 'ark quad (SAQ)
• Jiġbed ir-riġel dritt
• Squats żgħar
• Eżerċizzji ta 'estensjoni tal-marrara

Agħmel minn 10 sa 15-il ripetizzjoni ta 'kull eżerċizzju, minn 3 sa 4 darbiet fil-ġimgħa. Kun żgur li tieqaf jekk tħoss uġigħ fl-irkoppa jew fis-sieq tiegħek kif taħdem fuq it-tisħiħ tal-quads tiegħek.

5 -

Eżerċizzji ta 'Bilanċ u Propijoċezzjoni

Ħafna pazjenti b'ITBs iddgħajfu bilanċ u proprioception u jibbenefikaw minn eżerċizzji ta 'bilanċ speċifiċi. Propioception huwa s-sens tal-ġisem tiegħek fejn jinsab fl-ambjent tiegħu. Termini tan-nervaturi speċifiċi u r-rapport lill-moħħ dwar il-pożizzjoni tal-ġogi u l-muskoli tiegħek u l-ammont ta 'pressjoni fuq il-muskoli tiegħek. Proprioċezzjoni indebolita tista 'tikkawża li l-irkoppa tiegħek tkun f'pożizzjoni ħażina waqt it-tħaddim, li twassal għal tensjoni eċċessiva fuq il-medda iliotibjali tiegħek.

L-eżerċizzji tal-bilanċ li t-terapista fiżiku tiegħek jista 'jippreskrivi jistgħu jinkludu:

• Pożizzjoni tar-riġel waħda
• It-T-pożizzjoni
• BOSU jew wobble board standing
• Il-bord tal-BAPS

Il-PT tiegħek jista 'jagħtik struzzjoni dwar kif tagħmel l-aħjar parti mill-programm tal-bilanċ tiegħek u kif twettaq l-eżerċizzji bħala parti mill-programm tad-dar tiegħek.

6 -

Plyometrics

It-tħaddim jeħtieġ li inti tgħaddi minn fażi tat-titjira - l-ebda parti tal-ġisem tiegħek ma tkun f'kuntatt mal-art. Dan ifisser li inti jkollok tinżel fuq sieq waħda u imbagħad imbotta mill-ġdid meta timxi.

It-terapista fiżiku tiegħek jista 'jkollok taħdem fuq il-ħila tiegħek li taċċetta piż permezz tas-sieq tiegħek u imbotta mill-ġdid b'eżerċizzji plyometric. Tagħlim biex tiżdied u tinżel ma 'l-irkoppa tiegħek fil-pożizzjoni korretta jista' jkun neċessarju biex iżżomm it-tensjoni tal-medda IT tiegħek waqt it-tħaddim. It -test tal- waqgħa tal -qabża jista 'jintuża wkoll bħala eżerċizzju għalik biex tipprattika ż-żamma tal-irkopptejn tiegħek fil-pożizzjoni ottimali waqt li tkun qed taħdem u tiżdied.

7 -

Inpoġġuh kollha flimkien

Jekk is-sindromu tal-frizzjoni tal-medda iliotibjali tiegħek iżommok milli taħdem, l-għan aħħari tiegħek ta 'rehab huwa li terġa' lura fit-triq. Dan ifisser li wara ftit ġimgħat ta 'xogħol fuq il-flessibilità, il-bilanċ, is-saħħa u l-qbiż, jista' jkun il-waqt li tiġi eżaminata t-tolleranza tal-ġiri tiegħek. Il-terapista fiżiku tiegħek jista 'joffrilek strateġiji speċifiċi biex terġa' lura għal formola ta 'tħaddim. Dawn jistgħu jinkludu:

• Video running analysis
• Tibdil tal-formola tal-ġiri tiegħek
• It-tqegħid flimkien ta 'ritorn għall-pjan ta' tħaddim b'żieda gradwali fil-kilometraġġ u l-pass tat-tħaddim

Is-sindromu tal-frizzjoni tal-frekwenza Iliotibjali jista 'jkun kundizzjoni diffiċli għall-kura. Jista 'jitlob li tieħu waqfa milli taħdem għal ftit ġimgħat. Ħidma fuq indebolimenti speċifiċi b'eżerċizzji li t-terapista fiżiku tiegħek tippreskrivi tista 'tkun neċessarja biex ittejjeb il-ħila tal-ġisem tiegħek biex jamministra l-forzi li jitqiegħdu fuqu waqt it-tħaddim. Eżerċizzji, bħal dawk f'dan il-programm, għandhom ikunu l-pedament tal-programm ta 'rehab tiegħek.

Billi taħdem mill-qrib mal-PT tiegħek u billi taħdem biex ittejjeb is-saħħa, il-mobilità u l-bilanċ tiegħek tista 'ttejjeb iċ-ċansijiet tiegħek li terġa' lura għal tħaddim bla uġigħ u attività malajr u b'sigurtà.

> Sors:

> Louw, M u Deary, C. Il-Varjabbli Biomekkaniċi Involuti fl-Etjoloġija tas-Sindrome tal-Banda Iliotibjali f'Runners tad-Distanza - Reviżjoni sistematika tal-Letteratura. Terapija Fiżika fl-Isport. 15 (1); 2014: 64-75.